Rifinitura mia dieta

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  • Gazza Sambuca
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    Rifinitura mia dieta

    Ciao a tutti, scrivo per la prima volta ma seguo il forum già tempo e devo dire che ho tratto giovamento dalle cose lette nei vari post soprattutto per quanto riguarda l'allenamento..scrivo perchè dopo svariati anni di allenamento e risultati soddisfacenti vorrei fare un "salto di qualità" cercando di seguire molto più attentamente il discorso alimentazione.

    Entrando nello specifico ho 28 anni, altezza 188 cm, peso 90 kg BF approssivamente 16%
    Il mio obiettivo principale è continuare ad allenarmi per mettere su massa muscolare o perlomeno preservarla e contemporaneamente abbassare la % di grasso corporeo.
    Per quanto riguarda l'allenamento, al momento sto facendo una scheda Petto+Deltoidi ant.+Tricipiti - Gambe+Addome - Dorsali+Deltoidi ant.+Bicipiti orientata all'ipertrofia a cui faro seguire un ciclo di forza.

    Tornando al regime alimentare da una settimana seguo una dieta che mi sono costruito dopo aver fatto un paio di calcoli sul fabbisogno calorico e la ripartizione dei macronutrienti ne posto una giornata tipo:

    COLAZIONE:

    -caffè (senza zucchero)
    -50 gr pane integrale
    -70 gr prosciutto crudo o bresaola o fesa di tacchino
    - 1 cpr multivitaminico Isatori

    SPUNTINO:

    -50 gr parmigiano + 10 gr mandorle o 50 gr di pane + 50 gr affettato o 80 gr tonno

    PRANZO:

    -80 gr riso bianco
    -200 gr pesce o carne
    -200 gr verdure varie
    -15 gr evo
    SPUNTINO:

    -40 gr proteine Isobolic (blend proteico)
    -10 gr frutta secca
    - 1 frutto (generalmente mela o banana)

    CENA:

    -250-300 gr pesce o carne
    -200 gr verdure varie
    -15 gr evo
    -30 gr pane integrale

    3-4 sere a settimana bevo anche una birra media chiara. Tengo un paio di pasti liberi nel weekend nei quali non sgarro eccessivamente ma mi concedo più cho (pasta-pizza).
    Posto anche l'integrazione nei giorni di allenamento:
    pre wo: 5 gr BCAA + 40 gr Assault MusclePharm (prima volta che uso un pre wo)
    post wo: 92 gr Anabolic Window (oppure maltodestrine + 30 gr proteine)

    Facendo due conti saltano fuori circa 2600 calorie (110 fat - 150 cho - 180 pro) ho provato cioè a ripartire i macronutrienti in 35% fat - 35% pro - 30% cho...

    Può andare bene per le mie esigenze?
    Attendo consigli e correzioni...
  • brosgym
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    #2
    Diminuirei i grassi ad esempio eliminando il grana a favore di una fonte magra (ricotta, fiocchi di latte).

    La birra la terrei per lo sgarro!
    Ingegnere biochimico
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    Nutrizionista sportivo
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    Membro ACSM, SiNSEB, ISSN, SINU
    Consulente sviluppo e caratterizzazione integratori
    Docente di nutrizione ed integrazione nello sport presso SaNIS, ACS, 4MOVE ed EdiErmes
    Consulente FIT, FIGC e WKF
    Nutrizionista Benetton Treviso Rugby
    CONSULENZE ONLINE PERSONALIZZATE
    RICEVO IN STUDIO A IVREA, TRENTO, MONZA, MILANO, PADOVA, FIRENZE, ROMA, COSENZA E REGGIO CALABRIA

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    • Gazza Sambuca
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      #3
      Ok cercherò di evitare la birra..non sarà semplice
      Per la ricotta o fiocchi di latte 100 gr?
      Come apporto calorico totale può andare?

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      • brosgym
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        #4
        Originariamente Scritto da Gazza Sambuca Visualizza Messaggio
        Ok cercherò di evitare la birra..non sarà semplice

        BENE!!
        Per la ricotta o fiocchi di latte 100 gr?

        SI!

        Come apporto calorico totale può andare?
        Si anche!
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          #5
          Ok grazie mille

          Non mi resta che perseverare e attendere qualche risultato continuando l'allenamento!

          ---------- Post added at 20:14:31 ---------- Previous post was at 19:22:03 ----------

          approfitto della disponibilità ...se aumentassi la quota proteica (2,2-2,5 gr x Kg BW) a discapito dei carboidrati potrei trarre qualche beneficio nell'ottica della crescita muscolare e della riduzione del BF?

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          • brosgym
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            #6
            Per adesso andrei così, magari poi potresti diminuire gradualmente i carbo fino a 100g, ma senza aumentare più di tanto le proteine.....
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            • Gazza Sambuca
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              #7
              Perfetto, grazie!
              Terrò monitorata la situazione per poi eventualmente provare come hai detto tu spalmando le calorie che taglio dai cho, tra proteine e grassi...

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