Reiniziare palestra e mettere Massa

[Alienboy15]

Ciao ragazzi. Apro questo topic per chiedervi un aiuto. Sono un ragazzo di quasi 20 anni, dal peso di 68 kg x 187cm (un po' sottopeso).

Ho frequentato in passato la palestra ed avevo ottenuto dei buoni risultati, ma per motivi vari ho dovuto lasciare.

Come corporatura sono il classico magro, alto, con la pancetta da pensionato. Voglio dare però una svolta vera e propria. Da marzo rinizierò ad andare in palestra per mettere su Massa, ma non so assolutamente che dieta seguire durante l'allenamento (4 volte a settimana - LUN-MAR-GIO-VEN). Il mercoledi sera, invece, mi dedicherò alla corsa.

Ecco alcune foto del fisico, così che possiate farvi un'idea delle mie "condizioni":

http://img153.imageshack.us/i/83576032.jpg/

http://img707.imageshack.us/i/80146553.jpg/

http://img686.imageshack.us/i/67571528.jpg/

Il mio problema è che dovrei mettere su massa, e al contempo eliminare quella schifosa pancetta.

Sapreste percaso indicarmi una dieta dettagliata da seguire durante l'allenamento? E soprattutto, mi consigliate di acquistare qualche integratore per la Massa e per l'aumento di peso?

Grazie mille in anticipo per l'aiuto!

Ciao!

[Francesco01]

Ciao!so che le regole del forum non permettono di stilare una dieta da 0, posta la tua e poi la modifichiamo...Comunque i giorni di allenamento sono troppi, fai un classico lun mer ven o comunque 3 giorni di allenamento alla settimana, anche la corsa non è fondamentale, se vuoi puoi anche evitarla...

[Alienboy15]

Sinceramente non saprei proprio da dove iniziare.. Diciamo che solitamente faccio una colazione con latte e cereali. A pranzo un piatto di pasta, a merenda un pacchetto di Crackers e la sera una bistecca.. Ma non ho una "dieta" fissa..

[Francesco01]

Se ti posso dare delle linee generali, se vuoi mettere massa:

Colazione con latte e cereali ti danno carbo e grassi(se il latte è intero) devi aggiungere delle pro: affettati magri/albumi/pro in polvere se ne usi
Spuntino di metà mattina lo devi fare...pane e affettato con frutta secca oppure olio extravergine di oliva
Pranzo con pasta e carne/pesce o affettati magri...aggiungi tanta verdura e un po' di olio extrav.
Spuntino metà pomeriggio: pane(integrale se riesci) con affettato o albumi e frutta secca o evo
Dopo l'allemento mangia perchè è importante...se usi whey puoi fare quelle + maltodestrine altrimenti mangi gallette con miele e albumi...
Cena: riduci i carbo rispetto al pranzo, magari li assumi dal pane ma le linee generali sono quelle del pranzo...

Adesso sta a te aggiungere le grammatura in base al tuo fabbisogno(calcolalo su internet) e cerca di stare sopra in termini calorici a quest'ultimo...redistribuisci le kcal in base ai nutrienti...io ti posso dare le pro in base al tuo peso: circa 140g di pro (nette)

[Alienboy15]

Ho capito. Quindi più o meno questa dieta che ho appena trovato in rete potrebbe andarmi bene per aumentare di peso e massa:

Ecco un esempio di dieta che ho trovato in rete fatta ad un ragazzo nelle mie stesse condizioni.

COLAZIONE 7.30
300 ml di latte parzialmente scremato
50 g cereali fitness + 1 mela

SPUNTINO 11:00
un panino all'olio con 80 grammi di fesa di tacchino

PRANZO 13:30
100 grammi di pasta (con un po di salsa di pomodoro)+
56 grammi di tonno al naturale o 100 grammi di petto di pollo

MERENDA 16:00
un panino all'olio con 80 grammi di fesa di tacchino + una mela/pera

CENA 20.30
200 grammi di carne rossa
2 pomodori
50 grammi di fesa di tacchino
1-2 fette di pane

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE 23:00
Yogurth Activia Noci e Avena

Grazie ancora!!


P.S: Per quanto riguarda gli integratori non ne so proprio nulla. Ne' dove si acquistano ne' le modalità di assunzione. Che marche e quantità mi consigliate?

Arigrazie

[Sean]

L'integrazione in sezione Integratori. Qua la dieta.

[Francesco01]

Ho capito. Quindi più o meno questa dieta che ho appena trovato in rete potrebbe andarmi bene per aumentare di peso e massa:

Ecco un esempio di dieta che ho trovato in rete fatta ad un ragazzo nelle mie stesse condizioni.

COLAZIONE 7.30
300 ml di latte parzialmente scremato
50 g cereali fitness + 1 mela

SPUNTINO 11:00
un panino all'olio con 80 grammi di fesa di tacchino

PRANZO 13:30
100 grammi di pasta (con un po di salsa di pomodoro)+
56 grammi di tonno al naturale o 100 grammi di petto di pollo

MERENDA 16:00
un panino all'olio con 80 grammi di fesa di tacchino + una mela/pera

CENA 20.30
200 grammi di carne rossa
2 pomodori
50 grammi di fesa di tacchino
1-2 fette di pane

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE 23:00
Yogurth Activia Noci e Avena

Grazie ancora!!


P.S: Per quanto riguarda gli integratori non ne so proprio nulla. Ne' dove si acquistano ne' le modalità di assunzione. Che marche e quantità mi consigliate?

