Dieta per Definizione

[arachnes]

Ciao a tutti.
Volevo incominciare la fase "definizione".

Peso 86 Kg e sono alto 1.83.
Attualmente seguo questa dieta per la "massa".
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Colazione (480 cal. circa) :

Fiocchi d’Avena 80g (300 cal. Circa)
30 g Whey o 10 albumi d’uovo medio. (120/150 cal. Circa)
5-6 mandorle (60 cal. Circa)

Spuntino metà mattinata (320 cal. Circa) :

Pane Integrale 50g (110/120 cal. Circa)
Prosciutto crudo magro 80g (130 cal. Circa)
1 mela (dalle 60 alle 100 cal.)


Pranzo (560 cal. Circa):

80g Riso (265 cal. Circa)
200g carne bianca (200 cal.)
1 cucchiaio olio (90 cal.)


Spuntino metà pomeriggio: (spuntino di metà mattinata)

Pre Workout(320 cal. Circa) :

30g whey
30/40g malto destrine/vitargo




1 ora prima dell’allenamento 5grammi Creatina


Pasto post allenamento (350 cal. circa):

40g whey (150 cal. circa)
50g maltodestrine (200 cal.)
5g Glutammina


Cena (550 cal. Circa):

250g carne rossa-parte magra (320 ca. circa)
Porzione abbondante verdure fresche miste +2 cucchiai olio (200 cal circa)

Pre-bed (120 cal. Circa)

30g caseine in acqua (120 cal. Circa)

Chi mi aiuta su una dieta per definirmi?
Grazie a tutti.

[369]

Inizia con questi piccoli accorgimenti poi dopo un paio di settimane riposta in questo stesso topic. A proposito, per quanto tempo vorresti definire?

Colazione:
abbassa i fiocchi a 50-60g
Spuntino:
sostituisci il pane con 1-2 gallette di riso
(magari sostituendo anche il prosciutto con un affettato molto più magro sarebbe ancora meglio)
Pranzo:
abbassa 30-40g di riso

[arachnes]

Ciao grazie per la risposta.

Nella palestra dove vado io vogliono farmi fare una dieta "low carb" te la incollo qui di seguito:
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200 kcal ,240 max,da carboidrati (50g , max 60)
I carboidrati ti consiglio di distribuirli a colazione quando non ti alleni ,mentre nelle giornate di allenamento puoi metterne metà un ora prima e metà dopo,o tutti dopo,a seconda di come ti trovi meglio.
Puoi condire con limone,lime,aceto,erbe,spezie ecc,non importa.

Colazione 1 (620 kcal circa) :
4 uova medie intere + 3 albumi (310 cal ,18g fat, 36g pro)
80g avena (310 cal ,50g carbo ,5g fat ,13g pro)

Colazione 2 (620 kcal circa) :
50g di Whey (all' 80% circa,quindi 40g di pro effettive)in H2O (160 kcal circa ,40g pro circa,tracce di grassi e carbo)
+30g burro d'arachidi (175cal circa ,6g carbo ,15g fat ,7g pro ca)
50g mandorle pelate (290 kcal ca ,25g fat ,11g pro ,10g carbo)

Pranzo 1 (480kcal)
200g carne bovina ,taglio magro (300 cal circa ,11g grassi ,44g pro circa)
+1cucchiao olio e.v.o. (90kcal ,10g fat)
Porzione abbondante di verdure fresche quali lattuga,sedano,radicchio,carote,pomodori ecc..(i valori e le cal delle verdure non si contano) +1cucchiao olio e.v.o.
Pranzo 2 (470 kcal)
200g petto di pollo o tacchino (200 kcal ,45g pro, 2g fat) +2 cucchiai olio e.v.o.
Porzione abbondante di verdure fresche quali lattuga,sedano,radicchio,carote,pomodori ecc..(i valori e le cal delle verdure non si contano) +1cucchiao olio e.v.o.

