Cambio dieta, da massa a definizione, ma con molta corsa!

[neemia]

Ciao a tutti, dopo averne discusso un pò nella sezione ALLENAMENTO mi hanno suggerito di chiedere dei pareri anche qua e, spero che qualcuno sia così gentile da darmi "una mano":
Ho 29 anni, peso 76 Kg, mi sono allenato tutto l'inverno indirizzandomi soprattutto sulla massa, ma come tutti gli anni, arrivando i primi caldi, cambio allenamento, dedicandomi sempre alla palestra (3 volte settimanali) ma correndo almeno per 4 giorni a settimana, almeno 1 ora per volta, perché oltre che per definizione, corro per fare diverse maratone (a livello dilettantistico)... Ecco il problema: l'anno scorso, correndo così tanto arrivai alla fine dell'estate che pesavo 68 Kg e, non essendo grasso (magari ho da perdere quei due Kg utili per la definizione) vuol dire che avevo perso anche massa magra, quindi dopo aver avuto i suggerimenti su come poter risolvere il problema nell'allenamento chiedo un consiglio su come correggere la dieta, postando ovviamente quella attuale, che ho seguito per gran parte dell'inverno (inserisco anche l'integrazione):

MATTINA
ore 08.00
3 grammi creatina (un mese sì e uno di pausa?

ore 08.30
200 gr di latte senza zucchero + 5/6 biscotti di riso

ore 10.30
30 gr whey + un frutto

PRANZO ore 13.00
100 gr di pasta (all'olio o pomodoro)
150 gr di carne (pollo/tacchino/vitello)
caffè senza zucchero


MERENDA ore 16.30
Un panino al prosciutto (tolto il grasso) o bresaola

PRIMA ALLENAMENTO ore 17.30
3 gr di creatina + caffeina senza zucchero

POST ALLENAMENTO
30 gr whey (se non ceno entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento)

CENA
300 gr di carne + verdura (niente pane)

PRE NANNA
40 gr di parmigiano

Quindi basandomi su questa dieta, vorrei correggermi in vista di un allenamento finalizzato sia alla definizione, ma che al tempo stesso mi possa permettere di non perdere tutta o quasi la massa magra guadagnata durante l'inverno, mi hanno suggerito di inserire anche degli amminoacidi, ma non so se questa sezione va bene anche per parlare di integrazione.

---------- Post added 06-04-2011 at 15:13:51 ---------- Previous post was 05-04-2011 at 18:41:21 ----------

Ragazzi... nessun consiglio??

[Ozn]

Io inserireri le whey nella colazione delle 8.30, come fonte proteica.
Prediligi cereali integrali ed evita i biscotti industriali o troppo lavorati.
Poi farei frutto + fonte proteica (affettato, tonno, albumi) e grassi buoni per lo spuntino
Nei giorni in cui ti alleni a pranzo puoi diminuire leggermente i carbo (80 g di pasta ad esempio) per
inserli poi nella giusta quantità nel post allenamento.Aggiungi sempre verdura e olio (compreso in quello del condimento della pasta)
Aggiungi dei grassi buoni nello spuntino del pomeriggio
Inserisci dei carbo veloci dopo l'allenamento, assieme alle proteine
Diminuisci le pro a cena (150/180 g carne/ 200 g pesce). Olio a cena non lo usi?
Ok per il prenanna (se vuoi farlo)

Alcune osservazioni...poi passerà qualcuno a supervisionare

[neemia]

Grazie della risposta!
I biscotti li fa la nonna, con le uova delle nostre galline, quindi credo siano abbastanza naturali, per cereali intendi tipo i corn flaks da inzuppare nel latte?

Per i carbo, a pranzo, visto che fra corsa e palestra mi allenerò tutti i giorni mi consigli di tenere sempre il livello basso?
E nel post allenamento prima di cena -sia dopo la corsa che i pesi!- mi consigli di assumero carbo tramite un panino o magari integrando anche con qualcosa?

Ok per la cena scendo con le proteine, ma mi consigli di mettere una fonte di carbo (un pò di pasta) o lasciare stare solo carne e verdura?

[Ozn]

Grazie della risposta!
I biscotti li fa la nonna, con le uova delle nostre galline, quindi credo siano abbastanza naturali, per cereali intendi tipo i corn flaks da inzuppare nel latte?

Intendo più che altro avena, che tra tutti secondo me è il migliore. I cereali vanno bene integrali e meno lavorati possibile
Il fatto che i biscotti della nonna siano buoni e genuini non lo metto in dubbio

Per i carbo, a pranzo, visto che fra corsa e palestra mi allenerò tutti i giorni mi consigli di tenere sempre il livello basso?
E nel post allenamento prima di cena -sia dopo la corsa che i pesi!- mi consigli di assumero carbo tramite un panino o magari integrando anche con qualcosa?

Io mi limiterei a tenerli più bassi nei giorni in cui non ti alleni con i pesi: lasciali invariati a pranzo e magari nello spuntino
del pomeriggio metti solo proteine e grassi

Ok per la cena scendo con le proteine, ma mi consigli di mettere una fonte di carbo (un pò di pasta) o lasciare stare solo carne e verdura?
Ripeto quello che ho detto sopra: se vuoi perdere peso allora niente carboidrati a cena. Tienili a colazione, pranzo e quando ti alleni con i pesi inseriscili nel pasto successivo all'allenamento

In grassetto altre osservazioni. Un'occhiata dagli utenti esperti è sempre gradita