Passaggio a definizione

[marco87TO]

Salve a tutti, causa grasso in eccesso sto decidendo di partire dalla prossima settimana (o al limite quella dopo ancora) con lo sgrassamento. Il passaggio lo farei gradualmente in un paio di settimane.
Sono un ragazzo di 23 anni, peso attuale 83 Kg, altezza 176 cm, pratico da un anno e mezzo ininterrottamente.
Calcolando metabolismo basale, considerando gli effetti di termogenesi e dell attivita' giornaliera non sportiva, ho ricavato un valore di 2767Kcal circa (con le relative approssimazioni della formula).
L'allenamento lo eseguo in 4 sedute: Dorso/bicipiti, petto/tricipiti, gambe, spalle, mentre penso di andare a correre saltuariamente; ricapitolando:

Lunedi (Allenamento) --> 2767 + 50 = 2827 kcal
Martedi'(corsa lenta 30 min) --> 3070 Kcal
Mercoledi'(All) --> 2827 Kcal
Giovedi'(riposo) --> 2767 Kcal
Venerdi (All) --> 2827 Kcal
Sabato (All+15'cyc) --> 2927 Kcal
Domenica (riposo) --> 2767 Kcal

Il tutto con i consumi stimati dell attivita' del giorno.
Pensavo ad una dieta di circa 2000-2200 Kcal (un cut del 30% quasi), avendo l accortezza di aumentarla a 2600-2700 il Martedi e Sabato per non rischiare di andare al di sotto del metabolismo basale.
Ho scelto un approccio alle percentuali dei macronutrienti nel seguente modo:


30% Carboidrati complessi = 825 Kcal = 205 g carboidrati
25% Acidi Grassi Insaturi = 687,5 Kcal = 75 g Acidi grassi insaturi
20% Proteine (VB alto e basso) = 550 Kcal = 137g proteine
10% Zuccheri solubili = 275 Kcal = 68 g zuccheri solubili
10% EFA = 275 Kcal = 68 g EFA grassi fondamentali

5% Acidi Grassi Saturi = 137,5 Kcal = 15g Acidi grassi saturi

p { margin-bottom: 0.21cm; } ecco la dieta da 2000-2200Kcal


COLAZIONE: 313 Kcal carbo=31g; pro=26,5g; insaturi=17,1g; saturi=3,7g; EFA=0; solubili=17,7g


-latte 200ml PS = 40+28+13,5+40= 122 Kcal
carbo=10g; pro=7g; insaturi= 0,6g; saturi=0,9g; EFA=0g; Solubili=10g;
-Cornflakes 30g =71+16+4+20= 111 kcal
carbo= 17,7g; pro=4,2g; insaturi=0,3g; saturi=0,15g; EFA=0g; solubili=5,1g
-Whey 20g 80 kcal
carbo=2g; pro=16g; insaturi=0,5g; saturi=0,7g; EFA=0g; solubili=1,2g


PRANZO: 704 Kcal carbo=70g;pro=34,3g;insaturi=14,8g;saturi=2,4g;EFA;solubili=19,2g


-pasta 100g = 272+44+11+2+17= 346 Kcal
carbo=68g ;pro=11 ;insaturi=1,2g ;saturi=0,2g ;EFA=0g ;solubili=4,2g
-pollo 100g= 100Kcal
carbo=0g ;pro=23g ;insaturi=0,6g ;saturi=0,2g ;EFA=0;solubili=0g
-olio 15g= 135 Kcal
carbo=0;pro=0;insaturi=13g ;saturi=2g ;EFA=0;solubili=0
-Insalata 100g
-1 mela 150g= 60+3+60=123Kcal
carbo=15g ;pro=0,3g ;insaturi=0;saturi=0;EFA=0;solubili=15g



POST-WORKING: 185 Kcal carbo=18g ;pro=25g ;insaturi=0,7g;saturi=1,4g ;EFA=0;solubili=14,8g


-1 Banana 100g= 65 Kcal
carbo=16g ;pro=1g ;insaturi=0g;saturi=0,3g;EFA=0;solubili=13g
-Whey 30g= 120Kcal
carbo2g=;pro=24g;insaturi=0,7g;saturi=1,1g;EFA=0;solubili=1,8g


CENA: 235 Kcal carbo=0g ;pro=26,4g ;insaturi=13,7g ;saturi=2,2g ;EFA=0;solubili= 0,1g


-pollo 100g= 100Kcal
carbo=0g ;pro=23g ;insaturi=0,6g ;saturi=0,2g ;EFA=0;solubili=0g
-insalata 100g
-olio 15g= 135 Kcal
carbo=0;pro=0;insaturi=13g ;saturi=2g ;EFA=0;solubili=0


SPUNTINO: 16+28+309=353 kcal
-noci 25g
carbo=1,3g ;pro=3,5g ;insaturi=15,7g ;saturi=1,5g ;EFA=0;solubili=0,8g
-1 mela 150g= 60+3+60=123Kcal
carbo=15g ;pro=0,3g ;insaturi=0;saturi=0;EFA=0;solubili=15g


PRENANNA: 238 Kcal carbo=0g ;pro=10 ;insaturi=3g ;saturi=5g ;EFA=0;solubili=0g
-Grana 30g
carbo=0;pro=10g ;insaturi=3g ;saturi=5g ;EFA=0;solubili=0


I valori sono un po arrotondati.


Attendo critiche

Grazie.

[marco87TO]

ah un dubbio ancora, se usassi tutti i giorni la dieta postata (sempre se va bene), anche nei giorni diattivita' aerobica (con un consumo stimato di 3000kcal giornaliere circa) sarebbe insufficiente?
Una dieta tradizionale (bilanciata con 40%carbo, 40fat. 20 pro circa) come questa e' inferiore ad una dieta in cui i carbo sono bassissimi (sento in palestra che c'e' gente che in periodo estivo non mangia neanche una caramella in tutto il giorno, ma solo pro e grassi)?
Avrei in mente di perdere 1,5kg al mese, ritrovandomi ad Agosto con 9-10Kg in meno; troppo?
Ultima domanda, leggo in giro che vengono effettuati giorni di "ricarica"; questi vengono considerati solo quando i carbo sono veramente molto bassi?