Dieta massa per flex2k

[flex2k]

Ciao a tutti, questa e' la mia dieta per aumentare di massa visto che ho appena ripreso ad allenarmi.
Eta': 20
Peso: 74kg
Bf: non saprei, ho gli addominali coperti ma non ho un aspetto da "grasso", forse 15%
Altezza: 1.79m
Polso: 17.5cm
Non ho intolleranze alimentari e non odio nessun cibo.
Tipo morfologico: tra mesomorfo ed ectomorfo.
Anzianita' di allenamento: ho fatto circa 6 mesi seriamente fino a 08/2009 dove ero arrivato a circa 80kg 12/13% bf poi ho smesso completamente.

Ecco (qui nel dettaglio):

Colazione:
2 uova
100g albumi
120g avena
2 banane medie

Spuntino 1:
1 misurino (31g) di whey ON gold standard
10g noci
7 fette wasa integrali

Pranzo:
100gr petto di pollo
120gr riso integrale
1 cucchiaio olio EVO
1 porzione di frutta

Spuntino 2:
1 misurino (31g) di whey ON
7 gallette di riso
10gr di mandorle

Cena:
100gr tonno al naturale
350gr patate
2 cucchiai olio EVO

Spuntino 3:
250gr fiocchi di latte

TOT: 3100 Kcal

Verdure libere a pranzo e cena non conteggiate nelle calorie, con cognizione ovviamente.
es:
nome kcal
Finocchi 9
Ravanelli 11
Zucchine 11
P. San Marzano 17
Melanzane 18
Lattuga 19
Sedani 20
Carciofi 22
Cavolfiore 25
Broccoli 27
Porri 29
Asparagi 29
Spinaci 31
Peperoni 31
Carote 35
Cavoli bruxelles 37

Post-wo dipende da quando ho tempo per allenarmi, credo di potere sorvolare su questo punto, vero? Magari diminuisco i fat post-wo.

Acqua: circa 4 litri

Accetto qualsiasi parere costruttivo
Grazie

[flex2k]

[brosgym]

Sembra vada abbastanza bene, lo spuntino 2 è il postwo? Quando non ti alleni usa gallette integrali, di kamut o Wasa.

Fai il conto dei nutrienti e si giudica meglio.

4L sono un bel pò, non necessari....

[Jay Cutler 880]

Ma in media quanti grammi di patate si possono mangiare al posto della pasta o del riso (anche nella cena)?

[flex2k]

Sono 3150 Kcal, 419gr di carbo, 83gr di fat, 205gr di pro (si vede tutto per bene qui ma e' in inglese).

Per l'acqua quindi secondo te tre litri bastano? Sai perche' a volte si rischia di bere poco, ovviamente non ne bevo 3 litri esatti se dico 3 litri, cerco di starci vicino ad occhio.

Il post-wo e' piu' facile che sia la cena. Comunque se mi trovo ad allenarmi in altri orari come regola seguo di ridurre i fat e le fibre (con cereali raffinati) post-wo.

[mr oat]

secondo me 3100kcal sono troppe per i tuoi pochi mesi di allenamento, il tuo peso e la tua altezza...spero almeno che per arrivare a 3100kcal hai utilizzato un aumento calorico graduale nel tempo..

[brosgym]

Sono 3150 Kcal, 419gr di carbo, 83gr di fat, 205gr di pro (si vede tutto per bene qui ma e' in inglese).

That's OK!

Per l'acqua quindi secondo te tre litri bastano? Sai perche' a volte si rischia di bere poco, ovviamente non ne bevo 3 litri esatti se dico 3 litri, cerco di starci vicino ad occhio.

Direi che già 2 sono ok

Il post-wo e' piu' facile che sia la cena. Comunque se mi trovo ad allenarmi in altri orari come regola seguo di ridurre i fat e le fibre (con cereali raffinati) post-wo.

secondo me 3100kcal sono troppe per i tuoi pochi mesi di allenamento, il tuo peso e la tua altezza...spero almeno che per arrivare a 3100kcal hai utilizzato un aumento calorico graduale nel tempo..

Sono d'accordissimo, starei sulle 2800Kcal, non di più, diminuendo carbo e pro, visto che sei quasi a 3gxKg

[mr oat]

Sono d'accordissimo, starei sulle 2800Kcal, non di più, diminuendo carbo e pro, visto che sei quasi a 3gxKg

sperando che ci arrivi gradualmente però, e non passare da una dieta da 2000kcal a una a 2800kcal..

[brosgym]

sperando che ci arrivi gradualmente però, e non passare da una dieta da 2000kcal a una a 2800kcal..

Già!

[flex2k]

OK, grazie ancora, per l'acqua staro' sui 2 litri, fino anche a una massimo di 3 perche' in un wo di gambe gia' un litro se ne va, se poi viene caldo... o no?

[mr oat]

OK, grazie ancora, per l'acqua staro' sui 2 litri, fino anche a una massimo di 3 perche' in un wo di gambe gia' un litro se ne va, se poi viene caldo... o no?

anche dall'alimentazione assumiamo già una modesta quantità di acqua...ricordalo

[flex2k]

cocomero docet