Pasto post allenamento
50g vitargo o altro carboidrato + 30g effettivi di siero proteine o blend proteico(consiglio quest'ultimo se ceni più di due ore dopo l'allenamento)
320 cal o 240 cal
(se come opzione hai scelto la colazione 2 , i carbo saranno 30)

Spuntino pomeridiano (solo nei giorni di non allenamento)
80g Bresaola + 500ml acqua (320 cal)

Cena 1 (520 kcal)
300g salmone rosa al vapore o altra cottura acalorica (340 cal ,10g fat ,60g pro circa)
Porzione abbondante di verdure fresche +2 cucchiai olio e.v.o. (180 cal ,20g fat)
Cena 2 (520 kcal circa)
Merluzzo filetto 300g (240cal circa ,54g pro 1,5g fat)+limone + 1cucch olio(90 cal ,10g fat)
Porzione abbondante di verdure fresche +2 cucch olio evo (180 cal,20g fat)

Spuntino pre bed (120 cal circa)
30g effettivi caseine/blend proteico in h20 (120 cal circa , 30g pro tracce di grassi e carbo)
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Con una dieta simile l'anno scorso mi sono definito parecchio perdendo anche molta massa muscolare..
Volevo definirmi piano piano scendendo almeno 7 -8 kg massimo per almeno fino ad agosto.
Prendevo anche dei brucia grassi prima di fare cardio.

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Colazione 1 (620 kcal circa) :
4 uova medie intere + 3 albumi (310 cal ,18g fat, 36g pro)
80g avena (310 cal ,50g carbo ,5g fat ,13g pro)

Colazione 2 (620 kcal circa) :
50g di Whey (all' 80% circa,quindi 40g di pro effettive)in H2O (160 kcal circa ,40g pro circa,tracce di grassi e carbo)
+30g burro d'arachidi (175cal circa ,6g carbo ,15g fat ,7g pro ca)
50g mandorle pelate (290 kcal ca ,25g fat ,11g pro ,10g carbo)

Pranzo 1 (480kcal)
200g carne bovina ,taglio magro (300 cal circa ,11g grassi ,44g pro circa)
+1cucchiao olio e.v.o. (90kcal ,10g fat)
Porzione abbondante di verdure fresche quali lattuga,sedano,radicchio,carote,pomodori ecc..(i valori e le cal delle verdure non si contano) +1cucchiao olio e.v.o.
Pranzo 2 (470 kcal)
200g petto di pollo o tacchino (200 kcal ,45g pro, 2g fat) +2 cucchiai olio e.v.o.
Porzione abbondante di verdure fresche quali lattuga,sedano,radicchio,carote,pomodori ecc..(i valori e le cal delle verdure non si contano) +1cucchiao olio e.v.o.

Pasto post allenamento
50g vitargo o altro carboidrato + 30g effettivi di siero proteine o blend proteico(consiglio quest'ultimo se ceni più di due ore dopo l'allenamento)
320 cal o 240 cal
(se come opzione hai scelto la colazione 2 , i carbo saranno 30)

Spuntino pomeridiano (solo nei giorni di non allenamento)
80g Bresaola + 500ml acqua (320 cal)

Cena 1 (520 kcal)
300g salmone rosa al vapore o altra cottura acalorica (340 cal ,10g fat ,60g pro circa)
Porzione abbondante di verdure fresche +2 cucchiai olio e.v.o. (180 cal ,20g fat)
Cena 2 (520 kcal circa)
Merluzzo filetto 300g (240cal circa ,54g pro 1,5g fat)+limone + 1cucch olio(90 cal ,10g fat)
Porzione abbondante di verdure fresche +2 cucch olio evo (180 cal,20g fat)

Spuntino pre bed (120 cal circa)
30g effettivi caseine/blend proteico in h20 (120 cal circa , 30g pro tracce di grassi e carbo)
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Evita i brucia grassi se puoi, non sono così "raccomandabili". Sostanzialmente la dieta è più che buona, a parte alcune cose che si possono non condividere come la mancanza del latte a colazione (che potresti benissimo sostituire al burro d'arachidi). E' una dieta molto drastica, la frutta è del tutto assente. Per quanto tempo ne usufruiresti?

[arachnes]

infatti io senza latte alla mattina non riesco..
Te cosa mi consigli?
Me ne puoi riscrivere una un po' meno drastica?
mi sembra troppo dura anche per me che sono abituato a mangiare.. anche a fare sacrifici per la definizione, ma cosi' penso sia troppo..