Sono un ragazzo magro che tenta di andare in palestra

[alecutu]

HO MODIFICATO IL PRIMO POST, ORA LA DIETA È DIVERSA.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Ci vado da più di un anno, non sempre, facendo molto poco.
La circonferenza del mio polso è 16 cm, del mio addome 82. Peso 56 kg e sono alto 1,72 m

Il mio BMI di un anno fa (pesavo 51 kg) è 17,24, il BMR kcal 1552,70

Mi reputo un ragazzo molto magro ma purtroppo, anche facendo gli addominali, c'è un leggero strato di adipe che li copre.

Dopo averlo eliminato (oltre pesi e attrezzi faccio una volta a settimana 50 minuti di fitboxe per bruciare calorie ed allenare l'addome) vorrei iniziare a mettere massa muscolare più seriamente, dato che finora non ho ottenuto risultati sperati (a parte un miglioramento estetico, rispetto un anno fa si vede che sono un po' più definito).

Per la mia condizione, avevo pensato a questo:

Colazione: 300 gr latte parzialmente scremato, 60 gr cereali, 2 albumi nei giorni di allenamento, 50 gr prosciutto (senza grasso) nei giorni di “riposo”.


Spuntino: 80 gr pane, 50 gr affettato (bresaola, prosciutto, salame), un pugno di frutta secca


Pranzo:
Lunedì – 150 gr purè di patate. 150 gr petto di pollo ai ferri e 100 gr carote grattugiate con un cucchiaio di aceto.
Martedì – Fagioli al sugo (200 gr fagioli, 50 gr sugo), Frittata (2 uova), 150 gr di insalata (70 gr lattuga, 30 carote, 30 pomodori e 20 finocchio) condita con 25 gr di olio evo e 15 gr di aceto.
Mercoledì – Spaghetti vongole (pasta 80 gr. vongole 40 gr e pomodorini (90 gr) tagliati e conditi con 25 gr di olio evo), 40 gr di prosciutto.
Giovedì – Pasta con tonno (100 gr pasta, 40 gr di tonno all'olio sgocciolato, 20 gr olio a crudo), 200 gr bastoncini findus al forno.
Venerdì – Fesa di maiale ai ferri (200 gr di carne e 20 di olio evo), 50 gr pane, insalata 150 gr (con 20 gr aceto).
Sabato – Risotto ai funghi champignons (riso 80 gr, 25 gr olio evo, 25 gr funghi, 15 gr cipolle), una mozzarella, insalata di pomodori 150 gr con 20 gr di olio evo ed un pizzico di sale.


Spuntino pre wo:
Un frutto (meglio non banane) + 30 gr di proteine in acqua


Spuntino normale:
Un frutto + due fette biscottate integrali


Cena:
Lunedì – 300 gr bastoncini findus al forno, 100 gr melanzane grigliate condite con succo di limone.
Martedì – Hamburger al forno 120 gr, con panino senza mayonese, 200 gr spinaci in padella con succo di limone.
Mercoledì – Fesa di tacchino arrosto 200 gr (20 gr olio a crudo), patate arrostite al forno 200 gr
Giovedì – Fesa di maiale ai ferri (200 gr di carne e 20 di olio evo), 50 gr pane, insalata 150 gr (con 20 gr aceto).
Venerdì – Seppie in umido 200 gr, piselli lessati 150 gr (con 20 gr olio a crudo), 100 gr pane di frumento
Sabato – Pizza (bianca con wurstel, bianca patate e salsiccia, bianca con rucola e scaglie di parmigiano)


Spuntino:
150 gr fiocchi di latte / 50 gr grana



Mi alleno il lunedì, il mercoledì ed il venerdì. Il lunedì al posto della corsa faccio una lezione di fitboxe. Dimenticavo, ho 18 anni.


Grazie anticipatamente per i consigli!

[sansampei]

Specifichiamo meglio il pranzo 'tipo' com'è.

[alecutu]

Specifichiamo meglio il pranzo 'tipo' com'è.

Non mangio molta pasta, solo due o tre volte a settimana: non mi piace.

In genere la mangio, che riesco a farlo solo così, con le volgole e i pomodorini (200 gr di pasta e pesce in totale), oppure risotto con i funghi, o rosso d'uovo nel brodo (non so come si chiami questo piatto), fatto sta che affianco a questi o una frittata (non se mangio il rosso d'uovo) o un'insalata. Ovviamente dopo mangio la frutta!
Mangio circa 2-3 uova a settimana attualmente...

Aiutino??

[Riky_the_bodybuilder]

In neretto i miei consigli

Ci vado da più di un anno, non sempre, facendo molto poco.
La circonferenza del mio polso è 16 cm, del mio addome 82. Peso 56 kg e sono alto 1,72 m

Il mio BMI di un anno fa (pesavo 51 kg) è 17,24, il BMR kcal 1552,70

Mi reputo un ragazzo molto magro ma purtroppo, anche facendo gli addominali, c'è un leggero strato di adipe che li copre.

