Dieta massa pulitissssima

[blindevil7]

Salve a tutti ragazzi. Ho 19 anni, e queste sono i miei dati:
circonferenza polso 16,5 cm
peso 55 kg
altezza 170 cm

Ora vi posto un paio di foto delle mie condizioni attuali


Come potete vedere, non sono completamente pelle e ossa, ma ho uno strato di adipe nella zona del basso addome. Date le mie condizioni, mi è stato consigliato di seguire una dieta per massa molto pulita per evitare di sporcarmi e di aumentare lo strato di adipe.
Ora vi posto l'alimentazione che sto seguendo attualmente:

GIORNI ON ( kcal tot= 2750 circa / carbo: 281 gr / prot: 190 gr / fats: 82 gr )

PRE COLAZIONE
10 gr di glutamina+ 2 gr creatina+ 1 cucchiaino basenpulver (in 600 ml di acqua)

COLAZIONE
150 gr latte scremato
250 gr yogurt magro bianco
50 gr whey
20 gr burro d'arachidi
90 gr fette biscottate integrali/ 80 gr fiocchi d'avena/ 90 gr cereali kellogg's

SPUNTINO
50 gr pane integrale in cassetta
10 gr frutta secca
60 gr tonno al naturale/petto di pollo
2 caps omega 3

PRANZO
20 gr olio evo
120 gr tonno al naturale/ 100 gr petto di pollo o fesa di tacchino
100 gr fiocchi d'avena/ 110 gr riso o pasta

POST WO
40 gr maltodestrine+10 gr glutamina+3 gr creatina ( con 600 ml di h2o)
dopo 20 min.
30 gr whey

CENA
150 gr petto di pollo o fesa di tacchino o carne rossa o di cavallo
25 gr olio evo
300 gr verdura
40 gr fette wasa
2 caps omega 3


GIORNI OFF (kcal tot= 2450 circa / carbo: 190 gr / prot: 182 gr / fats: 90 gr )

PRE COLAZIONE
10 gr glutamina+5 gr creatina+ 1 cucchiaino di basenpulver ( con 600 ml di h20)

COLAZIONE
150 gr latte scremato
250 gr yogurt magro bianco
40 gr whey
20 gr burro d'arachidi
85 gr fette biscottate/ 80 gr fiocchi d'avena/ 100 gr di pane integrale in cassetta + 30 gr di marmellata diet

SPUNTINO
150 gr mela
10 gr frutta secca
2 caps omega 3

PRANZO
20 gr olio evo
120 gr tonno al naturale/ 100 gr petto di pollo o fesa di tacchino
100 gr fiocchi d'avena

SPUNTINO
30 gr whey
10 gr frutta secca
2 caps omega 3

CENA
200 gr petto di pollo o fesa di tacchino o carne rossa o di cavallo
500 gr verdura
25 gr olio evo

Questo è quanto; riguardo all'alimentazione, me la sono costruita da solo la dieta perchè comunque le nozioni base le ho; però vorrei il parere di qualche esperto che mi aiuti ad arrivare al mio obiettivo senza sporcarmi ulteriormente. Grazie in anticipo a tutti

[sansampei]

Con la struttura che hai, direi che dovresti mangiare molto, molti carboidrati, a costo di mettere anche un pò di grasso.
Ma devi allargarti.

[windir]

Aggiungi un pre-nanna o 200 gr di fiocchi di latte o 20 gr di caseine o 40 gr di grana. Per il resto alla grande mi pare.

[blindevil7]

il pre nanna non lo faccio perchè non lo ritengo necessario e perchè comunque vado a dormire due ore dopo cena

[Mogwai]

guarda se posso dirti la mia, mangi troppo...pesi 55 chili 2700 kcal mi sembrano esagerate, bisognerebbe vedere come hai mangiato fino ad ora, partirei da quella quota e le alzerei man mano; così cresceresti anche più pulito (se passi da un giorno all'altro da2000 a 2700 kcal metti chili in un battibaleno, ma inutile che ti dica che è per lo più grasso), inoltre le proteine sono decisamente troppe.....
Se può consolarti, non hai scritto la tua anzianità d'allenamento, ma presumo non sia molta...Al tuo livello conta molto essere costanti nell'allenamento e vedrai subito miglioramenti...

[windir]

Mi erano sfuggiti i 40 gr di whey la mattina! Effettivamente sono tanti,ma nello spuntino non assumi proteine..

[Mogwai]

ma oltre alle whey in generale 190 gr di pro sono tanti!! Io peso 20 chili di + e ne mangio 150/160...

