Informazioni per PSMF

[lucav79]

mia personale esperienza. ricarica da 36 è la migliore. spalmare bene i carbo nell arco di queste 36 ore (in quantita e per IG). compensi molto meglio.
bisogna dare il tempo fisiologico di costruire glicogeno. nel giorno di ricarica (dopo il WO tipicamente depletivo) e in quello dopo, riposo assoulto

[n0m4k]

Allora ho buttato giù una dieta da 1800 kcal circa, strutturata all'incirca con 5% carboidrati, 45% proteine e 60% grassi.

Vi allego il giorno di dieta e il grafico totale
F_Grafico_x_pasto.pdf

pasti.pdf

fatemi sapere come vi sembra, ogni pasto è bilanciato a 5-40-60. I pasti principali un po' più ricchi gli altri due più leggeri

[lucav79]

non è male secondo me. come mai sei stato attendo a "bilanciare" ogni pasto? hai tenuto conto dell indice chetogenico del pasto? te lo dico perche magari potresti fare degli spuntini di sola frutta secca. sentiamo che dice bros pero...
forse partire in tromba con 1800 cals è azzardato...potresti sentire il calo

[n0m4k]

Ho cercato di bilanciare in modo che in ogni singolo pasto ho tutto quello che la dieta mi chiede ed ho un apporto dei macro costante

[alenter]

OT sorry Che software è quello li ? Thx

[lucav79]

ok. oppure puoi metterei quei pochi carbo in 1-2 pasti...cosi come concentrare un po le proteine. poi vedi te come ti trovi meglio. per il resto mi pare ok

[brosgym]

Si non è male, sono d'accordo sulle Kcal, ovvero magari partire un pò più alto, così come i carbo li terrei in 1-2 pasti, vicini al wo...

[mak1]

piccolo OT...lucav come si calcola l'indice chetogenico di un pasto ?

[n0m4k]

OT sorry Che software è quello li ? Thx

Il software si chiama dietacal 1.7

Al momento il mio WO è il mio lavoro, quindi li ho messi la mattina per darmi un po' più di carica. Un caffè con zucchero dopo pranzo può essere una valida fonte di carboidrati? Quando inizierò il WO serio l'idea era di spostarli al secondo spuntino, come avete detto sopra. S'era detto che dividere quei pochi carboidrati non aveva molto senso.
Do una ritoccata alle quantità per aumentare le calorie giornaliere. Tra poco, modificando questo post aggiungo la modifica

riepilogo pasto.pdf

in questo modo siamo a 1930 abbondanti, dite che può bastare?

[n0m4k]

Oggi il primo giorno di dieta!!!
Mi son dimenticato di chiedere due cose, la prima ricarica dopo quanti giorni? Dopo il fatidico "mal di testa" da mancanza di carboidrati? COme la imposto a livello di macronutrimenti?
Integrazioni tipo ginseng , mltivitaminico e acetyl-l carnitina vanno bene?

[lucav79]

la prima ricarica la farai tra 2 sabati. ossia sali questo w end e la fai sabato 19. poi rifarai altre 2 settimane pulite a 30 gr di cho. non è cmq una regola generale. dipende da che regime arrivi, se eri in low cho. la prima settimana sarà abbastanza dura. occhio a possibile problemi intestinali (diarrea o stipsi).
a livello di macro sempre in teoria 30% di pro (ma comunque superiore a 150 gr, limite minimo), 70% da fats. Ok per integrazione.
Guarda che è dura, specie se tieni le cals basse.

[n0m4k]

Al momento di cho ho 25gr giornalieri, una ricarica di 30 grammi non e' come se non ricaricassi mai?

edit: scusa mi sa che non ci siamo capiti. Allora 30 gr puliti durante la dieta normale ok, per quello va bene. La mia domanda sulla distribuzione dei macro era relativa al giorno di ricartica. In pratica devo fare 50% carboidrati, 25% prot e 25% grassi o diversamente?
Si si, già ho seguito diete abbastanza rigide (quella con cui ho perso 15 kg inizialmente due anni fa) , quindi sono già pronto alle difficoltà ma sono più testardo io : )

[lucav79]

ah scusami non avevo capito ti riferissi alla ricarica. la ricarica la farei cosi. 2 gr di pro per kg LBM, anche meno. una 50 gr di fats il resto carbo prevalentemente amidacei (poco fruttosio max 50 gr), in pratica una 60-25-15 all incirca.
senti il bros che dice

[brosgym]

ah scusami non avevo capito ti riferissi alla ricarica. la ricarica la farei cosi. 2 gr di pro per kg LBM, anche meno. una 50 gr di fats il resto carbo prevalentemente amidacei (poco fruttosio max 50 gr), in pratica una 60-25-15 all incirca.
senti il bros che dice

[lucav79]

onorato. grazie bros