Consigli sulla mia dieta

[Manu_el_]

Salve a tutti, volevo chiedervi qualche consiglio in merito alla dieta che mi è stata consigliata in modo da poterla ottimizzare.

Sto cercando di mettere su massa, seguo un programma basato quasi tutto su 4x8 con 1min-1min30 di recupero e 3 min tra esercizi differenti. Da gennaio in due mesi ho messo su quasi 5kg di massa magra, solo che ora ho un pò più di difficolta a crescere.

Faccio 19 anni a settembre, sono alto 1.88, e peso 81kg (mi misuro dopo essere andato a correre con stomaco quasi vuoto).

Sono molto asciutto, ho pochissimo grasso addosso, mi alleno secondo questo schema:
Lunedi - Palestra petto-bicipiti
Martedi - Corsa in una zona di salite e discese, circa 6km ad una andatura sotto i 4 al km.
Mercoledi - Palestra spalle-avambracci-trapezio
Giovedi - Corsa in pista varia, ad esempio una settimana 7x400m, un'altra 3x1000, 10x200, ecc.
Venerdì - Palestra dorso-tricipiti
Sabato - O gioco a calcetto o partita di pallone.
Domenica - Se non ho giocato sabato a pallone, gioco domenica.

La mia dieta è questa invece:

Ore 7:15 - Colazione 1 tazza di latte, 30gr cereali integrali, 4-5 fette biscottate con burro d'arachidi
Ore 9:30 - Panino col tonno al naturale
Ore 11:45 - 250ml latte con 20 gr di whey (20gr whey=16gr proteine)
Ore 13:45 Pranzo circa 150gr pasta, secondo alternato circa 250gr carne bianca,rossa o pesce
Ore 15:45 1 Nei giorni di palestra: Yogurt greco (170gr) oppure fagioli oppure 250ml latte con 20gr whey e un frutto
Ore 15:45 1 Nei giorni di corsa : 4-5 Fette biscottate con marmellata, qualche fetta di tacchino oppure fagioli o yogurt.
20 min prima 6 bcaa (10 bcaa hanno circa 42-21-21)
Ore 17:00-17:15 Palestra o corsa
20 min dopo 6 bcaa
Ore 19:00 Albume di 4-5 uova, accompagnato da o frullato di carote, o riso, o non so che altro mangiare di carboidrati con alto ig ?
Ore 20:45 Cena 300-350 gr di carne spesso bianca, oppure rossa o pesce, con contorno qualche verdura
Ore 23:15 Qualche arachide e 250ml di latte con 20gr di whey

Qualche dritta ? Tutti i consigli sono ben accetti.
Grazie

Manuel

[blindevil7]

ti consiglio di aprire anche una discussione in sezione allenamento perchè sinceramente il modo in cui lo hai splittato non è il massimo e soprattutto non capisco il motivo per cui non alleni le gambe ( non venirmi a dire che non le alleni perchè sono già grandi perchè giochi a calcetto )... per quanto riguarda la dieta perchè fai pasti ogni due ore? Io non vedo il bisogno per esempio di dover mangiare 2 ore dopo pranzo quelle quantità di cibo, considerando anche i quantitativi di alimenti che usi... e poi, infine ma non meno importante, il condimento (=olio o burro o quello che vuoi) non lo usi?

[Manu_el_]

Vabè sinceramente l'allenamento che faccio va bene, non mi interessa cambiare quello.. Le gambe non le faccio non perchè le ho già grosse (anche se sono messe bene) ma perchè poi i dolori me li porto appresso il giorno dopo per la corsa..

Faccio pasti ogni due ore perchè è il minimo che mi serve per andare avanti, ho un metabolismo molto accellerato, se mangiassi di meno mi sciuperei facilmente..

Sisi certo uso olio d'oliva come condimento..

---------- Post added at 23:58:09 ---------- Previous post was at 21:51:28 ----------

Se serve queste sono le mie calorie con i macronutrienti.

