ciao a tutti ragazzi, sono nuovo di questo forum ed intanto mi presento:
PIACERE MOGWAI
Anni 24 appena compiuti
Anzianità allenamento: sono al terzo anno (ma penso che andrò fuori corso...
)
allora ho elaborato un piano alimentare per un mese di massa a partire dalla prox settimana.
Obbiettivo: Mettere un altro chiletto chiletto e mezzo, prima di partire con una low carb ed abbassare la bf verso Aprile diciamo....
Altezza 174x74kg (oscillo dai 73 ai 75, peso più frequente 73,7) BF dovrebbe essere attorno al 12%, addome un pò appannato, si vedono la parte alta del retto ed il taglio degli obliqui (non ho mai fatto una plicometria loro sono il mio termine di paragone!!)
Volevo qualche consiglio sulla dieta insomma...
Lasciando stare tutte le varie formulette mistiche che si trovano su internet; vengo da un periodo di ipocalorica (circa 2100kcal) dovuto ad un infortunio dopo natale, ho ripreso ad allenarmi da tre settiamane ed ora diciamo che mangio 2400/2500 kcal e sono stabile
quindi avevo pensato di aumentare le kcal nei giorni ON fino a 2700 questa settimana. In sostanza faccio così.
2500 questa settimana
2500 giorni off 2700 giorni OM la prossima
2700 sempre (senza distinzione ON/OFF) tra due settimane, oppure in alternativa 2500 OFF 2800/2900 ON
se sento che vado bene le ultime due settimane aumento ancora!
le calorie aggiuntive provengono tutte da carbo, in sostanza aumento di 50gr i cho nei giorni on pro e fats rimangono costanti (avevo intenzione di aumentare un pò i fats nei giorni off e diminuirli negli on, ma è piuttosto complicato poi seguire il piano, considerando che farei anche tre pasti fuori casa...)
la ripartizione: CHO-PRO-FAT
2700 Kcal 350-160-70 (50-25-25 circa)
in 5 pasti (mi alleno alle 20-21 quindi 4 e 5 sono pre e post workout)
1) 110-40-10 7:30
Fonti: avena, frutta, grano saraceno, latte, marmellata, fette integali, Albumi, whey, tuorlo
2) 40-20-10 10:00
Fonti: avena, frutta, grano saraceno, bresaola, fesa di tacchino, prosciutto magro, EVO
3) 40-30-20 13/14
Fonti: Legumi, Riso integrale, pollo/pesce/tacchino/etc.., EVO frutta secca
4) 50-30-20 pre work 17/18
fonti: stesso di 2 e 3
5) 110-40-10 cena post work (dopo 30 min 1 h dall'allenamento)
fonti: riso bianco o integrale al pomodoro (li alterno in genere)/patate bollite a volte una fonte di pro pollo/tacchino/pesce
carne rossa in 1/3 pasti la settimana
i giorni off il pasto 5 diventa 3 (con 50 gr di cho in meno), 3 e 4 diventano 4 e 5
cercando di limitare i CHO in questi due pasti (spesso ne mangio di più a colazza)
ovviamente le fonti sono per farvi capire cosa mangio, le grammature le ricavo di conseguenza!!
Che pensate posso migliorarlo, cambiare la ripartizione, cambiare il programma calorico, aggiungere/eliminare qualche fonte.........?!?!
un saluto a todos
PIACERE MOGWAI
Anni 24 appena compiuti
Anzianità allenamento: sono al terzo anno (ma penso che andrò fuori corso...
)allora ho elaborato un piano alimentare per un mese di massa a partire dalla prox settimana.
Obbiettivo: Mettere un altro chiletto chiletto e mezzo, prima di partire con una low carb ed abbassare la bf verso Aprile diciamo....
Altezza 174x74kg (oscillo dai 73 ai 75, peso più frequente 73,7) BF dovrebbe essere attorno al 12%, addome un pò appannato, si vedono la parte alta del retto ed il taglio degli obliqui (non ho mai fatto una plicometria loro sono il mio termine di paragone!!)
Volevo qualche consiglio sulla dieta insomma...
Lasciando stare tutte le varie formulette mistiche che si trovano su internet; vengo da un periodo di ipocalorica (circa 2100kcal) dovuto ad un infortunio dopo natale, ho ripreso ad allenarmi da tre settiamane ed ora diciamo che mangio 2400/2500 kcal e sono stabile
quindi avevo pensato di aumentare le kcal nei giorni ON fino a 2700 questa settimana. In sostanza faccio così.
2500 questa settimana
2500 giorni off 2700 giorni OM la prossima
2700 sempre (senza distinzione ON/OFF) tra due settimane, oppure in alternativa 2500 OFF 2800/2900 ON
se sento che vado bene le ultime due settimane aumento ancora!
le calorie aggiuntive provengono tutte da carbo, in sostanza aumento di 50gr i cho nei giorni on pro e fats rimangono costanti (avevo intenzione di aumentare un pò i fats nei giorni off e diminuirli negli on, ma è piuttosto complicato poi seguire il piano, considerando che farei anche tre pasti fuori casa...)
la ripartizione: CHO-PRO-FAT
2700 Kcal 350-160-70 (50-25-25 circa)
in 5 pasti (mi alleno alle 20-21 quindi 4 e 5 sono pre e post workout)
1) 110-40-10 7:30
Fonti: avena, frutta, grano saraceno, latte, marmellata, fette integali, Albumi, whey, tuorlo
2) 40-20-10 10:00
Fonti: avena, frutta, grano saraceno, bresaola, fesa di tacchino, prosciutto magro, EVO
3) 40-30-20 13/14
Fonti: Legumi, Riso integrale, pollo/pesce/tacchino/etc.., EVO frutta secca
4) 50-30-20 pre work 17/18
fonti: stesso di 2 e 3
5) 110-40-10 cena post work (dopo 30 min 1 h dall'allenamento)
fonti: riso bianco o integrale al pomodoro (li alterno in genere)/patate bollite a volte una fonte di pro pollo/tacchino/pesce
carne rossa in 1/3 pasti la settimana
i giorni off il pasto 5 diventa 3 (con 50 gr di cho in meno), 3 e 4 diventano 4 e 5
cercando di limitare i CHO in questi due pasti (spesso ne mangio di più a colazza)
ovviamente le fonti sono per farvi capire cosa mangio, le grammature le ricavo di conseguenza!!
Che pensate posso migliorarlo, cambiare la ripartizione, cambiare il programma calorico, aggiungere/eliminare qualche fonte.........?!?!
un saluto a todos
!!
Commenta