Preparazione alla definizione

[Brock]

Ciao a tutti in questo periodo volevo cominciare a prepararmi un pò per la definizione. Allora ho 20 anni, mi alleno da settembre 2010, sono alto 1,83 e peso 75 kg e la bf è massimo a 14% credo, cmq potete giudicare dalle foto:

Front 1
Front 2
Gambe (immonde)
Dorso 1
Dorso 2

A settembre quando ho cominciato ero 67 kg quindi ho messo un bel pò di kg infatti ho la faccia un pò più paffuta e l'addome un pò coperto.

La mia attuale dieta è sulle 3000 kcal al giorno anche se nell'ultimo mese ho abbassato leggermente i carbo, quindi ora sarà sui 2700 kcal più o meno. Eccola:

Mattina:
250ml latte parzialmente scremato
25gr proteine
80gr cereali
200ml succo 100% frutta

Metà mattina (non faccio sempre questo spuntino perchè spesso mi alzo tardi):
80gr pollo
2 yogurt magri da 115gr ognuno
10gr arachidi

Pranzo:
100gr pasta
120gr pollo
verdura +2 cucchiai olio evo
1 yogurt alla frutta

Metà pomeriggio:
30gr proteine
2 yogurt magri da 115gr ognuno
200ml succo 100% frutta
10gr arachidi

Cena (giorni wo):
150gr riso in bianco
150-200gr carne bianca

Cena (giorni off):
80gr pasta
150gr carne
verdura + 2 cucchiai olio evo

Pre nanna:
200gr fiocchi di latte/60gr grana/30gr pro in polvere

La scheda che sto seguendo ora è basata sui triset ovvero ho dei triset nei fondamentali seguiti da altri 1-2 esercizi con serie da 8 colpi.

Volevo sapere se secondo voi posso abbassare ancora un pò i carbo gradualmente in questo mese e poi cominciare la vera definizione più avanti oppure se fare massa ancora per un pò mantenendo la dieta sulle 3000 kcal.

La scheda che sto seguendo dovrebbe favorire la definizione visto che è basata sui triset.

Grazie a tutti dei consigli ciao

[Manx]

Ciao a tutti in questo periodo volevo cominciare a prepararmi un pò per la definizione. Allora ho 20 anni, mi alleno da settembre 2010, sono alto 1,83 e peso 75 kg e la bf è massimo a 14% credo, cmq potete giudicare dalle foto:

Front 1
Front 2
Gambe (immonde)
Dorso 1
Dorso 2

A settembre quando ho cominciato ero 67 kg quindi ho messo un bel pò di kg infatti ho la faccia un pò più paffuta e l'addome un pò coperto.

La mia attuale dieta è sulle 3000 kcal al giorno anche se nell'ultimo mese ho abbassato leggermente i carbo, quindi ora sarà sui 2700 kcal più o meno. Eccola:

Mattina:
250ml latte parzialmente scremato
25gr proteine
80gr cereali
200ml succo 100% frutta

Metà mattina (non faccio sempre questo spuntino perchè spesso mi alzo tardi):
80gr pollo
2 yogurt magri da 115gr ognuno
10gr arachidi

Pranzo:
100gr pasta
120gr pollo
verdura +2 cucchiai olio evo
1 yogurt alla frutta

Metà pomeriggio:
30gr proteine
2 yogurt magri da 115gr ognuno
200ml succo 100% frutta
10gr arachidi

Cena (giorni wo):
150gr riso in bianco
150-200gr carne bianca

Cena (giorni off):
80gr pasta
150gr carne
verdura + 2 cucchiai olio evo

Pre nanna:
200gr fiocchi di latte/60gr grana/30gr pro in polvere

La scheda che sto seguendo ora è basata sui triset ovvero ho dei triset nei fondamentali seguiti da altri 1-2 esercizi con serie da 8 colpi.

Volevo sapere se secondo voi posso abbassare ancora un pò i carbo gradualmente in questo mese e poi cominciare la vera definizione più avanti oppure se fare massa ancora per un pò mantenendo la dieta sulle 3000 kcal.

La scheda che sto seguendo dovrebbe favorire la definizione visto che è basata sui triset.

Grazie a tutti dei consigli ciao

Ancora c'è gente che crede a questa cosa... e meno male che lo diciamo un giorno si e l'altro pure che esagerare con il volume in low carb è controproducente perché ci svuota...proprio ieri l'ho detto per la miliardesima volta....le serie giganti, le SS cosi' altre tecniche che volumizzano e o intensificano si possono usare SEMPRE ma con criterio...altrimenti ti svuoti...e nel periodo di definizione "abusare" del volume (ma anche dell'intensità) è D E L E T E R I O.

p.s. in ogni caso qui non si discute l'alimentazione...