Sto sulle 3950kcal.. Senza contare condimenti o che magari qualche volta ne mangio un pò di più.. Comunque più di 4000kcal..

105g grammi di grassi di cui 50 saturi e il resto insaturi..
379g carboidrati
384g proteine

[alex87alex]

I calcoli che hai fatto mi sembrano un pò paradossali... E cmq quando butti giù la dieta i condimenti vanno inseriti, non sono trascurabili.

Detto questo ci sono cose che non vanno. Prima di tutto ci sono troppe proteine e messe un pò così (a casaccio mi verrebbe da dire). Per esempio a colazione nn ci sono. Poi abbasserei la carne a pranzo e a cena (150g va bene). Attenzione alle sostituzioni: x esempio i fagioli nn sono uguali a latte+whey+frutto. Ti consiglio comunque di farti prima un giro nella sezione "diete ed alimentazione", vedere un pò di diete già corrette e modificare la tua xchè è decisamente troppo proteica... Aggiungo anche di controllare bene i conti xchè a occhio nn mi sembra una dieta da 4000kcal

[Manu_el_]

Lo è fidati lo è XD

A colazione come non ci sono ? Prendo 11.59g dal latte, 9 dai cereali, 11 circa dal burro di arachidi.

E quindi cosa dovrei aumentare ? ancora i carboidrati ?

Grazie

[alex87alex]

Lo è fidati lo è XD

A colazione come non ci sono ? Prendo 11.59g dal latte, 9 dai cereali, 11 circa dal burro di arachidi.

E quindi cosa dovrei aumentare ? ancora i carboidrati ?

Grazie

Intendo proteine ad alto valore biologico. Quelle dei cereali e del burro d'arachidi non fanno testo Almeno arriva a 20g di pro ad alto vb

La mia dieta è questa invece:

Ore 7:15 - Colazione 1 tazza di latte, 30gr cereali integrali, 4-5 fette biscottate con burro d'arachidi
Metterei 20g di whey e alzerei un pò i carbo

Ore 9:30 - Panino col tonno al naturale
Ok, aggiungi una fonte di grassi tipo mandorle, noci, olio evo

Ore 11:45 - 250ml latte con 20 gr di whey (20gr whey=16gr proteine)
Questo pasto lo vedo abbastanza inutile. Ti consiglio di unirlo con lo spuntino delle 9e30. Se hai fame puoi alzare i carbo a colazione.

Ore 13:45 Pranzo circa 150gr pasta, secondo alternato circa 250gr carne bianca,rossa o pesce
fai pasta+150g carne/200g pesce+2 cucchiai olio evo. Aggiungi verdura

Ore 15:45 1 Nei giorni di palestra: Yogurt greco (170gr) oppure fagioli oppure 250ml latte con 20gr whey e un frutto
Non è la stessa cosa... Terrei lo togurt greco al quale aggiungerei dei carboidrati. Il frutto può andar bene

Ore 15:45 1 Nei giorni di corsa : 4-5 Fette biscottate con marmellata, qualche fetta di tacchino oppure fagioli o yogurt.
Ti consiglio di farlo identico a quando fai palestra

20 min prima 6 bcaa (10 bcaa hanno circa 42-21-21)
Ore 17:00-17:15 Palestra o corsa
20 min dopo 6 bcaa
Ok, i bcaa finito allenamento prendili subito, non aspettare 20min

Ore 19:00 Albume di 4-5 uova, accompagnato da o frullato di carote, o riso, o non so che altro mangiare di carboidrati con alto ig ?
Gli albumi alzali ad almeno 6/8 (o prendi le whey); ok x il riso

Ore 20:45 Cena 300-350 gr di carne spesso bianca, oppure rossa o pesce, con contorno qualche verdura
Abbassa la carne a 150g, condisci con olio evo. Ok la verdura

