Conigio DIETA MASSA

[gioxc88]

up

[luna80]

va bene...soltanto che 30g di whey equivalgono circa a 10 albumi, 5 son troppo pochi

[gioxc88]

va bene...soltanto che 30g di whey equivalgono circa a 10 albumi, 5 son troppo pochi

e potreste consigliarmi una fonte proteica veloce oltre alle uova che posso usare la mattina o post wo ?

le uova proprio non le regggo

[luna80]

proteine in polvere....whey...ma non le hai...quindi puoi ripiegare su dell'affettato magro oppure tonno al naturale ma non saran mai proteine veloci come gli albumi

[gioxc88]

piccolo controllo alla dieta dopo aver modificato qualcosina !! grazie a tutti

Colazione
(50 gr gallette di riso con marmellata + 1 banana)*
30gr di whey
300 ml di latte parz. screm.
*fonti carbo alto ig alterntive per colazione?



Metà mattina (se mi alzo alle 10.00 faccio colazione e pranzo, niente spuntino)
panino* 80/100 gr con 80 gr fesa di tacchino
*qualcosa per sostituire il pane?

pranzo
130 gr di riso in bianco con olio crudo
150 gr di petto di tacchino
insalata

Spuntino 1 ore 16.00 PRE WO e giorni off
50gr di gallette di riso* con 80 gr fesa di tacchino
*alternativa alle gallette?


Spuntino POST WO ore 19.00
60gr di MASS TEK ANDERSON + 50gr gallette di riso

Spuntino 2 giorni off
(1 banana + 3 gallette)*
80gr fesa di tacchino
*fonti carbo alternative?


cena ore 21.30
80/100 gr di riso in bianco
150 gr di petto di tacchino
insalata

pre nanna
50gr grana

come vi sembra considerando che ho stimato un fabbisogno calorico di 3200 kcal circa ?
ciao e grazie a tutti

[Alexbb89]

piccolo controllo alla dieta dopo aver modificato qualcosina !! grazie a tutti

Colazione
(50 gr gallette di riso con marmellata + 1 banana)*// 8/10 fette biscottate integrali
30gr di whey
300 ml di latte parz. screm.
*fonti carbo alto ig alterntive per colazione? riso bianco..



Metà mattina (se mi alzo alle 10.00 faccio colazione e pranzo, niente spuntino)
panino* 80/100 gr con 80 gr fesa di tacchino
*qualcosa per sostituire il pane? fette wasa

pranzo
130 gr di riso in bianco con olio crudo
150 gr di petto di tacchino
insalata

Spuntino 1 ore 16.00 PRE WO e giorni off
50gr di gallette di riso* con 80 gr fesa di tacchino
*alternativa alle gallette? wasa. non sono un pò troppi 50gr di gallette, poi 1 ora prima dell'allenamento ti rimane tutto sullo stomaco.....


Spuntino POST WO ore 19.00
60gr di MASS TEK ANDERSON + 50gr gallette di riso

Spuntino 2 giorni off
(1 banana + 3 gallette)*
80gr fesa di tacchino
*fonti carbo alternative? wasa+frutta


cena ore 21.30
80/100 gr di riso in bianco
150 gr di petto di tacchino
insalata

pre nanna
50gr grana

come vi sembra considerando che ho stimato un fabbisogno calorico di 3200 kcal circa ?
ciao e grazie a tutti

Per me è ancora da rivedere.

[gioxc88]

Per me è ancora da rivedere.

e mi diresti i tuoi consigli per cortesia ?

[Sean]

Mi pare li abbia scritti in nero nel quote.

[Alexbb89]

Mi pare li abbia scritti in nero nel quote.

Te li ho scritti in neretto nella citazione!