Dopo averlo eliminato (oltre pesi e attrezzi faccio due volte a settimana 50 minuti di fitboxe per bruciare calorie ed allenare l'addome) vorrei iniziare a mettere massa muscolare più seriamente, dato che finora non ho ottenuto risultati sperati (a parte un miglioramento estetico, rispetto un anno fa si vede che sono un po' più definito).

Per la mia condizione, avevo pensato a questo:

Colazione:
200 gr latte, 60 gr cereali aumenta il latte a 300ml e aggiungi una fonte di pro affettato magro owhey isolate o albume d'uovo

Spuntino:
100 gr pizzetta bianca più 40 gr prosciutto crudo o bresaola leva la pizza fai 80gr pane integrale con 50gr affettato magro e una manciatina di frutta secca(mandorle,arachidi ecc ecc)

Pranzo:
Non so, vorrei variarlo un po' per ogni giorno settimanale, se possibile la pasta fai 150gr i condimenti puoi variarli ovviamente nn devono essere troppo elaborati tipo il soffritto ecc ecc poi aggiungi 150gr/200gr carne o 200gr pesce verdure e 2 chucciai di olio

Spuntino:
Proteine in polvere (30 gr) + latte parzialmente scremato 100 gr + Banane 150 gr togli il latte se pre wo va bene

Cena:
Come per il pranzo se capita dopo l'allenamento togli l'olio e verdure e fai 100gr di riso con 150/200gr carne o 100 gr pesce altrimenti come il pranzo tenendo sempre a 100gr i carbo

Spuntino:
200 gr di frutta.la frutta prima di andare a letto meglio di no opterei per 50gr di grana o fiocchi di latte oppure delle proteine del siero.


Ricapitolando: fino a quando non eliminerò il leggero strato di adipe farò pesi e attrezzi 2 volte a settimana, fitboxe 2 volte a settimana. Successivamente potrei anche abbandonare fitboxe ed aumentare di un giorno pesi e attrezzi(non credere che in sala pesi si bruci chissà quante calorie in media si possono bruciare circa 200-250kcal con una seduta di bodybuilding ricordiamo che è un lavoro anaerobico), qualora lo riteniate opportuno. Dimenticavo, ho 18 anni.


Grazie anticipatamente per i consigli!

[alecutu]

Grazie per la risposta... Allora...

1-Per il pranzo oltre alla pasta cosa potrei fare? Non voglio mangiarla tutti i giorni, proprio non la mando giù!

2-L'albume d'uovo a colazione in che quantità? Come lo cucino? Crudo?!

3-Non ho capito se il latte nello spuntino pomeridiano devo tenerlo se è un pre wo! Comunque sì, spuntino-allenamento-cena.

Poi provo a fare una dieta dettagliata con le grammature e ve la sottopongo per un parere

Ah, voglio bruciare calorie solo fino a quando si inizia a vedere la tartarughina Evitando di mangiare in modo sbagliato (diciamo che ora non dico no a cioccolata e dolcetti vari, succhi di frutta e zuccherosità in genere) credo di poterla mantenere con normali sedute con pesi e attrezzi e un po' di corsa!

Il mio obiettivo comunque è eliminare quello stratino di adipe sulla pancia e mettere una decina di kg di massa magra!
Penso che per l'estate si riesca già a vedere qualche miglioramento se inizio a fare tutto seriamente e con costanza

[Riky_the_bodybuilder]

Grazie per la risposta... Allora...

1-Per il pranzo oltre alla pasta cosa potrei fare? Non voglio mangiarla tutti i giorni, proprio non la mando giù! oltre alla pasta puoi fare pane fai 180gr mentre puoi fare anche 200gr patate

2-L'albume d'uovo a colazione in che quantità? Come lo cucino? Crudo?! l'albume si esatto lo cuoci fai 2 albumi

3-Non ho capito se il latte nello spuntino pomeridiano devo tenerlo se è un pre wo! Comunque sì, spuntino-allenamento-cena. si togli il latte e lascia la cena come ti ho citato...

Poi provo a fare una dieta dettagliata con le grammature e ve la sottopongo per un parere ok

Ah, voglio bruciare calorie solo fino a quando si inizia a vedere la tartarughina Evitando di mangiare in modo sbagliato (diciamo che ora non dico no a cioccolata e dolcetti vari, succhi di frutta e zuccherosità in genere) credo di poterla mantenere con normali sedute con pesi e attrezzi e un po' di corsa! bene pensa sempre a mangiare pulito quella è la prima cosa e i risultati non tardano a venire

Il mio obiettivo comunque è eliminare quello stratino di adipe sulla pancia e mettere una decina di kg di massa magra!
Penso che per l'estate si riesca già a vedere qualche miglioramento se inizio a fare tutto seriamente e con costanza

certamente con tempo e costanza si fà tutto

[alecutu]

Ho fatto il pranzo. Che ne pensi (pensate)?