[Brock]

Ancora c'è gente che crede a questa cosa... e meno male che lo diciamo un giorno si e l'altro pure che esagerare con il volume in low carb è controproducente perché ci svuota...proprio ieri l'ho detto per la miliardesima volta....le serie giganti, le SS cosi' altre tecniche che volumizzano e o intensificano si possono usare SEMPRE ma con criterio...altrimenti ti svuoti...e nel periodo di definizione "abusare" del volume (ma anche dell'intensità) è D E L E T E R I O.

p.s. in ogni caso qui non si discute l'alimentazione...

Questo lo so ma con 2700 kcal al giorno non credo di svuotarmi tanto

[Manx]

Questo lo so ma con 2700 kcal al giorno non credo di svuotarmi tanto

forse no, ma dipende da come reagisci, il punto cmq è un altro: le serie giganti o simili non fanno "dimagrire", tanto meno "definire". Vuoi che ti sposti in dieta?

[Brock]

forse no, ma dipende da come reagisci, il punto cmq è un altro: le serie giganti o simili non fanno "dimagrire", tanto meno "definire". Vuoi che ti sposti in dieta?

Si forse è meglio spostare in dieta, grazie. Cmq tanto per farti un esempio, nella vecchia scheda di massa avevo un solo esercizio di spalle, ovvero lento avanti, e le spalle mi crescevano lo stesso anche solo con quello. Mentre ora ho un triset composto da alzate laterali + lento avanti + alzate laterali. Questo non favorisce un pò la definizione? Tenendo presente che la dieta cmq non è da definizione.

[Manx]

Si forse è meglio spostare in dieta, grazie. Cmq tanto per farti un esempio, nella vecchia scheda di massa avevo un solo esercizio di spalle, ovvero lento avanti, e le spalle mi crescevano lo stesso anche solo con quello. Mentre ora ho un triset composto da alzate laterali + lento avanti + alzate laterali. Questo non favorisce un pò la definizione? Tenendo presente che la dieta cmq non è da definizione.

e per quale motivo...? hai una risposta che giustifichi questa tua erronea supposizione? Forse quel pugno di kal in piu' che bruceresti facendo un triset o una ss? Magari 15 kal di differenza? In ogni caso considerando che le spalle hanno tre capi allenare direttamente solo il capo frontale...è riduttivo e non ottimale. Cmq ti sposto in dieta.

[stefanox92]

manx potresti linkarmi qualche thread (se c'è) su come e quando utilizzare le tecniche ad alta intensità?
poi una mia supposizione sulle tecniche HI: un allenamento ad altà intensità dura poco e come tanti di noi sicuramente sanno più tempo dura l'allenamento più il cortisolo sale- di conseguenza in def dato che si viaggia con un introito calorico molto basso dobbiamo evitare il più possibile l'innalzamento del cortisolo e di conseguenza del catabolismo non so se rendo l'idea
ci sarebbe anche il fattore gh che si innalza e ha funzioni lipolitica...

[Manx]

manx potresti linkarmi qualche thread (se c'è) su come e quando utilizzare le tecniche ad alta intensità?
Come ho già detto prima puoi usarle quando vuoi, ma senza esagerare. Meglio a questo punto in ipercalorica che in ipocalorica, dove possono certo essere fatte, ma sempre con criterio e senza strafare.
poi una mia supposizione sulle tecniche HI: un allenamento ad altà intensità dura poco e come tanti di noi sicuramente sanno più tempo dura l'allenamento più il cortisolo sale-
non è detto che debba durare poco...e non tiriamo sempre fuori il discorso catastrofista del cortisolo e del catabolsimo ecc... lasciamolo a Tozzi e a McBob.
di conseguenza in def dato che si viaggia con un introito calorico molto basso dobbiamo evitare il più possibile l'innalzamento del cortisolo e di conseguenza del catabolismo non so se rendo l'idea
ci sarebbe anche il fattore gh che si innalza e ha funzioni lipolitica...

ora cmq siamo in dieta, non fatemi rispostare di nuovo in allenamento

[Brock]

e per quale motivo...? hai una risposta che giustifichi questa tua erronea supposizione? Forse quel pugno di kal in piu' che bruceresti facendo un triset o una ss? Magari 15 kal di differenza? In ogni caso considerando che le spalle hanno tre capi allenare direttamente solo il capo frontale...è riduttivo e non ottimale. Cmq ti sposto in dieta.

