cosa modifichereste della mia alimentazione?

[lati.90]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 20 anni alto 1.74 per 69 kg, mi alleno il martedi e il venerdi in palestra, il lunedi e il giovedi pratico arrampicata sportiva, più qualche uscita su roccia ogni tnt nel week-end, vorrei riuscire a prendere un pò piu di massa pulita prima dell'estate e volevo chiedervi dei consigli sulla mia alimentazione che è la seguente:

COLAZIONE:
15 grammi whey + 200 ml latte + 3 biscotti + 1 caffè + 1 yogurt piccolo

SPUNTINO:
un panino all'olio con 50 grammi di fresa di tacchino

PRANZO:
150 grammi di pasta integrale con una scatoletta di tonno o carne macinata, 50 grammi di grana

SPUNTINO:
160 grammi di tonno sgocciolato + 1 pacchetto di cracker integrali

CENA:
250 grammi di carne bianca o rossa / frittata con 4 uova + verdura di vario genere

PRE NANNA:
15 grammi di whey + 200 ml latte + 2 biscotti

vorrei sottolineare che fino ad adesso questa alimentazione mi ha dato buoni risultati ma vorrei avere qualche consiglio se secondo voi devo modificare qualcosa.

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P.S. ho una percentuale di massa grassa intorno al 12%

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Ciao a tutti, sono un ragazzo di 20 anni alto 1.74 per 69 kg, mi alleno il martedi e il venerdi in palestra, il lunedi e il giovedi pratico arrampicata sportiva, più qualche uscita su roccia ogni tnt nel week-end, vorrei riuscire a prendere un pò piu di massa pulita prima dell'estate e volevo chiedervi dei consigli sulla mia alimentazione che è la seguente:

COLAZIONE:
15 grammi whey + 200 ml latte + 3 biscotti + 1 caffè + 1 yogurt piccolo

SPUNTINO:
un panino all'olio con 50 grammi di fresa di tacchino

PRANZO:
150 grammi di pasta integrale con una scatoletta di tonno o carne macinata, 50 grammi di grana

SPUNTINO:
160 grammi di tonno sgocciolato + 1 pacchetto di cracker integrali

CENA:
250 grammi di carne bianca o rossa / frittata con 4 uova + verdura di vario genere

PRE NANNA:
15 grammi di whey + 200 ml latte + 2 biscotti

vorrei sottolineare che fino ad adesso questa alimentazione mi ha dato buoni risultati ma vorrei avere qualche consiglio se secondo voi devo modificare qualcosa.

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P.S. ho una percentuale di massa grassa intorno al 12%

You ain't ever gonna burn my heart out

mi alleno seguendo i principi di mc robert

[luna80]

COLAZIONE:
15 grammi whey + 200 ml latte + 3 biscotti + 1 caffè + 1 yogurt piccolo al posto dei biscotti metti dei cereali o delle fette biscottate

SPUNTINO:
un panino all'olio con 50 grammi di fresa di tacchino

PRANZO:
150 grammi di pasta integrale con una scatoletta di tonno o carne macinata, 50 grammi di grana ok, la carne macinata sceglila bella magra (per esempio in macelleria potresti chiedere di darti della carne per tartare)

SPUNTINO:
160 grammi di tonno sgocciolato + 1 pacchetto di cracker integrali ridurrei il tonno (al naturale è meglio), che crackers sono? son da preferire pane o fette tipo wasa

CENA:
250 grammi di carne bianca o rossa / frittata con 4 uova + verdura di vario genere porterei la carne a 200g, di uova fai 8 albumi e al massimo 2 tuorli, ok alla verdura che condirai con 1-2 cucchiai di olio evo (se non mangi i tuorli), aggiungerei un paio di fette di pane

PRE NANNA:
15 grammi di whey + 200 ml latte + 2 biscotti meglio un pezzetto di grana, dei fiocchi di latte o uno yougurt greco 0-2%

qui sopra in neretto i miei consigli, guarda e dimmi cosa ne pensi!?

[lati.90]

grz per i consigli! cmq i cracker sono quelli integrali del mulino bianco uso quelli perchè sono piu comodi da portare in ufficio ma cerchero di sostituirli con il pane integrale! per quanto riguarda il prenanna gli alimenti che hai scritto sono per sostituire solo i biscotti o anche il latte e proteine?

[luna80]

per sostituire tutto il prenanna, lo dovresti fare soltanto con uno degli alimenti che ti ho consigliato

[lati.90]

Ok grz di tutto effettuerò queste modifiche alla mia alimentazione! che cmq da ottobre ad oggi abbinato ad un programma di allenamento molto intenso e studiato mi ha fatto prendere 7 kg di massa molto pulita!