Ore 23:15 Qualche arachide e 250ml di latte con 20gr di whey
Nn è che mi piaccia molto questo prenanna... O vai di caseine, oppure yogurt greco o grana (o al limite albumi+uovo intero). Valuta anche la possibilità di usare pro magre+fonte di grassi (tipo affettato+frutta secca)

Qualche dritta ? Tutti i consigli sono ben accetti.
Grazie

Manuel

Alterna la carne al pesce, limita il più possibile l'utilizzo di polveri e occhio al quantitativo di pro: nn è vero che + se ne mangia e meglio è

[Manu_el_]

Grazie mille per l'aiuto

Ore 7:30 - Colazione 1 tazza di latte con 20g whey
50gr cereali integrali, 5 fette biscottate con burro di arachidi.

Ore 10:15 - Panino col tonno al naturale (il tonno sgocciolato però sono solo 56g quindi 14g di proteine, un pò poche ?) Quante noci più o meno ?
Oppure potrei aggiungere anche fiocchi di latte ?
Quanto olio evo ?

Ore 13:45 Pranzo circa 150gr pasta o riso, secondo alternato circa 150-200gr carne bianca,rossa o pesce+verdure


Ore 15:45 Yogurt greco (170gr) + 125g fagioli+ frutto va bene ?
Però nei giorni di corsa ho bisogno di molti più carboidrati..


20 min prima 6 bcaa (10 bcaa hanno circa 42-21-21)
Ore 17:00-17:15 Palestra o corsa
Dopo 6 bcaa

Ore 19:00 Albume 250ml(sono 25g di proteine, va bene ? o aumento ?) + 8 gallette di riso (alto ig)

Ore 20:45 Cena 200 gr di carne spesso bianca, oppure rossa o pesce + olio evo, con contorno qualche verdura


Ore 23:15 250ml latte con 20g whey + 20g arachidi non va bene ? (i grassi mi dovrebbero rallentare l'assunzione delle whey no ?)
non ha troppi grassi saturi il grana ?
oppure potrei fare anche affettato ad esempio petto di tacchino +20g arachidi (quanto tacchino?)

[alex87alex]

Grazie mille per l'aiuto

Ore 7:30 - Colazione 1 tazza di latte con 20g whey
50gr cereali integrali, 5 fette biscottate con burro di arachidi.

Ok

Ore 10:15 - Panino col tonno al naturale (il tonno sgocciolato però sono solo 56g quindi 14g di proteine, un pò poche ?) Quante noci più o meno ?
Oppure potrei aggiungere anche fiocchi di latte ?
Quanto olio evo ?

Il panino quanto pesa? Fai 112g di tonno (2 scatolette piccole o 1 grande); di frutta secca una manciata, se vuoi fare il preciso 15/20g vanno bene. Se invece vuoi usare l'olio come fonte di grassi puoi farne un bel cucchiaio

Ore 13:45 Pranzo circa 150gr pasta o riso, secondo alternato circa 150-200gr carne bianca,rossa o pesce+verdure

Ok, condisci con olio evo

Ore 15:45 Yogurt greco (170gr) + 125g fagioli+ frutto va bene ?
Però nei giorni di corsa ho bisogno di molti più carboidrati..

I fagioli non mi piacciono... Troppe fibre, rischi di allenarti che ancora devi digerire. Puoi mangiare lo yogurt greco e il frutto o yogurt greco e un altra fonte di carboidrati (tipo l'avena che la metti in mezzo allo yogurt); alterna lo yogurt con un altra fonte di pro


20 min prima 6 bcaa (10 bcaa hanno circa 42-21-21)
Ore 17:00-17:15 Palestra o corsa
Dopo 6 bcaa

Ore 19:00 Albume 250ml(sono 25g di proteine, va bene ? o aumento ?) + 8 gallette di riso (alto ig)