Lunedì – Rigatoni panna e speck (100 gr di rigatoni, 2 cucchiai di panna da cucina, 20 gr speck) e 150 gr carote grattugiate con un cucchiaio di aceto. Un frutto.
Martedì – Fagioli al sugo (200 gr fagioli, 50 gr sugo, 10 g cipolle), Frittata (2 uova), 150 gr di insalata (70 gr lattuga, 30 carote, 30 pomodori e 20 finocchio) condita con 25 gr di olio evo e 15 gr di aceto. Un frutto.
Mercoledì – Spaghetti vongole (pasta 80 gr. vongole 40 gr e pomodorini (90 gr) tagliati e conditi con 25 gr di olio evo e aglio fresco), 40 gr di prosciutto. Un frutto.
Giovedì – Pasta con tonno (100 gr pasta, 40 gr di tonno all'olio sgocciolato, 20 gr olio evo), 200 gr bastoncini findus al forno. Un frutto.
Venerdì – Fesa di maiale ai ferri (200 gr di carne e 20 di olio evo), 50 gr pane, insalata 150 gr. Un frutto.
Sabato – Risotto ai funghi champignons (riso 80 gr, 25 gr olio evo, 25 gr funghi, 15 gr cipolle), mozzarella 60 gr, insalata di pomodori 150 gr con 20 gr di olio evo ed un pizzico di sale. Un frutto.


Dopo completo con la cena e posto la dieta nel complesso, editando anche il primo post

[Riky_the_bodybuilder]

Ho fatto il pranzo. Che ne pensi (pensate)?

Lunedì – Rigatoni panna e speck (100 gr di rigatoni, 2 cucchiai di panna da cucina, 20 gr speck) e 150 gr carote grattugiate con un cucchiaio di aceto. Un frutto. un pò troppo grasso come condimento
Martedì – Fagioli al sugo (200 gr fagioli, 50 gr sugo, 10 g cipolle), Frittata (2 uova), 150 gr di insalata (70 gr lattuga, 30 carote, 30 pomodori e 20 finocchio) condita con 25 gr di olio evo e 15 gr di aceto. Un frutto.togli le cipolle stesso discorso di prima
Mercoledì – Spaghetti vongole (pasta 80 gr. vongole 40 gr e pomodorini (90 gr) tagliati e conditi con 25 gr di olio evo e aglio fresco), 40 gr di prosciutto. Un frutto.l'aglio no altrimenti l'olio si brcia e fà male
Giovedì – Pasta con tonno (100 gr pasta, 40 gr di tonno all'olio sgocciolato, 20 gr olio evo), 200 gr bastoncini findus al forno. Un frutto.va bene l'olio mettilo a crudo
Venerdì – Fesa di maiale ai ferri (200 gr di carne e 20 di olio evo), 50 gr pane, insalata 150 gr. Un frutto.va bene togli la mela
Sabato – Risotto ai funghi champignons (riso 80 gr, 25 gr olio evo, 25 gr funghi, 15 gr cipolle), mozzarella 60 gr, insalata di pomodori 150 gr con 20 gr di olio evo ed un pizzico di sale. Un frutto.togli le cipolle olio sempre a crudo mozzarella mangiane una intera ma 1 volta a settimana


Dopo completo con la cena e posto la dieta nel complesso, editando anche il primo post

[alecutu]

Grazie per le dritte, ti faccio vedere il lunedì che è cambiato completamente, gli altri giorni li ho corretti come hai detto tu!

Lunedì – 150 gr purè di patate. 150 gr petto di pollo ai ferri (20 gr olio a crudo)e 10 gr carote grattugiate con un cucchiaio di aceto. Un frutto.

[Riky_the_bodybuilder]

Il purè è un pò sbilanciato in carboidrati ma può andare l'olio fai 10gr perchè il purè ha già u pò di grassi si suo per quanto riguarda la frutta megli non metterla dopo il pranzo se propio vuoi mangiartela mettila nei spuntini al posto del pane

[luna80]

10g di carote?
se fossi in te però al posto di usare l'olio per fare il pollo ai ferri lo userei per condire la verdura. tranquillo che nelle padelle antiaderenti se spalmi un filo d'olio sul fondo con della carta da cucina la carne non attacca.

[Riky_the_bodybuilder]

quoto luna

[alecutu]

Per lo spuntino... va bene se lo differenzio così? nei giorni di riposo faccio un frutto +....... boh
nei giorni in cui vado in palestra 30 gr di proteine, un frutto e... In cosa sciolgo le proteine se non prendo il latte? l'acqua ._.??? Che schifo xD


*100 gr carote di lunedì

[Riky_the_bodybuilder]

frutto più fonte proteica,meglio se non sono banane,comunque si in acqua

a luna visto che nessuno ha risposto non è che potresti dare un occhiata se non ti dispiace??...http://www.bodyweb.com/threads/29157......Da-rivedere!

[alecutu]

In quanta acqua per rendere la cosa bevibile e non eccessiva? xD shakero nella bottiglia o frullo?
Aaaaahhhh, mi mancano già i dolci xD


Nei giorni in cui non vado in palestra cosa metto al posto delle proteine? scusa se ti stresso xD