Non lo so, la mia era una domanda. Io pensavo che aumentando il volume si favorisse la definizione visto il maggior consumo di calorie e la maggior sollecitazione del muscolo, ma è solo una mia supposizione anche perchè a scienze motorie non si va così nei particolari dell'allenamento/alimentazione, dovrei fare qualche corso più specifico.

manx potresti linkarmi qualche thread (se c'è) su come e quando utilizzare le tecniche ad alta intensità?
poi una mia supposizione sulle tecniche HI: un allenamento ad altà intensità dura poco e come tanti di noi sicuramente sanno più tempo dura l'allenamento più il cortisolo sale- di conseguenza in def dato che si viaggia con un introito calorico molto basso dobbiamo evitare il più possibile l'innalzamento del cortisolo e di conseguenza del catabolismo non so se rendo l'idea
ci sarebbe anche il fattore gh che si innalza e ha funzioni lipolitica...

Quindi in definizione bisognerebbe fare meno esercizi? Cioè magari concentrarsi sui fondamentali e allenarsi per massimo 45 minuti?

[Manx]

Non lo so, la mia era una domanda. Io pensavo che aumentando il volume si favorisse la definizione visto il maggior consumo di calorie e la maggior sollecitazione del muscolo, ma è solo una mia supposizione anche perchè a scienze motorie non si va così nei particolari dell'allenamento/alimentazione, dovrei fare qualche corso più specifico.

E 'vero che si bruciano probabilmente piu' calorie...ma non avendo nutrienti da pompare al muscolo, soprattutto carbo, è inutile e controproducente farlo. Meglio qualche serie in meno, carichi elevati e qualche tecnica d'intensità...senza perdere troppa forza, cosi' da preservare la massa magra.

Quindi in definizione bisognerebbe fare meno esercizi? Cioè magari concentrarsi sui fondamentali e allenarsi per massimo 45 minuti?

No... il volume di lavoro non è dato dal nr degli ex, ma dalle serie + le rip per ogni serie. Puoi fare 15 serie x 3 esercizi, cosi' come 20 serie e due esercizi...e un conto è fare 3x5 un altro 3x10. queste sono cose che ho detto/abbiamo detto centinaia di volte...anche sulla tempistica dell'allenamento...45 inuti possono essere il minimo, ma non è certo il termine ultimo prima di cadere nel catabolismo...se fai 70 minuti cosa fai crepi? Lasciamo il catastrofismo e il trionfo del cortisolo al BIIO...

Sull'argomento ovviamente non hai letto il 3d FONDAMENTALE di menez...vero? "Definizione e mantenere la forza", nella sezione in rilievo in allenamento (è li' da quasi 3 anni eh...)

[stefanox92]

la mia era solo una supposizione.
leggiti il 2° post di Manx, anzi te lo cito io

Ancora c'è gente che crede a questa cosa... e meno male che lo diciamo un giorno si e l'altro pure che esagerare con il volume in low carb è controproducente perché ci svuota...proprio ieri l'ho detto per la miliardesima volta....le serie giganti, le SS cosi' altre tecniche che volumizzano e o intensificano si possono usare SEMPRE ma con criterio...altrimenti ti svuoti...e nel periodo di definizione "abusare" del volume (ma anche dell'intensità) è D E L E T E R I O.

p.s. in ogni caso qui non si discute l'alimentazione...

ti cito un'altro post su cui potresti riflettere

Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

di questi tempi non è raro leggere messaggi in cui si parla di definizione.
Per definizione intendiamo la perdita di massa grassa e l'esaltazione della massa magra.
i due aspetti sono collegati l'uno all'altro.
Se ci concentriamo sulla riduzione di grasso allora associamo immediatamente il risultato ad un regime dietetico appropriato.
Se ci concentriamo invece sull'esaltazione della massa magra ovvero dei muscoli, allora pensiamo alle metodiche allenanti più efficaci per l'aumento di questa.
Un ragionamento usuale e correlato ai primi due è la perdita di forza. Per ridurre la massa grassa occorre, abbiamo detto sopra, un regime dietetico, questa "costrizione alimentare" farebbe pensare ad un insuccesso nell'allenamento di forza.
In realtà è un'opinione comune, ma non è veritiera.
E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez

trai le tue conclusioni e dicci tutto

[Brock]

Ok in pratica l'allenamento di definizione non esiste, cioè fa tutto la dieta e quando ci si allena bisogna solo alternare periodi di massa a periodi di forza e mai scendere troppo con la percentuale di carico.

Ma se l'aumento di intensità causa un consumo maggiore di calorie non dovrei avere meno forza avendo meno carboidrati nella dieta? un lungo periodo di low carb porterebbe a una perdita di forza inevitabile