Si, o gli albumi o un misurino di whey. Ok x le gallette

Ore 20:45 Cena 200 gr di carne spesso bianca, oppure rossa o pesce + olio evo, con contorno qualche verdura

La carne va bene anche 150g. Ok x il resto. Valuta l'aggiunta di altri carbo in questo pasto se ti senti stanco o se hai bisogno di più calorie


Ore 23:15 250ml latte con 20g whey + 20g arachidi non va bene ? (i grassi mi dovrebbero rallentare l'assunzione delle whey no ?)
non ha troppi grassi saturi il grana ?
oppure potrei fare anche affettato ad esempio petto di tacchino +20g arachidi (quanto tacchino?)

Nn è il massimo come prenanna, ma può andare (latte+whey+arachidi); tralascia il discorso dei saturi perchè una giusta quantità aumenta la produzione di testosterone, non demonizzare nessuno nutriente. Petto di tacchino+grassi può andare, anche se qui ci vedo meglio dei fiocchi di latte/yogurt greco/grana

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[Manu_el_]

Il panino sono due fette di pan carrè.. Ok faccio 2 scatolette, però sono troppe forse per due fette di pane XD
Posso fare due panini oppure faccio 1 panino e 1 scatola da 200gr di fiocchi di latte ?

Ok niente fagioli, posso mangiare più yogurt ? tipo quello con 4,4 proteine e 4,3 carbo 0 grassi. Me ne faccio uno da mezzo chilo ? così 20 prot 20 carbo. E magari qualche fetta di tacchino ?

Il latte alla sera mi aiuta a dormire se possibile lo lascierei.. Latte+whey+arachidi

Ultima cosa pensavo di acquistare anche le blend così da fare blend mattina e sera.. Le whey però non so più dove infilarle se prima o dopo l'allenamento XD

A cena aggiungo qualche un pò di patate..

[alex87alex]

Il panino sono due fette di pan carrè.. Ok faccio 2 scatolette, però sono troppe forse per due fette di pane XD
Posso fare due panini oppure faccio 1 panino e 1 scatola da 200gr di fiocchi di latte ?

Il pancarrè lo eviterei, molto meglio il pane di segale, integrale, ai cereali o se ti sta più comodo quello normale.. Evita i cibi imbustati e leggi le etichette: meno conservanti ci sono meglio è. Il classico pane del fornaio lo preferirei al pancarrè in qualsiasi caso

Ok niente fagioli, posso mangiare più yogurt ? tipo quello con 4,4 proteine e 4,3 carbo 0 grassi. Me ne faccio uno da mezzo chilo ? così 20 prot 20 carbo. E magari qualche fetta di tacchino ?

Allora nn ti conviene mangiare questo yogurt a colazione e usare le whey in questo pasto? Cmq se riesci a digerire mezzo chilo di yogurt in un'ora potresti anche mangiarlo. Nn è cmq sia la scelta ottimale.

Il latte alla sera mi aiuta a dormire se possibile lo lascierei.. Latte+whey+arachidi

Se nn puoi fare diversamente va bene

Ultima cosa pensavo di acquistare anche le blend così da fare blend mattina e sera.. Le whey però non so più dove infilarle se prima o dopo l'allenamento XD

Le usi semplicemente nel prenanna e nel pre-wo

A cena aggiungo qualche un pò di patate..

Ok, alterna le fonti di carbo

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[Manu_el_]

Ok il pane cambio allora

Per il resto grazie mille, ultima domanda.. Nel pre wo allora vado di latte+whey e un frutto o tipo 200g yogurt magari con whey dentro e un frutto ?
La mattina comincia a essere un pò un impresa aggiungere 500g di yogurt a 1 tazza di latte-cereali-fettebiscottate con burro d'arachidi XD

[alex87alex]

Latte o yogurt magro più o meno sono simili come valori, quindi scegli quello che ti piace di +. E per quanto riguarda la colazione lascia tutto invariato che va bene così

[Manu_el_]

grazie tante