[gioxc88]

Te li ho scritti in neretto nella citazione!

ok grazie mille per la risposta ...

hai scritto che è ancora da rivedere, e pensavo che la dieta non andasse bene ... nel complesso come la trovi?alla fine ho visto che le fonti sostitutive che hai messo in neretto hanno piu o meno gli stessi valori nutrizionali di quelle che usavo
la mattina a colazione posso lasciare le gallette? le fette biscottate non mi piacciono

cmq lo facevo spuntino pre wo lo faccio 2 ore prima dell'allenamento. gli orari non li considerare perchè attualmente il mio pre wo è il pranzo, visto che ho finito le lezioni e posso allenarmi prima quindi faccio:

pranzo ore 13.30

ore 16.00 wo

ore 17 spuntino post wo con mass tek e 50gr di gallette

ore 19 altro spuntino con banana 3 gallette e 80 gr di tacchino

ore 21.30 cena come sopra ...

il pomeriggio nei giorni off faccio sempre due spuntini, uno alle 16.30 e uno alle 18.30 che sono rispettivamente spuntino1 e spuntino2

[Alexbb89]

Dai per ora può andare bene mi pare che le pro ci siano, forse aumenterei i carboidrati inserendo anche qualche frutto negli spuntini o anche qualche ortaggio potente tipo pomodori/broccoli ecc

[gioxc88]

ATTENZIONE
Ragazzi per cortesia iutatemi a risolvere questo problema perchè non sto capendo piu niente

Oggi ho fatto i conti di valori nutrizionali e delle calorie precise che sono attualmente presenti nella mia dieta
ho riscontrato 1 problema molto grave secondo me per i cui vi chiedo gentilemte aiuto

innanzi tutto metto i valori stimati

CHO 365gr PRO 191gr (sia da fonti animali che non) FAT 53
PRO 170 (solo carne latte e formaggio)

1)Ho fatto il conto dei grassi e con 20gr evo a pranzo + 10 a cena non arrivo nemmeno a 60gr di grassi il che è un problema vero?
considerando le pro e i carbo direi che dovrei assumere almeno 140 gr di grassi per avere una composizione di 50%cho-30%pro-20%fat che in massa dovrebbe andar bene. DITEMI SE SBAGLIO. In caso protreste citarmi delle buone fonti di grassi?

Secondo una stima fatta da me dovrei ridurre di una 40ina di gr i carbo e aumentare di circa 90gr i grassi secondo è giusto?
protrei come grassi potrei fare(ditemi se va bene), ovviamente mai grassi post wo e pochi a colazione

20gr evo a pranzo e 20 a cena
70gr di arachidi da aggiungere allo spuntino di metà mattina e altri 70 a quello del pomeriggio
50 gr di grana pre nanna

in questo modo sarebbero: (grammi riferiti ai grassi)

colazione 5gr(latte)
metà matttina 35gr(arachidi)
pranzo 20gr(evo)
spuntino 35gr(arachidi)
cena 20gr(evo)
pre nanna 13gr(grana)

totale 128

se facessi cosi e abbassando i carboidrati di 40gr avrei circa

CHO 320gr PRO 190gr FAT 130gr

per un totale di circa 3150kcal ... dovrebbe andare bene cosi ... ditemi se sbaglio qualcosa per cortesia ... ho un grosso dubbio sulle arachidi visto che nella maggiorparte delle diete vedo di solito 15gr di frutta secca per pasto

[gioxc88]

up

[Alexbb89]

Non fare tutti sti calcoli, è impossibile calcolare precisamente i valori dei macro perchè per ogni cosa possono cambiare (es. la cottura, la stagionatura ecc).. prova e vedi cosa succede al tuo corpo (se prendi peso o meno)

[gioxc88]

in aprile non sono aumentato di un etto

essedoci circa 90 gr di grassi in meno la mie dieta era di scarse 2500 kcal ... devo arrivare almeno a 3000 .. poi avevo messo troppi carbo
ora li ho ridimensionati ma i grassi devo aumentarli ... secondo te sono tanti 50 gr di arachidi per spuntino?