Dieta per definizione: perfezioniamola insieme!!!

[ettam88]

Salve ragazzi, dopo avere letto qualche 3d ho deciso di postare la mia alimentazione ed avrei il bisogno del vostro aiuto per migliorarla per definirmi al meglio.
Vi racconto un po’ di me: ho 23 anni, sono alto 1.85 e peso 70kg. Son passato da maggio 2010 da 85kg ai 70 attuali, cambiando totalmente stile di vita (mangiavo pizza quasi tutti i giorni a pranzo e cena e quando tornavo da lavoro, via sul divano col pc ) mentre ora seguo una dieta tramite i consigli della dietologa ed in più faccio palestra 3/4 volte a settimana.
Lavoro in un’officina meccanica e purtroppo, facendo i turni (mattina/pomeriggio/notte) non riesco ad avere uno stile di vita regolare. Il mio obiettivo, è quello di cercare di tirare fuori gli addominali ed essere definito bene e in un secondo momento, aumentare pure la massa.
Ora, vi scrivo un po’ le mie giornate tipo in base al turno settimanale di lavoro

Settimana di mattina (entro alle 6 a lavoro e faccio le 14)
Sveglia ore 4.50 e colazione
250ml di latte parzialmente scremato + 60g di cereali special k al cioccolato
Ore 8.30 Spuntino
50g di pane integrale con 50g di bresaola o prosciutto crudo
Ore 11.30 Pranzo (in mensa purtroppo)
Giorni di allenamento faccio primo abbondante: pasta o riso in bianco o col pomodoro, 150g credo (è un casino fare ad occhio)
Giorni di non allenamento, oltre al primo (ridotto però) faccio pure un secondo con carne bianca o pesce più verdura
Ore 15 allenamento in palestra
Ore 17.30 spuntino
un frutto o uno yogurt
Ore 19.30 cena a casa (finalmente)
Passato di verdura senza pasta
250/300g di carne bianca ai ferri con verdure
150g di tonno al naturale con verdure
200g di legumi con verdure

Ora passiamo al turno di pomeriggio (entro alle 14 e faccio le 22 a lavoro)
Sveglia ore 7.45 e colazione con
250ml di latte parzialmente scremato + 60g di cereali special k al cioccolato +1 banana (durante i giorni di allenamento, perché ultimamente non riesco a finire le schede…arrivo alla fine spompato!!! Ieri ho eliminato la banana e mi son portato un’albicocca secca da mangiare al momento dei cali di energia in palestra: ho fatto bene oppure no?? Vi posso dire che dopo andavo alla grande)
Ore 9 palestra
Ore 12.15 pranzo
Giorni di allenamento
250/300g di carne bianca ai ferri con verdure
150g di tonno al naturale con verdure
200g di legumi con verdure
Giorni di riposo
80g di spaghetti oppure 120g di riso in bianco con olio o pomodoro
200g di carne bianca oppure di pesce con verdura
Ore 16.30 spuntino
due frutti
Ore 19 cena
Passato di verdura o creme di verdura (carote, funghi oppure quello che c’è )
Cerco di alternare durante la settimana carne bianca, pesce, formaggio (grana o philadelphia), legumi e prosciutto crudo con verdure

Turno notturno (entro alle 22 e faccio le 6)
Sveglia ore 14 con colazione
250ml di latte parzialmente scremato + 60g di cerali special k al cioccolato
Ore 15 palestra
Ore 17.30 spuntino
Yogurt oppure un frutto
Ore 20 cena
Nei giorni di allenamento
Passato di verdura
250/300g di carne bianca ai ferri con verdure
150g di tonno al naturale con verdure
Invece nei giorni di riposo, faccio passato di verdura oppure 50g di pasta all’olio o al pomodoro
200g di carne bianca oppure 150g di tonno con verdura
Ore 00/01 spuntino notturno
50g di pane integrale con 50g di bresaola o crudo oppure 110g di tonno al naturale oppure 100g di salmone + due frutti

