Aiuto alimentazione massa

[Gibson85]

Ciao a tutti, mi chiamo Marco e mi sono appena iscritto al forum poichè lo trovo interessante,pieno di gente che sicuramete ne capisce più di me, e perchè in questo modo potrò migliorare ,conoscere nuove cose e togliermi anche alcuni dubbi.

Vorrei che mi deste dei consigli riguardo la mia autocostruita dieta per massa muscolare.
Premetto che ho 25 anni,sono alto 183 cm, peso 71 Kg. Faccio sollevamento pesi 4 volte a a settiamana con una scheda per massa quindi esaurisco abbastanza i muscoli,
Il mio FCG nei giorni di BB è di 2400 kcal
Ho costruito una dieta da 2500 kcal con una rapporto di 50% carb-20% pro-30% grassi.



COLAZIONE
Fette biscottate(6 fette)
Marmellata
Yogurt alla frutta 150g
Latte 1 tazza (245g)
416 kcal 69 carbo 20,11 pro 5,80 fat

SPUNTINO
Pane Bauletto 50g(2 fette)
50g Tonno al naturale
1 cucchiaio olio d'oliva (9g)
263 Kcal 15 carbo 18 pro 12,4 fat

PRANZO
120g Pasta/Riso
50g Pollo/100g Merluzzo
Olio d'oliva(1 cucchiao)
Parmiggiano 10g(2 cucchiai)

635 kcal 80,4 carbo 34,3 pro 16 fat

SPUNTINO
Pane bauletto 50g(2 fette)
50g Bresaola/70g Tonno
Mela

245 kcal 27 carbo 23 pro 5 fat


CENA
100g Riso
50g Carne/100g Merluzzo
Verdura 150g
Olio d'oliva(2 cucchiai)
Pan Bauletto 50g(2 fette)

777 Kcal 58 carbo 25,5 pro 23,7 fat

SPUNTINO
Mela
Pan Bauletto 50 g
50g bresaola/Tonno

244 Kcal 27 carbo 23 pro 5 fat
Tot 2581 Kcal 316 carbo 143 pro 67 fat tot 486g

Con i grassi comunque arrivo al 15 % ma nn so come integrarli senza aggiungere altre Pro o Carbo.


Cosa ne pensate ? E' una buona alimentazione?

[brosgym]

Non è male, magari sostituisci il panbauletto con del pane normale.

Per i grassi aggiungi 30-40g di frutta secca magari a metà mattina

[Gibson85]

Aiutooooo pls!!!

[brosgym]

Hai letto?!?!

[Gibson85]

2500 kcal 50-20-30

Carbo 1250 kcal 50% = 312g

Pro 500 kcal 20% = 125g

Fat 750 kcal 30% = 83g


Giorni di allenamento

Kcal/Carbo/Pro/Fat

COLAZIONE


150 g Yogurt alla frutta 148/28/6/2
6 fette biscottate integrali 168/30/6/2
Mrmellata
250g latte 100/12/8,2/2,3


SPUNTINO

50g di Pane integrale 120/27/4/0,5
50g Tonno al naturale 58/0/12/0,41
30 g Mandorle 173/6/6/15


PRANZO

120g Pasta/Riso 420/80/15/3
50g Pollo/merluzzo 80/0/15/2
150g verdura 30/3/1/0,3
20g Parmiggiano(2 cucchiai) 86/0,8/7/5
2 cucchiai Olio d'oliva 180/0/0/18


SPUNTINO PRE W.O. ore 17:00

50g Pane integrale 120/27/4/0,5
50g tonno/Bresaola 58/0/12/0,41
1 mela 50/12/0/0

Allenamento ore 18.00


CENA 20:00-20:30

120g pasta/Riso 420/80/15/3
100g Pollo/Merluzzo 165/0/31/3,5


SPUNTINO

1 Mela 50/12/0/0
100g yogurt/fiocchi di latte 58/0/12/0,41
1 cucch. d'olio 90/0/0/9




tot 2580 Kcal 317g carbo(49%) 154g(24%) pro 70g(27%) fat

Sono troppe 154g di pr0? Facendo 2 g x kg esce 140 e quindi so un po sopra !
Mi hanno detto di eliminare verdure e grassi dp allenamento!
Ho inserito piu grassi cn le mandorle, a cena olio e tolto carbo ne pre nanna !
Come è ? Sta bene ? Consigli?'

[brosgym]

Così è ancora meglio!

I consigli erano giusti!

[Gibson85]

Grazie mille !