Salve a tutti, sono nuovo del forum.
Mi chiamo Fabio e ho 22 anni. Mi alleno da circa 3 anni (non stop): i primi 3 mesi, 3 allenamenti a settimana; i successivi 2 anni, 4 allenamenti a settimana e da settembre ad ora, 3 allenamenti a settimana (lun-mer-ven). Il problema è il seguente: mi sono iscritto in palestra con l'obiettivo di raggiungere grandi risultati ma, per una serie di motivi, non sono riuscito a raggiungere i risultati sperati. Ora vorrei, con il vostro aiuto e maggior impegno da parte mia, cercare di raggiungerli. Quando mi iscrissi in palestra, pesavo circa 69 kg. Nell'arco dei tre anni di palestra, ho messo circa 12-13 kg, di cui la maggior parte di muscoli.
I miei dati attuali sono:
altezza: 178 cm
peso: 83 kg (prima di reiniziare la palestra, appena dopo l'estate, pesavo circa 78 kg)
polso: 19 cm
Vi posto l'alimentazione che seguo attualmente (fatta dal mio allenatore):
COLAZIONE
60 gr di pane o riso + 4 bianchi d'uovo + 6 mandorle + una banana
80 gr di pane o riso + 5 bianchi d'uovo + 12 mandorle + una banana
100 gr di pane o riso + 6 bianchi d'uovo + 24 mandorle + una banana
120 gr di pane o riso + 7 bianchi d'uovo + 48 mandorle + una banana
+ vit c + selenio + vit e
META' MATTINO
50 gr di proteine con 300 ml di latte zymil
o 300 gr di yogurt alla frutta
+una compressa di berocca
PRANZO
120 gr di riso o pasta + 180 gr di carne bianca o 250 gr di pesce + verdure
140 gr di riso o pasta + 200 gr di carne bianca o 280 gr di pesce + verdure
160 gr di riso o pasta + 220 gr di carne bianca o 300 gr di pesce + verdure
180 gr di riso o pasta + 240 gr di carne bianca o 330 gr di pesce + verdure
200 gr di riso o pasta + 260 gr di carne bianca o 350 gr di pesce + verdure
POMERIGGIO
80 gr di bresaola + 50 gr di pane + 15 mandorle + una banana
100 gr di fesa di tacchino + 80 gr di pane + 20 mandorle + una banana
120 gr di cotto + 100 gr di pane + 24 mandorle + una banana
140 gr di fesa di tacchino + 120 gr di pane + 30 mandorle + una banana
+ una compressa di berocca
OPPURE
50 gr di proteine con 300 ml di latte zymil
+ una compressa di berocca
CENA
120 gr di riso o pasta + 180 gr di carne bianca o 250 gr di pesce + verdure
140 gr di riso o pasta + 200 gr di carne bianca o 280 gr di pesce + verdure
160 gr di riso o pasta + 220 gr di carne bianca o 300 gr di pesce + verdure
180 gr di riso o pasta + 250 gr di carne bianca o 350 gr di pesce + verdure
DURANTE LA GIORNATA ALMENO UN VASETTO DI YOGURT
DUE CUCCHIAI DI OLIO EXTRAVERGINE D'OLIVA A PRANZO E A CENA
4 COMPRESSE DI B.C.A.A. A META' ALLENAMENTO E 4 ALLA FINE
QUANDO MI ALLENO, PRIMA DI ANDARE A LETTO: 5 GR DI GLUTAMMINA + 20-30 GRAMMI DI PROTEINE
QUANDO NON MI ALLENO, PRIMA DI ANDARE A LETTO: 5 GR DI GLUTAMMINA + 5 COMPRESSE DI B.C.A.A.
Diciamo che non la seguo al 100%, ma ho apportato alcune modifiche:
la colazione l'ho invertita con lo spuntino, cioè invece di prendere l'uovo al mattino (non ce la faccio proprio appena svegliato a prendere quella roba!!!), prendo le proteine col latte + una banana (le mandorle le ho tolte di mezzo). Le vitamine e il selenio non le prendo perchè mi scoccio di prendere troppi integratori;
quando faccio lo spuntino, mangio un panino con gli albumi (cotti ovviamente) + una mela e la berocca;
a pranzo, ci sono 5 alternative perchè l'allenatore ha detto che questa è una dieta ad aumentare, cioè ogni 4 giorni dovrei aumentare le quantità, ma visto che dovrei mangiare come un maiale, mi sono fermato alle quantità del secondo rigo (il discorso delle alternative vale per tutti i pasti);
il pomeriggio mangio un panino col prosciutto cotto (circa 80 gr) + una mela + 4 compresse di b.c.a.a. prima e 4 dopo (solo quando mi alleno); oppure 300 gr di yogurt alla frutta (stesso discorso per quanto riguarda gli aminoacidi);
a cena vale lo stesso discorso del pranzo;
per quanto riguarda gli integratori di vitamine scritti alla fine, non prendo nulla.
Ora le mie domande principali sono:
1)considerando che il mio interesse principale è mettere massa, vanno bene solo le proteine come integratori o devo prendere anche qualche altra cosa (ad esempio volumizzatori o creatina potrebbero essermi utili)??? Come proteine prendo le san infusion perchè mi hanno detto che la san è la migliore marca e poi perchè è già da un pò che le prendo e mi trovo bene e come aminoacidi gli isatori, su vostro consiglio;
2)vanno bene le modifiche che ho fatto??? E gli altri integratori di vitamine li dovrei prendere??
3)quali varianti potrei introdurre??
4)gli albumi li sto prendendo da circa 2 mesi tutti i giorni, fanno male se presi sempre???
Scusate per il post lunghissimo, ma ci tengo tanto. Vi ringrazio in anticipo.