Secondo voi, com'è questa dieta??
ogni 10gg, mi faccio pure un bel pasto a base di carne rossa
Aspetto i vostri consigli
grazie mille del vostro aiuto

[Ozn]

[QUOTE=ettam88;6732582]
Vi racconto un po’ di me: ho 23 anni, sono alto 1.85 e peso 70kg. Son passato da maggio 2010 da 85kg ai 70 attuali,
Complimenti

Settimana di mattina (entro alle 6 a lavoro e faccio le 14)
Sveglia ore 4.50 e colazione
250ml di latte parzialmente scremato + 60g di cereali special k al cioccolato
Cereali integrali semplici / fette biscottate / avena. Inserisci una fonte proteica magra o aumenta il latte
Ore 8.30 Spuntino
50g di pane integrale con 50g di bresaola o prosciutto crudo
Aumenterei un pò la fonte proteica e inserireri 20 g di frutta secca
Ore 11.30 Pranzo (in mensa purtroppo)
Giorni di allenamento faccio primo abbondante: pasta o riso in bianco o col pomodoro, 150g credo (è un casino fare ad occhio)
Giorni di non allenamento, oltre al primo (ridotto però) faccio pure un secondo con carne bianca o pesce più verdura
Ore 15 allenamento in palestra
Ore 17.30 spuntino
un frutto o uno yogurt
Se è successivo all'allenamento allora fai carbo veloci + fonte proteica. Se vuoi mantenere il frutto opta per 1/2 banane + fonte proteica. No grassi.
Ore 19.30 cena a casa (finalmente)
Passato di verdura senza pasta
250/300g di carne bianca ai ferri con verdure
150g di tonno al naturale con verdure
200g di legumi con verdure
Presumo che queste siano 3 alternative
Non usi olio durante i pasti?

Queste sono le mie osservazioni. Ripetile negli altri pasti e avrai il quadro completo,
in attesa che intervenga qualcuno più competente

[ettam88]

grazie per la risposta
per quanto riguarda la colazione, cosa potrei aggiungere come fonte proteica magra? bresaola?
per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano, in ogni caso si è sempre dopo l'allenamento...quindi 1/2 banana più fonte proteica (bresaola/tonno/salmone)
mentre per quanto riguarda i carbo veloci?
per quanto riguarda l'olio, spalmo 5/6 chucchiai da caffè durante il pranzo e la cena

[Ozn]

grazie per la risposta
per quanto riguarda la colazione, cosa potrei aggiungere come fonte proteica magra? bresaola?
Le fonti sono le solite: albumi, whey, affettati magri, tonno al naturale, pollo, tacchino...Se a colazione preferisci
le cose dolci le whey (al gusto che preferisci) sono ottime da sciogliere nel latte e da mangiare con i cereali (gusto personale)
per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano, in ogni caso si è sempre dopo l'allenamento...quindi 1/2 banana più fonte proteica (bresaola/tonno/salmone)
mentre per quanto riguarda i carbo veloci?
1/ bananE. Per carbo veloci puoi usare appunto le banane oppure del riso / gallette di riso o anche del pane bianco (niente cose tipo pane in cassetta)
per quanto riguarda l'olio, spalmo 5/6 chucchiai da caffè durante il pranzo e la cena
Direi che ci siamo: di solito la quantità consigliata è sui 3 cucchiai da minestra al giorno

Altre osservazioni. Un'occhiata dagli esperti è sempre gradita

[ettam88]

a colazione non saprei dirti per quanto riguarda le fonti magre (escluse le whey): non ho provato a fare una colazione diversa dal canone italiano medio (diciamo così)
sarei curioso di provarle le whey

per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano post wo, sarei quasi sempre fuori casa e mi rimarrebbe magari più comodo le gallette di riso con affettati magri/tonno al naturale/pollo/tacchino

vediamo un pò cosa dicono gli esperti, grazie per questi consigli
da oggi si comincia a modificare un pò la mia dieta

[ettam88]

nessuno ha qualche altro consiglio??