Dieta per aumentare di massa muscolare

[Cyscoi]

Salve a tutti. Sono un ragazzo di quasi 23 anni. Sono alto 193 cm e peso 87. Vorrei aumentare ancora un po' la mia massa muscolare. Non ho una dieta fissa però in linea di massima mangio queste cose:


Colazione: 1 piadina (non integrale) con due fettine di galbanino e 90-100 grammi di prosciutto (cotto o crudo)

pranzo: circa 150 grammi di pasta integrale condita, 100-150 grammi di carne bianca o rossa e verdure, olio extravergine di oliva per condire il contorno e il secondo (un cucchiaio e mezzo grande)

merenda: due frutti a scelta

cena: quando mi alleno: riso o pasta (150 grammi circa), pesce o carne 150 grammi, verdure e a volte la frutta, olio extravergine di oliva per condire il contorno e il secondo (un cucchiaio e mezzo grande)

Che ne pensate? Grazie in anticipo dei consigli

[luna80]

la colazione la rivedrei tutta...se vuoi restare sul salato sostituisci la piadina con del pane e togli il galbanino...il prosciutto (sgrassato) lo puoi tenere.
la pasta del pranzo come la condisci? aumenterei un pochino il secondo...farei almeno 180g di carne (bianca o rossa è uguale, alternale). alla merenda aggiungerei qualche fetta di affettato magro e una manciata di frutta secca.
la cena quando ti alleni è il tuo post wo? ad ogni modo alza il pesce ad almeno 220g, la carne a 180, se non ti alleni tieni fissi nella cena 100g di pane

questi i miei consigli

[Cyscoi]

La cena a volte coincide con il post work out e a volte no. Se mi alleno di pomeriggio mangio pane non integrale e una fonte proteica. Comunque dovrei mangiare 100 grammi di pane al posto del riso se non mi alleno? Non è meglio pane integrale o comunque sia cereali di tipo integrale (pasta, riso e pane) quando non mi alleno? E poi volevo farvi una domanda. è possibile crescere di massa muscolare rimanendo con una percentuale di grasso corporeo non tanto alta? stimolare l'insulina aiuta a crescere di massa, vero? grazie delle risposte

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la pasta la condisco con un semplice sugo di pomodoro oppure con pesto oppure con ragù o sugo e tonno