Dieta per massa :D

[Sorin90]

Ciao a tutti...tra poco inizio la palestra per la prima volta...e ho deciso di fare le cose fatte bene...per non sprecare tempo e soldi...ho letto che è molto importante la dieta e cosi voglio qualche parere sulla mia...
I miei dati..
Anni: 20
Peso 74/75 kg
Altezza: 176cm
Bf: ? (non ho ancora fatto la visita...Comunque abbastanza alta secondo me)
La mia paura nel affrontare una dieta per la massa è di ingrassare ancora...6/7 mesi fa pesavo 87 kg e ho fatto una dieta abbastanza severa per arrivare al peso attuale.
Il palestra farò 3 allenamenti a settimana..durata 1.30min.Orario allenamento 18.30--->20.00

-Colazione:
Un caffè senza zucchero
60 gr. cereali
200 ml latte parz. scremato
3-4 biscotti.(30kcal l'uno)
1 bicchiere di succo d'arancia Santhal

-Spuntino
1 panino
100 gr. fesa di tacchino (o 80 gr. bresaola o 120 gr. tonno al naturale)
1 bicchiere di succo d'arancia Santhal

-Pranzo
150 gr. pasta col pomodoro (o 200 gr. riso)
150 gr. carne (o 200 gr. pesce)
Un'insalata mista..roba leggera niente di che.
1 - 2 fette di pane (30 - 50 gr. circa)
2 cucchiai d'olio

-Prima dell'allenamento:
? ?Non ne ho idea

-Cena:
150 gr. carne (o 200 gr. pesce)
verdura cotta/cruda(avrei bisogno di sapere cosa e in che quantità introdurre)
1/2 fette di pane (30 gr. circa)
2 cucchiai d'olio

ps:se vi devo dare qualche info in più ditemelo che modifico al volo il post!
Vi ringrazio in anticipo!

[albumino89]

Ciao a tutti...tra poco inizio la palestra per la prima volta...e ho deciso di fare le cose fatte bene...per non sprecare tempo e soldi...ho letto che è molto importante la dieta e cosi voglio qualche parere sulla mia...
I miei dati..
Anni: 20
Peso 74/75 kg
Altezza: 176cm
Bf: ? (non ho ancora fatto la visita...Comunque abbastanza alta secondo me)
La mia paura nel affrontare una dieta per la massa è di ingrassare ancora...6/7 mesi fa pesavo 87 kg e ho fatto una dieta abbastanza severa per arrivare al peso attuale.
Il palestra farò 3 allenamenti a settimana..durata 1.30min.Orario allenamento 18.30--->20.00

-Colazione:
Un caffè senza zucchero
60 gr. cereali
200 ml latte parz. scremato
3-4 biscotti.(30kcal l'uno)
1 bicchiere di succo d'arancia Santhal
inserisci una piccola fonte proteica magari al posto del santhal..i biscotti non sono il top a colazione cmq vai di grancereale o integrali, evita quelli con alta percentauale di grassi saturi e transgenati, il latte lo aumenterei tipo a 300 ml

-Spuntino
1 panino
100 gr. fesa di tacchino (o 80 gr. bresaola o 120 gr. tonno al naturale)
1 bicchiere di succo d'arancia Santhal
abbasserei la fesa a 50 gr(gli altri 50 potresti spostarli a colazione) e toglierei il santal inserendo 3 4 noci

-Pranzo
150 gr. pasta col pomodoro (o 200 gr. riso)
150 gr. carne (o 200 gr. pesce)
Un'insalata mista..roba leggera niente di che.
1 - 2 fette di pane (30 - 50 gr. circa)
2 cucchiai d'olio
pasta e riso hanno stesse kcal xciò devi mangiarne stessa quantit, va bene 150 gr...la fonte pro la abbasserei di 50 gr

-Prima dell'allenamento:
? ?Non ne ho idea
mangia un panino con affettato o tonno un 2 ore prima di allenarti