Mi chiamo Fabio e ho 22 anni. Mi alleno da circa 3 anni (non stop): i primi 3 mesi, 3 allenamenti a settimana; i successivi 2 anni, 4 allenamenti a settimana e da settembre ad ora, 3 allenamenti a settimana (lun-mer-ven). Il problema è il seguente: mi sono iscritto in palestra con l'obiettivo di raggiungere grandi risultati ma, per una serie di motivi, non sono riuscito a raggiungere i risultati sperati. Ora vorrei, con il vostro aiuto e maggior impegno da parte mia, cercare di raggiungerli. Quando mi iscrissi in palestra, pesavo circa 69 kg. Nell'arco dei tre anni di palestra, ho messo circa 12-13 kg, di cui la maggior parte di muscoli.
I miei dati attuali sono:
altezza: 178 cm
peso: 83 kg (prima di reiniziare la palestra, appena dopo l'estate, pesavo circa 78 kg)
polso: 19 cm
Vi posto l'alimentazione che seguo attualmente (fatta dal mio allenatore):
COLAZIONE
60 gr di pane o riso + 4 bianchi d'uovo + 6 mandorle + una banana
80 gr di pane o riso + 5 bianchi d'uovo + 12 mandorle + una banana
100 gr di pane o riso + 6 bianchi d'uovo + 24 mandorle + una banana
120 gr di pane o riso + 7 bianchi d'uovo + 48 mandorle + una banana
+ vit c + selenio + vit e
META' MATTINO
50 gr di proteine con 300 ml di latte zymil
o 300 gr di yogurt alla frutta
+una compressa di berocca
PRANZO
120 gr di riso o pasta + 180 gr di carne bianca o 250 gr di pesce + verdure
140 gr di riso o pasta + 200 gr di carne bianca o 280 gr di pesce + verdure
160 gr di riso o pasta + 220 gr di carne bianca o 300 gr di pesce + verdure
180 gr di riso o pasta + 240 gr di carne bianca o 330 gr di pesce + verdure
200 gr di riso o pasta + 260 gr di carne bianca o 350 gr di pesce + verdure
POMERIGGIO
80 gr di bresaola + 50 gr di pane + 15 mandorle + una banana
100 gr di fesa di tacchino + 80 gr di pane + 20 mandorle + una banana
120 gr di cotto + 100 gr di pane + 24 mandorle + una banana
140 gr di fesa di tacchino + 120 gr di pane + 30 mandorle + una banana
+ una compressa di berocca
OPPURE
50 gr di proteine con 300 ml di latte zymil
+ una compressa di berocca
CENA
120 gr di riso o pasta + 180 gr di carne bianca o 250 gr di pesce + verdure
140 gr di riso o pasta + 200 gr di carne bianca o 280 gr di pesce + verdure
160 gr di riso o pasta + 220 gr di carne bianca o 300 gr di pesce + verdure
180 gr di riso o pasta + 250 gr di carne bianca o 350 gr di pesce + verdure
DURANTE LA GIORNATA ALMENO UN VASETTO DI YOGURT
DUE CUCCHIAI DI OLIO EXTRAVERGINE D'OLIVA A PRANZO E A CENA
4 COMPRESSE DI B.C.A.A. A META' ALLENAMENTO E 4 ALLA FINE
QUANDO MI ALLENO, PRIMA DI ANDARE A LETTO: 5 GR DI GLUTAMMINA + 20-30 GRAMMI DI PROTEINE
QUANDO NON MI ALLENO, PRIMA DI ANDARE A LETTO: 5 GR DI GLUTAMMINA + 5 COMPRESSE DI B.C.A.A.
Diciamo che non la seguo al 100%, ma ho apportato alcune modifiche:
la colazione l'ho invertita con lo spuntino, cioè invece di prendere l'uovo al mattino (non ce la faccio proprio appena svegliato a prendere quella roba!!!), prendo le proteine col latte + una banana (le mandorle le ho tolte di mezzo). Le vitamine e il selenio non le prendo perchè mi scoccio di prendere troppi integratori;
quando faccio lo spuntino, mangio un panino con gli albumi (cotti ovviamente) + una mela e la berocca;
a pranzo, ci sono 5 alternative perchè l'allenatore ha detto che questa è una dieta ad aumentare, cioè ogni 4 giorni dovrei aumentare le quantità, ma visto che dovrei mangiare come un maiale, mi sono fermato alle quantità del secondo rigo (il discorso delle alternative vale per tutti i pasti);
il pomeriggio mangio un panino col prosciutto cotto (circa 80 gr) + una mela + 4 compresse di b.c.a.a. prima e 4 dopo (solo quando mi alleno); oppure 300 gr di yogurt alla frutta (stesso discorso per quanto riguarda gli aminoacidi);
a cena vale lo stesso discorso del pranzo;
per quanto riguarda gli integratori di vitamine scritti alla fine, non prendo nulla.
Ora le mie domande principali sono:
1)considerando che il mio interesse principale è mettere massa, vanno bene solo le proteine come integratori o devo prendere anche qualche altra cosa (ad esempio volumizzatori o creatina potrebbero essermi utili)??? Come proteine prendo le san infusion perchè mi hanno detto che la san è la migliore marca e poi perchè è già da un pò che le prendo e mi trovo bene e come aminoacidi gli isatori, su vostro consiglio;
2)vanno bene le modifiche che ho fatto??? E gli altri integratori di vitamine li dovrei prendere??
3)quali varianti potrei introdurre??
4)gli albumi li sto prendendo da circa 2 mesi tutti i giorni, fanno male se presi sempre???
Scusate per il post lunghissimo, ma ci tengo tanto. Vi ringrazio in anticipo.