[vex]

Salve a tutti ragazzi. Ho 19 anni, e queste sono i miei dati:
circonferenza polso 16,5 cm
peso 55 kg
altezza 170 cm

Ora vi posto un paio di foto delle mie condizioni attuali
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Come potete vedere, non sono completamente pelle e ossa, ma ho uno strato di adipe nella zona del basso addome. Date le mie condizioni, mi è stato consigliato di seguire una dieta per massa molto pulita per evitare di sporcarmi e di aumentare lo strato di adipe.
Ora vi posto l'alimentazione che sto seguendo attualmente:

GIORNI ON ( kcal tot= 2750 circa / carbo: 281 gr / prot: 190 gr / fats: 82 gr )

PRE COLAZIONE
10 gr di glutamina+ 2 gr creatina+ 1 cucchiaino basenpulver (in 600 ml di acqua)

COLAZIONE

250 latte p.s/300gr yogurt magro
30 gr whey
20 gr burro d'arachidi
90 gr fette biscottate integrali/ 80 gr fiocchi d'avena/ 90 gr cereali kellogg's

SPUNTINO
50 gr pane integrale in cassetta
10 gr frutta secca
60 gr tonno al naturale/petto di pollo
2 caps omega 3

PRANZO
20 gr olio evo
120 gr tonno al naturale/ 100 gr petto di pollo o fesa di tacchino
100 gr fiocchi d'avena/ 110 gr riso o pasta

POST WO
40 gr maltodestrine+10 gr glutamina+3 gr creatina ( con 600 ml di h2o)
dopo 20 min.
30 gr whey

CENA
150 gr petto di pollo o fesa di tacchino o carne rossa o di cavallo
25 gr olio evo
300 gr verdura
aumenta la quota di carbo:100 pasta/140 pane
2 caps omega 3


GIORNI OFF (kcal tot= 2450 circa / carbo: 190 gr / prot: 182 gr / fats: 90 gr )

PRE COLAZIONE
10 gr glutamina+5 gr creatina+ 1 cucchiaino di basenpulver ( con 600 ml di h20)

COLAZIONE
150 gr latte scremato
250 gr yogurt magro bianco
40 gr whey
20 gr burro d'arachidi
85 gr fette biscottate/ 80 gr fiocchi d'avena/ 100 gr di pane integrale in cassetta + 30 gr di marmellata diet

SPUNTINO
150 gr mela
10 gr frutta secca
2 caps omega 3

PRANZO
20 gr olio evo
120 gr tonno al naturale/ 100 gr petto di pollo o fesa di tacchino
100 gr fiocchi d'avena

SPUNTINO
30 gr whey
10 gr frutta secca
2 caps omega 3

CENA
200 gr petto di pollo o fesa di tacchino o carne rossa o di cavallo
500 gr verdura
25 gr olio evo

Questo è quanto; riguardo all'alimentazione, me la sono costruita da solo la dieta perchè comunque le nozioni base le ho; però vorrei il parere di qualche esperto che mi aiuti ad arrivare al mio obiettivo senza sporcarmi ulteriormente. Grazie in anticipo a tutti

direi che per il tuo peso sono abbastanza 2700, ma quello sta anche al proprio organismo....cmq parlando di cose serie, semplifichiamola perche mi sembra un pò troppo elaborata, i consigli in neretto....
la dieta diciamo che è molto buona anche se rimango del parere, dopo varie prove, che conta principalmente l istinto e i bisogni primari(fame), ti dico la verità, gli spuntini a me nn piace farli, ti complicano un pò la vita e molte volte devi mangiare a forza.
piuttosto concentrerei tutto su 3 (lasciando il giorno wo, lo spuntino subito dopo) e per smorzare la fame tra un pasto e l altro un pò di frutta secca, frutta ecc
magari molti non condividono questa tipologia, però è solo un consiglio.
per il resto se vuoi i muscoli ti sporchi per forza ma nn ti preocupare che allo stesso tempo il metabolismo si alza e quindi dopo un pò con la stessa quota calorica ci farai mantenimento e cosìvia.....

[blindevil7]

scusate, mi sono scordato: l'anzianità di allenamento è 1 anno circa, anche serio, il problema è sempre stato l'alimentazione scorretta. comunque per quanto riguarda le pro in polvere uso quella quota perchè ho stabilito una suddivisione di carbo/prot/fats in queste % 50/25/25 nei giorni on e 40/30/30 nei giorni off.

---------- Post added at 22:16:30 ---------- Previous post was at 07:20:07 ----------

Comunque devo togliere lo spuntino di metà mattina perchè non riesco a farlo a causa delle lezioni all'università. Per quanto riguarda le calorie totali giornaliere, le lascio invariate redistribuendo le calorie dello spuntino nell'arco della giornata oppure lascio stare?

[sansampei]

scusate, mi sono scordato: l'anzianità di allenamento è 1 anno circa, anche serio, il problema è sempre stato l'alimentazione scorretta. comunque per quanto riguarda le pro in polvere uso quella quota perchè ho stabilito una suddivisione di carbo/prot/fats in queste % 50/25/25 nei giorni on e 40/30/30 nei giorni off.

