sono nuovo..consiglio dieta per allenamento

**Sean** · 19-03-2011, 09:01:52

Da Regolamento non è possibile fare diete da zero. Posta quello che mangi abitualmente e poi interverranno gli utenti.

**lucas87mi** · 19-03-2011, 14:38:25

si certo l'avevo postatacon le immagini allegate..seguo quella dieta che ho scannerizzata che mi fu fatta dalla dietologa..

**Luigi 87** · 19-03-2011, 15:01:26

innanzitutto la dieta è completamente sballata... non so come faccia una dietologa a dare una dieta simile a uno sportivo.

**lucas87mi** · 19-03-2011, 15:29:22

ho fatto sempre nuoto almeno 3 volte a settimana e mi è stata fatta questa dieta...da neofita non sono esperto se mi potete dare una mano a pianificarne una migliore vi ringrazio..voglio allenarmi almeno 3 volte a settimana..

**Luigi 87** · 19-03-2011, 16:05:16

poche proteine alla mattina e come totale della giornata... cmq non possiamo modificartela da zero, tantomeno ricopiare la tua dieta e modificarla...

**Hunterboy** · 19-03-2011, 19:45:29

dovresti ricopiarla qui sul forum in modo da poter poi correggerla più facilmente

**lucas87mi** · 19-03-2011, 23:02:25

certo l'ho trascritta tutta..

Protidi 85 g
lipidi 66 g
glucidi 291 g
energia 2025 kcal

Na mg 1312
Fe mg 11
Ca mg 808
Colesterolo mg 170
fibra g 28

Colazione
- Tè o caffè a piacere non zuccherati
- Una porzione a scelta fra: l tazza di latte scremato (g 250) non zuccherato
oppure parzialmente scremato (g 200) non zuccherato
oppure 1-2 vasetti, da g 125 l'uno, di yogurt magro senza zucchero bianco o alla frutta .
oppure l frutto (g 700) o un succo di frutta senza zucchero (mI 200)
(1- 2 volte alla settimana)
Una porzione a scelta fra:
n° 4 fette biscottate normali o integrali (g 30)
oppure n° 2 fette biscottate + 25 g di marmellata o miele
oppure g 40 di pane comune
oppure g 50 di pane integrale
oppure g 35 di fiocchi di cereali (tipo cornflakes) oppure n° 4 biscotti secchi (g 30)
oppure n° 3 biscotti frollini (g 30)

Pasto 1
- Una porzione di primo piatto da g 100 (pasta o riso o farina di mais), conditi con sughi semplici (es: pomodoro o sughi di verdura) senza aggiunta di formaggio grattugiato;
- Un secondo piatto a scelta fra le possibili alternative sotto riportate*
- Una porzione di verdura
- una porzione di pane da g 60
N.B. Se non si desidera consumare il primo piatto aumentare a g 180 la porzione di pane; se si desidera aumentare a g 150 il primo piatto, eliminare il pane del pasto.

Pasto 2
- Una porzione di minestrone o passato di sola verdura (senza pasta o riso) senza aggiungere legumi, patate e formaggio grattugiato
- Un secondo piatto a scelta fra le possibili alternative sotto riportate*
- Una porzione di verdura
- una porzione di pane da 60 g
N.B. Se si desidera consumare un primo ,piatto in brodo con g 30 di pasto o riso, ridurre il pane del pasto a g 80
Se si desidera consumare un primo piatto asciutto (g 80), ridurre il pane del pasto a g 30

* Alternative Secondo Piatto:
g 120 di carne magra (= a g 100 circa dopo cottura) 4-5 volte alla settimana g 150 di pesce (= a g 120 circa dopo cottura) 2-3 volte alla settimana
g 150 di legumi freschi (da cucinare eventualmente con il primo piatto e consumare come piatto unico) 1-2 volte alla settimana
1 porzione di formaggio (vedi equivalenze) non più di 2 volte alla settimana l porzione dii affettati (vedi equivalenze) non più di 2-3 volte a settimana n° 2 uova non più di una volta alla settimana
VERDURA: quantitativo minimo giornaliero g 400
FRUTTA: quantitativo giornaliero g 400 (circa 2-3 frutti di media pezzatura) OLIO: quantitativo giornaliero g 50 (circa 10 cucchiaini)

POSSIBILI EQUIVALENZE
Una porzione di formaggio può essere scelta fra le seguenti varietà più "magre":

- Linea Osella g 70 - Ricotta g 100
- Petite suisse g 40 - Philadelphia light g 75 - Prima stella Camoscio d'Oro g 100
- scamorza g 60 - Fresco Alpi g 75 - Crescenza light g 100
- Cestella Osella g 60 - Lerdammer lightlife g 80 - Capri leggero g 120
- Crescenza g 60 - Meule d'or special light g 80 - Mozzarella light g 125
- Mozzarella g qO - Caprino g 80 - Fiocchi di latte g 150 - Delissy g 100 - -Yocca g 150

Una porzione dli affettati può essere scelta fra: prosciutto cotto sgrassato g 10
prosciutto crudo sgrassato e non venato g 70 bresaola g 60
speck sgrassato g 70
fesa di tacchino arrosto g 80
Una porzione di carne da g 120 può essere costituita occasionalmente con 1 confezione di carne in scatola in gelatina da g 140

Una porzione di pesce da g 150 = g 100 di pesce fresco semigrasso: sgombri, sarde, salmone, tonno, pesce spada oppure
g 80 di pesce affumicato ( es. trota, branzino) oppure
può essere sostituita occasionalmente con 1 confezione media di tonno / salmone in scatola al naturale (g 100-120)

Una porzione di legumi freschi, surgelati o in scatola (fagioli, ceci, lenticchie, fave, etc.) da g 150
è equivalente a g 50 di legumi secchi .
Per i piselli freschi, surgelati o in scatola la porzione è da g 200 = g 70 secchi

Una porzione di pasta da g 100 equivale a:
-riso, orzo, farro, farine di grano, mais, semolino, g 100
-gnocchi di patate g 230
-patate g 400
-polenta cotta g 300
-pane comune 120 g (pane integrale 150 g)

Una porzione di pane da g.60 equivale a: - pane integrale g 75
- grissini o crackers g 40
- grissini o crackers all'acqua (light) g 45
- patate g 200
- pasta o riso g 50
- mais in scatola g 180

Una porzione di pane da g 120 equivale a: - pane integrale g 150
- grissini o crackers g 80
- grissini o crackers all' acqua (light) g 90
- patate g 400
- pasta o riso g 100
- mais in scatola g 360

Una porzione di frutta da g 200 = succo di frutta senza zucchero aggiunto g 200 spremuta d'arancia o pompelmo non zuccherati g 200

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riposto i miei dati nel loro insieme:
eta 23 anni
altezza 191 cm
peso 80,2 kg
Divisione % grasso corporeo 13,8 %
Massa ossea 3,4 kg
Indice metabolismo di base 2034 kcal
TBW % 57,7 %
Massa muscolare 65,6 kg
Petto 94 cm
Addome 82 cm
Anche 101 cm
Coscie 56 cm
Braccio 27 cm
Avambraccio 25 cm
Polso 17 cm
Polpaccio 38 cm