-Cena:
150 gr. carne (o 200 gr. pesce)
verdura cotta/cruda(avrei bisogno di sapere cosa e in che quantità introdurre)
1/2 fette di pane (30 gr. circa)
2 cucchiai d'olio
va bene, verdura prediligi quella a foglia verde puoi mangiarne a piacimento...
ps:se vi devo dare qualche info in più ditemelo che modifico al volo il post!
Vi ringrazio in anticipo!

k

[Sorin90]

albumino89 ti ringrazio!Qualcuno ha qualche altro parere?

ps:ho fatto un po di calcoli...mi risultano 125gr di proteine 290gr di carboidrati e 75 grammi di grassi.....puo andare?
ps2: body fat 20% .(stima)




Calorie Proteine Carboidrati Grassi
-------------------------------------------------------
-Colazione:
Un caffè senza zucchero
70 gr. cereali 220kcal 5.5gr 56gr 0,7gr
300 ml latte parz. scremato 150kcal 10,0gr 15gr 4,8gr
2 biscotti grancereale 100kcal 1,6gr 12gr 4gr
50gr di affettato 60kcal 11gr 0 1.5gr
----------------------------------------------------
-Spuntino
1 panino (80gr) 220kcal 7gr 40gr 2,8gr
50 gr. fesa di tacchino/ 70kcal 11gr 0gr 1.4gr
2-3 noci 100kcal 2gr 2gr 10gr
----------------------------------------------------

-Pranzo
150 gr. pasta col pomodoro (o 200 gr. riso) 490kcal 2.6gr 88gr 2gr
100 gr. carne (o 200 gr. pesce) 115kcal 20gr 0gr 3,3 gr
1 - 2 fette di pane (30 - 50 gr. circa) 100kcal 3.5gr 20gr 1.4gr
2 cucchiai d'olio 150kcal 0gr 0gr 17gr
-----------------------------------------------------

-Pre-wo:
Un panino con affettato o tonno 280kcal 18gr 40gr 4.2 gr

----------------------------------------------------
-Cena:
150 gr. carne (o 200 gr. pesce) 170kcal 30gr 0gr 4.5gr
verdura cotta/cruda
1/2 fette di pane 100kcal 3.5gr 20gr 1.4gr
2 cucchiai d'olio 150kcal 0gr 0gr 17gr
----------------------------------------------------

Totali: 2470kcal 125gr(500) 26% 290gr(1100)57% 75gr(675kcal) 16%

---------- Post added 28-03-2011 at 10:27:02 ---------- Previous post was 27-03-2011 at 12:39:36 ----------

uppp

[Andro92]

I carbo e i grassi direi che possono andare(se i calcoli sono giusti)ma le pro sono basse,dovresti enerle sulle 2,2gxkg corporeo
All'incirca sui 163g di pro al giorno

[The Dennis]

Ma qual'è il tuo obbiettivo, aumentare la muscolatura o diminuire il grasso?
La dieta che fai adesso "dovrebbe essere" normocalorica

[Sorin90]

aumentare la muscolatura......so che è impossibile aumentare la muscolatura senza che ci sia l'aumento di massa grassa.....però vorrei aumentare il meno possibile la massa grassa.....Dennis quindi mi consigli di aumentare ancora le calorie?(il mio metabolismo basale è di circa 1850kcal)

ps:i calcoli in linea di massima sono giusti...li ho controllati in seguito con un programma trovato sul sito di cemax.

[Andro92]

Calcola che il fabbisogno cresce se fai qualche lavoro di tipo pesante oppure abbini il BB a un altro sport.
D'altro canto non è impossibile metere massa pulita ma devi fare un attenzione totale alla dieta,e comunque un pò di grasso verrà su uguale ma in quantità minima se ci dai un occhio costante

[Sorin90]

ook ...allora io faccio cosi...aumento le proteine fino a 2.2gr per kg...la provo per 2 settimane e vedo un po come sarà il peso!