Dieta massa senza ingrassare troppo: Mi date il vostro parere

[old_fash]

SALVE
POSTO LA MIA DIETA X LA MASSA.
179X 73 KG

Giorni allenamento:
3 gr di cre +15 brioski+400 ml di h2o
Colazione:6 fette bisc +150 latte+ 30 gr di proteine (whey/uova/)+frutto +cereali (tot 60 carbo+30 pro)

Pre w.o. 70 gr di carbo(150 gr di pane integrale/soia)+ equivalente di 30 gr di pro+un frutto(80 carbo+30 di pro)
Aminoacidi 5 gr+3 gr di cre in 200 ml di succo di frutta(tot carbo 20 gr)

Post w.o. shaker (30 gr di pro+30gr di carbo+glutamina+5 gr di amino ramificati)+banana)+6 gallette di riso (tot 75 carbo+30 pro)

Spuntino pomeridiano :100 gr fonte prot magra+un mela +20 gr di evo+10/15 mandorle (tot30 pro+10 carbo)

Cena :carne/pesce quantità parti per un tot di 30/40 gr di pro +verdura+20 gr di evo+10 mandorle(tot carbo 0 pro 30 gr)

Pre nanna 30 gr di pro 5 glutamina

Tot carbo: 250 GRcarbo+ 180GR pro (i grassi non so calcolari) circa

Giorni di NON allenamento
3 gr di cre +15 brioski+400 ml di h2o
Colazione:6 fette bisc +150 latte+ 30 gr di proteine (whey/uova/)+frutto +cereali (tot 60 carbo+30 pro)

1°Spuntino 70 gr di carbo(150 gr di pane integrale/soia)+ equivalente di 30 gr di pro+un frutto(80 carbo+30 di pro)

2°Spuntino 3 GR DI CRE+BRIOSCHI + equivalente di 30 gr di pro fonte affettati magri o tonno+un panino integrale smollicato(tot 30 pro+40 carbo)

Spuntino pomeridiano :100 gr fonte prot magra +20 gr di evo+10/15 mandorle (tot30 pro)

Cena carne/pesce quantità parti per un tot di 30/40 gr di pro +verdura+20 gr di evo+10 mandorle(tot carbo 0 pro 30 gr)

Pre nanna 5 gr di glutamina 30 gr di pro(solo se ho fame)

Tot carbo: 160GR carbo+150/ 180GR pro (i grassi non so calcolari) circa
SPERO DI ESSERE STATO CHIARO NELLA DESCRIZIONE

[DORSY-BAR]

età? fat? magra?

[old_fash]

32 anni
non conosco la mia passa grassa e massa magra..ma tendenzialmente per il peso rispetto alla mia altezza credo che dovrei incrementare un po la mia massa magra.
Posso postare una foto?o non è il caso?o le misur edel girovita??

[old_fash]

-volevo fare anche un altra domanda:
Ho letto che si dovrebbero mangiare 2/3 gr di pro x ogni kd di massa maGra.
I carboidrati?quanti gr si dovrebbero assumere se si è a massa?in rapporto al proprio peso?