---------- Post added at 22:16:30 ---------- Previous post was at 07:20:07 ----------

Comunque devo togliere lo spuntino di metà mattina perchè non riesco a farlo a causa delle lezioni all'università. Per quanto riguarda le calorie totali giornaliere, le lascio invariate redistribuendo le calorie dello spuntino nell'arco della giornata oppure lascio stare?

Mettile un pò a colazione un pò a pranzo.

[blindevil7]

Ok. Mi ero posto il dubbio dato che mi era stato detto che 2700 kcal sono troppe per il mio fisico. Il problema è che son queste calorie è da un pò che non cresco più; ma allo stesso tempo non mi vedo bene allo specchio; cioè, il peso rimane uguale, mentre mi sembra che l'addome stia un pò peggiorando, lo vedo un pò più "nutrito". Da cosa potrebbe dipendere?? Io spero sia solo una mia dispercezione, anche se l'altro giorno mi sono preso da solo la plica addominale con un plicometro e mi dava 18 mm come risultato

[vex]

intanto appena si inizia ad aumentare ci si gonfia subito per poi sgonfiarsi.....quant acqua bevi? da che peso hai iniziato a fare questa dieta e da quanto la fai?

---------- Post added at 00:32:43 ---------- Previous post was at 00:27:50 ----------

da quant è che fai questa dieta e da che peso sei partito, adesso parliamo più che seriamente.......devi fare massa, hai pochi muscoli, ti alleni con buona costanza da un anno? la scheda d allenamento l hai postata in sezione allenamento e l ai fatta correggere?

[blindevil7]

per quanto riguarda l'allenamento ho iniziato dai primi di febbraio la scheda proposta da leviatano per la forza basata su una multifrequenza, si trova nei threads in nota (l'unica cosa non posso eseguire lo squat per problemi alla colonna). comunque è da un annetto che mi alleno ogni settimana ( apparte l'ultimo gennaio a causa di un infortunio) tre o quattro volte a settimana a seconda della scheda fattami dal mio ex istruttore. di acqua in media ne bevo 2 o 2,5 litri al giorno, soprattutto da quando ho iniziato a prendere gluta e crea (che le sciolgo in 600 ml di acqua). la dieta con questa impostazione è da poco, tre giorni, che l'ho iniziata; a febbraio stavo più basso in cal perchè praticamente uscivo di casa solo per andare in palestra a causa degli esami universitari. comunque da ottobre a metà dicembre stavo anche sulle 2800/2950. apparte tutto, nell'arco di un anno, circa 5 kg li ho messi, ma vedendo i risultati di molti altri neofiti mi sono detto che ci doveva essere qualcosa che non andava da qualche parte

[vex]

certo qualcosa che nn va c è......per quella quota cmq dovresti fare allenamento con un giusto volume e provare e provare......cmq la costanza è quella che ti premierà di più. sei all inizio sfrutta i multiarticolari(a parte lo squat) ma se hai problemi alla colonna nn fai nemmeno gli stacchi? sean perdonami sono un ò OT.
tornando al discorso dieta devi provarla per almeno un mese e vedere che succede, sia a livello di bilancia che di specchio, pesati ogni due settimane.

---------- Post added at 11:40:31 ---------- Previous post was at 11:37:45 ----------

non capisco a cosa servano tutti questi integratori, di sicuro il 95% lo fa la dieta e questi nn fanno miracoli, te lo dico perchè sono anni che mi allleno e ho sempre fatto senza, tra l altro con ottimi risultati.....poi se uno vuol essere "fine" li usa, ma questo sta a te.
inizia a conoscerti a capire cosa ti chiede il corpo e poche pippe e tira su della gran ghisa

[blindevil7]

ok, grazie dei consigli; per quanto riguarda gli stacchi purtroppo per ora non li posso fare; invece per gli integratori, le whey le uso per un fatto di comodità ed anche economico, la gluta la uso più per i suoi feed riguardanti l'aumento di concentrazione e miglioramento del sistema immunitario e gli omega 3 li uso perchè le loro proprietà benefiche sono ormai più che comprovate ( ma anche perchè non mangio mai pesce apparte quello in scatola ); la crea ho iniziato ad assumerla da poco per vedere se riuscivo ad incrementare i carichi ridicoli che uso al momento.
p.s.: scusami, ma per "quella quota" intendi le calorie totali giornaliere???

---------- Post added at 14:17:18 ---------- Previous post was at 14:10:50 ----------

un piccolo edit: mi è stato suggerito da più persone di sgrassare, perchè tanto al momento non ho massa magra; anch'io ero di questa opinione, però dati i molti pareri discordanti davvero non so come regolarmi