buon pomeriggio a tutti ragazzi. ho 21 anni , 186 cm per 61/62 e ho più di una certezza di essere sottopeso, quindi vorrei mettere massa abbastanza pulita. La mia alimentazione è:
COLAZIONE
60 gr fiocchi farro + 330 ml latte parzialmente scremato + 5 clementine ( o frutta equivalente)
oppure
7 fette biscottate integrali + latte come prima + marmellata (100 gr se hero diet, 50 se fiordifrutta rigoni d'asiago)
PRANZO
100 gr pasta + sugo di tonno fatto da me (100 gr tonno ca) + verdura a gogo + 1 cucchiaio evo
oppure
70 gr pasta + 220 - 250 gr ceci o fagioli rossi ( o altro tanto avere sommando pasta e legumi sugli 80 gr di carbo) + qualche pezzo di
bresaola o tacchino (affettati) per completare con le pro + 1 cucchiaio olio evo
CENA
250 gr pollo / tacchino / pesce / vitellone o manzo (tagli magri) + verdura a gogo (zucca, zucchine, fenocchi, spinaci a vapore o insalata, dipende cosa passa in convento) + 1 cucchiaio olio evo
SPUNTINO : metà mattina e pomeriggio con 50 gr pane alla segale bjorg o un altro che non mi viene la marco + 50 gr bresaola/tacchino
oppure
yogurt fage total 0 + 2 noci / 5 mandorle, nocciole, arachidi + 2 clementine
una volta a settimana metto dentro 2 uova e 100 gr di salmone al posto degli alimenti sopracitati a pranzo
1/2 pasti liberi a settimana senza però mai "svaccare" con porcherie tipo fast food
consigli??
p.s. come allenamento ho a casa una macchina per carichi guidati domyos 60 - 3
http://www.bodyweb.com/threads/28561...domyos-hg-60-3
e seguendo i consigli di un mio amico sto al momento facendo un allenamento incentrato sulla forza dividendo i giorni cosi
1 giorno: petto e bicipiti
2 giorno: gambe e spalle
3 giorno: tripici e dorso
rimangono fuori avambracci , trapezio e affini che aggiungo ai 3 giorni prima citati in maniera alternata
addominali 2 volte a settimana (crunch normale e inverso , anche con peso) e alla domenica se non fa freddo vado a correre....
come la vedete?
COLAZIONE
60 gr fiocchi farro + 330 ml latte parzialmente scremato + 5 clementine ( o frutta equivalente)
oppure
7 fette biscottate integrali + latte come prima + marmellata (100 gr se hero diet, 50 se fiordifrutta rigoni d'asiago)
PRANZO
100 gr pasta + sugo di tonno fatto da me (100 gr tonno ca) + verdura a gogo + 1 cucchiaio evo
oppure
70 gr pasta + 220 - 250 gr ceci o fagioli rossi ( o altro tanto avere sommando pasta e legumi sugli 80 gr di carbo) + qualche pezzo di
bresaola o tacchino (affettati) per completare con le pro + 1 cucchiaio olio evo
CENA
250 gr pollo / tacchino / pesce / vitellone o manzo (tagli magri) + verdura a gogo (zucca, zucchine, fenocchi, spinaci a vapore o insalata, dipende cosa passa in convento) + 1 cucchiaio olio evo
SPUNTINO : metà mattina e pomeriggio con 50 gr pane alla segale bjorg o un altro che non mi viene la marco + 50 gr bresaola/tacchino
oppure
yogurt fage total 0 + 2 noci / 5 mandorle, nocciole, arachidi + 2 clementine
una volta a settimana metto dentro 2 uova e 100 gr di salmone al posto degli alimenti sopracitati a pranzo
1/2 pasti liberi a settimana senza però mai "svaccare" con porcherie tipo fast food
consigli??
p.s. come allenamento ho a casa una macchina per carichi guidati domyos 60 - 3
http://www.bodyweb.com/threads/28561...domyos-hg-60-3
e seguendo i consigli di un mio amico sto al momento facendo un allenamento incentrato sulla forza dividendo i giorni cosi
1 giorno: petto e bicipiti
2 giorno: gambe e spalle
3 giorno: tripici e dorso
rimangono fuori avambracci , trapezio e affini che aggiungo ai 3 giorni prima citati in maniera alternata
addominali 2 volte a settimana (crunch normale e inverso , anche con peso) e alla domenica se non fa freddo vado a correre....
come la vedete?
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