Colazione 6:30 – 6:45:
400 ml di latte con 2 o 3 tazzine di caffè +
• 100g di All-Brain Bastoncini + 4 fette biscottate integrali con marmellata oppure
• 80g di All-Brain Bastoncini + 20g Uva Passa + 4 fette biscottate integrali con marmellata
Oppure
250g di Yogurt Bianco Magro 0,1 con 2 o 3 tazzine di caffè +
• 100g di All-Brain Bastoncini + 4 fette biscottate integrali con marmellata oppure
• 80g di All-Brain Bastoncini + 20g Uva Passa + 4 fette biscottate integrali con marmellata
Spuntino 9:30 – 10:00:
• 30g - 50g Parmigiano + 2 Fette Biscottate Integrali oppure
• Uno Yogurt Bianco Magro 0,1 + 20g Mandorle oppure
Pranzo 12:30 – 13:00:
100g - 120g di pasta in bianco con olio e parmigiano +
Carne o pesce in medie quantità (100g - 200g) +
Un arancia + 3 Noci e Caffè.
Spuntino 15:30 – 16:30:
Un frutto (mela - banana - arancia)
Spuntino pre palestra 17:00 – 17:30:
20g - 30g cioccolato fondente + caffè
Dalle 18:00 Alle 19:30 Palestra: Lunedì - Mercoledì - Venerdì
Cena 20:00 – 20:30:
• 4-5 Uova Sode (2 intere e 2-3 bianchi) oppure
• 250g - 350g di petto di pollo oppure
• 200g - 300g di carne rossa tipo manzo o maiale oppure
300 - 350g Pesce al forno +
100 grammi di insalata + olio + parmigiano + aceto balsamico (niente sale) + verdure come pomodori o spinaci in quantità
3 Noci e Caffè.
Spuntino 23:00 – 24:00
• Tisana oppure
• Caffè Americano oppure
• 250g Di Yogurt Bianco Magro 0,1 oppure
• Parmigiano-Reggiano 12 Mesi 30g - 50g oppure
• 400 ml di latte
Sabato e Domenica No Comment…
Il Sabato mediamente se mi alzo ad un orario decente faccio colazione come per il resto della settimana ma con dosi minori, lo spuntino raramente lo faccio, come pranzo spesso ho una pasta condita al pomeriggio un frutto e alla sera pizzaaa.
La Domenica non è meglio cioè colazione e spuntino come al Sabato, pranzo al 99% ho o tortelli o tagliatelle o maltagliati o cmq una pasta fatta in casa (Si vede che sono Romagnolo), spuntino una mela e alla sera per fortuna mangio come durante la settimana.
Kellogg's All-Bran Bastoncini 100g: Valore energetico 234 kcal - Proteine 15,5g - Carboidrati 34g, - Grassi 4g, - Fibre 40g
Kellogg's All-Bran Bastoncini 80g: Valore energetico 187 kcal - Proteine 12,5g - Carboidrati 27g, - Grassi 3g, - Fibre 32g
20 g Uva Passa: Valore energetico 60 kcal - Proteine 1g - Carboidrati 16g, - Grassi 0g, - Fibre 1g
Latte Intero 400 ml: Valore energetico 188 kcal - Proteine 13g - Carboidrati 20g - Grassi 6,5g - Fibre g
Pasta 100g: Valore energetico 350 kcal - Proteine 12g - Carboidrati 72,2g - Grassi 1,5g - Fibre 3g
Tonno Al Naturale 70g: Valore energetico 75 kcal - Proteine 17,5g - Carboidrati 0g - Grassi 0,5g - Fibre 0g
Parmigiano Reggiano 12 Mesi 50g: Valore energetico 196 kcal - Proteine 18 g - Carboidrati 1,5g - Grassi 13g - Fibre 0g
Insalata 100g: Valore energetico 13 kcal - Proteine 1,6g - Carboidrati 1,7g - Grassi 0g - Fibre 0g
Pane Integrale 100g (Una Pagnotta): Valore energetico 250 kcal - Proteine 8g - Carboidrati 54g - Grassi 1g - Fibre 6g
Petto Di Pollo 100g: Valore energetico 96 kcal - Proteine 22g - Carboidrati 0g - Grassi 0,6g - Fibre 0g
2 Uova Intere + 2 Albumi: Valore energetico 200 kcal - Proteine 22g - Carboidrati 1g - Grassi 12g - Fibre 0g
Lonza Di Maiale 100g: Valore energetico 200 kcal - Proteine 30g - Carboidrati 0g - Grassi 8,5g - Fibre 0g
Filetto Di Platessa 100g: Valore energetico 90 kcal - Proteine 18g - Carboidrati 0g - Grassi 1g - Fibre 0g
3 Noci: Valore energetico: 100 kcal - Proteine 4g - Carboidrati 1,5g - Grassi 9g - Fibre 1g
Una Mela: Valore energetico 95 kcal - Proteine 0,26g - Carboidrati 25 - Grassi 0g - Fibre 4g
Una Banana: Valore energetico 90 kcal - Proteine 1g - Carboidrati 23- Grassi 0,33g - Fibre 2,5g
Uno Yogurt Bianco Magro 0,1: Valore energetico 36 kcal - Proteine 4,4g - Carboidrati 4,3 - Grassi 0,1g - Fibre 0g
20g Di Mandorle: Valore energetico 115 kcal - Proteine 4,25g - Carboidrati 4g - Grassi 10g - Fibre 2.3g
Qualche info su di mè:
21 anni
80 – 84 Kg
186 cm
3-4 anni di esperienza in palestra
Come lavoro sono un tecnico installatore fotovoltaico/elettricista quindi non sono fermo in un ufficio.
In palestra mi hanno voluto fare la plico con un marchingenio di non grande qualità che pizzicava un po’ ovunque la ciccia ma è da poco sta di fatto che se ricordo bene ho un indice di massa grassa dell’8,2% o giù di li forse 8,5 non ricordo.
Possibilmente non vorrei prendere integratori anche se noto che con il lavoro non riesco piu a tar dietro a mangiare bene come prima.
Attendo consigli.
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