dieta definizione, mi date una mano?

[La_Bestia]

allora durante la fase di massa sono ingrassato un po troppo e quindi credo mi convenga iniziare già da ora la definizione altrimenti non credo di farcela per questa estate

ecco un po di dati
età: 18 anni
altezza: 172 cm
peso: 75 kg (prima di iniziare la fase di massa ero 64, a settembre )
polso: 16 cm
braccio: 38 cm
non conosco la mia BF, se volete posto qualche foto, ma penso sia tra il 15 e il 20 %
anzianità allenamento: sollevo i pesi da un anno e mezzo, ma il primo anno ho fatto tutto male (solo 3x20 e 3x10, colpa di istruttori incompetenti)

in questi ultimi 5/6 mesi ho messo tantissima massa muscolare, in tutti i distretti, quindi penso che un buon 30% o anche di più di quell' aumento di peso sia massa magra, spero di non sbagliarmi

ecco la dieta che ho intenzione di seguire:
colazione:
300 ml latte parzialmente scremato con 30/40 gr di cereali (non ho possibilità di assumere altre fonti migliori di proteine)

metà mattina:
50 gr tacchino o altro affettato magro

pranzo:
50 gr di pasta
100/200 gr di carne (pollo, manzo o hamburger magro o tonno al naturale o 2 uova sode)
un po di verdure
in tutto 1 cucchiaio di olio EVO

merenda:
come metà mattina

cena:
100 gr tonno al naturale o di affettato magro
verdure
1 cucchiaio di olio EVO

sabato e domenica pensavo di concedermi qualcosina in più ma senza esagerare

PS
metto massa grassa con una facilità impressionante, ecco perchè i carboidrati così bassi

ah poi pensavo di andare a correre (tempo:????) la domenica e un altro giorno a settimana a scelta
di più non posso perchè già i pesi mi occupano molto tempo e devo anche impegnarmi con la scuola

Aspetto i vostri consigli

[luna80]

- come mai per colazione non puoi assumere altre fonti di proteine? niente albumi? affettato? whey?
- allo spuntino del mattino aggiungi un frutto e 15g di frutta secca
- al pranzo al posto della pasta puoi mangare qualche fetta di pane, magari ti da più soddisfazione che 50g di pasta (son veramente pochi...io partirei con 80g e scalerei eventualmente soltanto in un secondo momento, se mangi le uova sode 2 intere vanno bene ma poi devi aggiungere altri 6-8 albumi altrimenti di pro sei troppo basso.
- a cena metterei due cucchiai di evo al posto di uno solo

questi i miei consigli

in che momento della giornata ti alleni?

[La_Bestia]

mi alleno o nel tardo pomeriggio (quasi sempre)
ogni tanto però mi capita di allenarmi dopo cena
per quanto riguarda le proteine ora che ci penso potrei farmi comprare gli albumi (all' auchan li vendono vero?)

[luna80]

tardo pomeriggio...quindi quali pasti sono i tuoi pre/post wo?
per gli albumi io non so dove li vendono...sono svizzera e non mi intendo di negozi italiani...comunque so che è un pò uno spreco ma io uso direttamente le uova

[La_Bestia]

tardo pomeriggio...quindi quali pasti sono i tuoi pre/post wo?
per gli albumi io non so dove li vendono...sono svizzera e non mi intendo di negozi italiani...comunque so che è un pò uno spreco ma io uso direttamente le uova

mi sono informato credo di aver trovato negozi dove li vendono
eh sarebbe la merenda: 50 gr di affettato magro pre wo; post wo non prendo niente anche perchè dopo un ora o poco più ceno

[luna80]

allora come pre wo fai frutto+affettato magro (almeno 90 min prima dell'allenamento) e come post wo cena al più presto possibile con soltanto pro e cho ad alto ig (niente verdura e niente olio)

[La_Bestia]

allora come pre wo fai frutto+affettato magro (almeno 90 min prima dell'allenamento) e come post wo cena al più presto possibile con soltanto pro e cho ad alto ig (niente verdura e niente olio)

niente verdura? nemmeno frutta?
che faccio rimedio mangiandone di più a pranzo?

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ah già giusto mi stavo dimenticando di chiederti quanti minuti di corsa consigli di fare
posso correre 2 (sabato e domenica) max 3 (un altro giorno in settimana se lo studio me lo permette) volte a settimana

[luna80]

nel post wo si vuole che proteine e carboidrati vengano assimilati nel modo più rapido possibile, grassi e fibre rallentano tale processo (quindi no anche alla frutta)

per l'altra domanda...hai due possibilità...o termini il tuoi allenamenti pesi con una ventina di minuti di camminata veloce in salita oppure fai delle sessioni di solo cardio (sempre camminata...non corsa)...se scegli questa seconda opzione va bene 1-2 volte a settimana sui 50 minuti.

[La_Bestia]

nel post wo si vuole che proteine e carboidrati vengano assimilati nel modo più rapido possibile, grassi e fibre rallentano tale processo (quindi no anche alla frutta)

per l'altra domanda...hai due possibilità...o termini il tuoi allenamenti pesi con una ventina di minuti di camminata veloce in salita oppure fai delle sessioni di solo cardio (sempre camminata...non corsa)...se scegli questa seconda opzione va bene 1-2 volte a settimana sui 50 minuti.

e corsa lentissima?
a camminare mi rompo le balle....ma se c'è tutta questa differenza allora mi dovrò accontentare

[santib]

gli albumi li trovi all'auchan così sprechi meno rispetto a Luna e risparmi

[La_Bestia]

gli albumi li trovi all'auchan così sprechi meno rispetto a Luna e risparmi

leggevo in un 3d in nota che anche alla lidle ci sono e si trova anche il petto di tacchino, entrambi a prezzi convenientissimi, adesso vedo dove conviene di più, anche considerando la distanza dei due supermercati

[santib]

lidle non saprei.........da noi in Sicilia li trovo solo all'auchan

[La_Bestia]

lidle non saprei.........da noi in Sicilia li trovo solo all'auchan

siciliano cum a me si? purtroppo vivo a milano

[santib]

siciliano cum a me si? purtroppo vivo a milano

[La_Bestia]

per gli albumi la mattina, ho cercato un po in giro e tutti li scaldano nel microonde (che non ho) o in una padella antiaderente (ma la mattina se faccio una cosa del genere mi ammazzano)

pensavo di scaldarli insieme al latte in un pentolino, secondo voi può andare?