Arigrazie

No no la dieta non va bene...come ti dicevo mancano le pro a colazione...
il panino all'olio non va bene, metti pane integrale se possibile e aggiungi i grassi..mangiare 56g di tonno o 100 di pollo a pranzo non è la stessa cosa...guarda i macronutrienti(basta scrivere valori nutrizionali tonno su google e trovi tutto quello che vuoi...Manca anche la verdura...
Spuntino pomeridiano ancora pane integrale e aggiungi grassi...
cena da rivedere, mi sembra tantina la carne e troppi pochi i carbo se vuoi fare massa...
Prima di andare a letto lo yogurt(quello yogurt) non va bene....o mangi yogurt greco, oppure vai con fiocchi di latte, o ancora grana/parmigiano...

Io ti consiglio di leggere i threads in nota, lì trovi tutto...leggi a cosa servono gli integratori, come basare la dieta e soprattutto calcola bene i nutrienti...è un lavoro faticoso ma così ti possiamo aiutare meglio...

[Alienboy15]

Il trainer della mia palestra mi ha modificato così la dieta. Secondo voi ora potrebbe andare meglio?

COLAZIONE 7.30
300 ml di latte parzialmente scremato
50 g cereali fitness + 5 albumi (sostituibili con delle proteine in polvere ma non ho capito quali) -vi prego fatemi evitare gli albumi

SPUNTINO 11:00
un panino integrale con 80 grammi di fesa di tacchino

PRANZO 13:30
150 grammi di pasta (con un po' di salsa di pomodoro) + 60 grammi di tonno al naturale o 100 grammi di pollo + verdura con olio

MERENDA 16:00
un panino integrale con 80 grammi di fesa di tacchino + una mela/pera

CENA 20.30
200 grammi di carne rossa
2 pomodori + verdura con olio
50 grammi di fesa di tacchino
3-4 fette di pane (integrale è meglio)

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE 23:00
Fiocchi di Latte o Frutta Secca o Grana o Yogurth Greco


Che ne dite? Per la massa potrebbe andare bene? Purtroppo non sono riuscito a calcolare i nutrienti.. Non ho ben capito come fare.. In ogni caso ricordo le mie misure 68Kg x 187cm. Devo mettere su Massa.. ahime..

[lucas0]

senti sinceramente le uova di primo mattino nn mi gustano tanto....meglio una bella colazione tranquilla....
fai cosi

alla colazione invece dei cerali....mangiati o un panino con marmellata...oppure 70g pane cn marmellata e fai 330ml latte.senza uova!

e poi nello spuntino delle 11
ti mangi 3 4 bianchi+ 1 rosso, un frutto e comprati delle noci....ne mangi 3

a pranzo invece del tonno....una fetta di carne...o pesce è meglio dp la pasta.


il tonno te lo puoi mangiare nello spuntino del pomeriggio.

Quando non vai in palestra
fai il tuo spuntino ke hai scritto sopra(anke panino normale va bene non per forza integrale).....
+ 5 noci
----------------------------------------------------
invece nei giorni di palestra fai cosi:
ti mangi una scatoletta di tonno...cn mezzo pacco di salatini(crackers).
2 3 pere 250-300g
e 5 noci

invece del pane le pere...xke la frutta ha un indice glicemico basso.....e hai piu energia per allenarti

cena è buona.

e prenanna
fai cosi: se usi le proteine in polvere dopo la palestra(da prendere sempre cn una banana o mela cosi si digeriscono meglio)
prendi le proteine in polvere dopo la palestra e non fai il prenanna.

poi i giorni ke non vai in palestra....ti mangi 100g di fiocchi di latte....
" quando vai in palestra usi le proteine in polvere ke compensano"
e quando non vai in palestra compensi cn i fiocchi di latte prenanna"

se non prendi le proteine in polvere allora fai il prenanna tt le sere cn 100g fiocchi di latte.


resta soltanto di andare in palestra e sfondarti sotto i pesi U.U

[DORSY-BAR]

io diversificherei i giorni work da quelli no work, inoltre la sera prima di andare a dormire prenderei delle proteine a lento rilascio.Subito dopo l'allenamento dei zccheri semplici, tipo un frutto per alzare l'insulina e poter entro 1ora nutrire i muscoli con fonti proteiche!

[escucho]

secondo me diversificare non giova piu di tanto perchè una persona on o off, bene o male deve soddisfare cmq il suo fabbisogno e di certo la massa non si fa solo nei giorni on cmq sia ti sei fatto un pò di calcoli leggendo il topic in rilievo? il fabbisogno cal non dipende solamente da altezza e peso.

[DORSY-BAR]

è fondamentale la distinzione on off, in primis per i proprio metabolismo!

[escucho]

e che fai? mangi di piu i giorni on e di meno i giorni on? mah secondo me non ha cosi tanto senso, perchè bisogna mangiare indistintamente bene e regolarmente.

[DORSY-BAR]

bene e regolare, cercando di stimolare sempre il tuo metabolismo ad essere attivo. In tanti anni di agonismo è la prima cosa che mi hanno insegnato!!!ma c'è tempo!!!

[lucas0]

mettiamo ke uno usa gli "integratori" di proteine nei giorni di allenamento......penso ke non ci sia bisogno almeno nei giorni di allenamento prendere anke il prenanna a base proteico....cìoè proteine a colazione....nello spuntino....a pranzo,spuntino pomeridiano cn proteine, dopo la palestra altre 30g puliti puliti di proteine...e poi anke a cena.....il prenanna è troppo.

nei giorni ke non vai in palestra ke non prendi le proteine in polvere compensi cn i fiocchi di latte prenanna.......Io mi trovo bene cosi(quante proteine deve prendere!!)

voi ke ne pensate?