modifica dieta

[Marbury]

Salve, dopo 1 mese circa vorrei modificare la dieta che mi avevate consigliato qui sul forum, sono alta 1,81 e peso 74 kg
Vengo da una dieta troppo veloce che ha cannibalizzato la muscolatura che voglio rimettere con l'aiuto della palestra.

Mi sveglio tardi facendo colazione alle 10 quindi salto lo spuntino mattutino, in compenso mi serve un prenanna abbastanza sostanzioso perche vado a letto alle 2:00/3:00

Di seguito la dieta:

colazione:
300 ml latte intero
1 cucchiaio di nesquick
60g cornflakes
(devo aggiungere una fonte proteica diminuendo il latte? Contate che alla mattina nn riesco a toccare la carne)

pranzo
100g pasta condita con ragù/pomodoro/olio/burro (poche volte il burro)
200g carne (di solito bistecca, spezzatino o polpette) / nei week un filetto di sogliola
mezzo panino (circa 30g)
verdura condita con olio EVO

spuntino pomeridiano
80g di bresaola (quali altri affettati potrei usare?)
30g pane

cena
150g carne / 200g tonno in scatola carli / 8 albumi + 2 rossi
40g pane
verdura cruda o lessa

(come potrei inserire legumi quali piselli o fagioli? sia mantenendo la carne sia in sostituzione. Come posso variare inserendo un piatto di minestra di verdura?)

spuntino notturno (in sostituzione a quello mattutino)
100/150g fiocchi di latte
1 yogurt greco
1 frutto (arancia/mela)

dove posso inserire della frutta secca? (noci/mandorle/arachidi)

L'attività fisica la faccio di solito la mattina quindi il postWO sarebbe il pranzo, come devo modificarlo nei giorni in cui faccio palestra? E anche la colazione come andrebbe modificata? Considerando che farei colazione alle 10, palestra alle 10:40 e poi pranzo alle 12:30/12:45


Grazie dei futuri suggerimenti

[albumino89]

Salve, dopo 1 mese circa vorrei modificare la dieta che mi avevate consigliato qui sul forum, sono alta 1,81 e peso 74 kg
Vengo da una dieta troppo veloce che ha cannibalizzato la muscolatura che voglio rimettere con l'aiuto della palestra.

Mi sveglio tardi facendo colazione alle 10 quindi salto lo spuntino mattutino, in compenso mi serve un prenanna abbastanza sostanzioso perche vado a letto alle 2:00/3:00

Di seguito la dieta:

colazione:
300 ml latte intero
1 cucchiaio di nesquick
60g cornflakes
(devo aggiungere una fonte proteica diminuendo il latte? Contate che alla mattina nn riesco a toccare la carne)
inseirei un 15 gr di whey o 3 albumi o 50 gr di affettato senza diminuire il latte ma andando a togliere un po di pro da un'altro pasto

pranzo
100g pasta condita con ragù/pomodoro/olio/burro (poche volte il burro)
200g carne (di solito bistecca, spezzatino o polpette) / nei week un filetto di sogliola
mezzo panino (circa 30g)
verdura condita con olio EVO
abbasserei la carne a 150 gr per inserire proteine a colazione

spuntino pomeridiano
80g di bresaola (quali altri affettati potrei usare?) fesa di tacchino, crudo o speck sgrassati
30g pane

cena
150g carne / 200g tonno in scatola carli / 8 albumi + 2 rossi
40g pane puoi altrenare con 150 gr di patate
verdura cruda o lessa

(come potrei inserire legumi quali piselli o fagioli? sia mantenendo la carne sia in sostituzione. Come posso variare inserendo un piatto di minestra di verdura?) la minestra di verdura puoi inserirla sempre perchè se fatta solo di verdure senza patate o altre fonti glucidiche ha un valore calorico molto basso...se inserisci legumi fallo a pranzo visto che contengono prevalentemente carbo...nel caso fai:50 gr di pasta+100 gr di carne+200 gr di legumi pre cotti(non so a crudo quanto pesino perchè io consumo sempre quelli preconfezionati che hanno valori per il peso già cotto)...direi di mantenere il secondo anche se mangi i legumi perchè poi per raggiungere i 30 gr di pro dati da 150 gr di carne dovresti mangiare troppi legumi(tipo 400 gr) sforando poi con i carbo e le kcal

spuntino notturno (in sostituzione a quello mattutino)
100/150g fiocchi di latte
1 yogurt greco
1 frutto (arancia/mela)
va bene ma direi frutto e yogurt mangiali tipo un 2h prima di andare a dormire, lasciando nel pre nanna solo i fiocchi di latte

dove posso inserire della frutta secca? (noci/mandorle/arachidi)
o nello spuntino un 15 gr al posto del pane(sono grassi e non carbo ma caloricamente sono equivalenti a 30 gr di pane, o nei pasti principali togliendo un cucchiaio d'olio(ma io l'olio lo lascerei) o nello spuntino notturno al posto del frutto(stesso ragionamento del pane, direi che sarebbe anche meglio perchè i carbo a quell'ora è meglio limitarli)

L'attività fisica la faccio di solito la mattina quindi il postWO sarebbe il pranzo, come devo modificarlo nei giorni in cui faccio palestra? togliendo grassi e verdura dal pranzo, aumentando la pasta a 150 gr o inserendo 200 gr di patate E anche la colazione come andrebbe modificata? se non ti senti pesante in pale non c'è bisogno di modificarla, ma dato che vai solo 40 min dopo avere aftto colazione direi che ti conviene togliere il latte...i valori di 300 ml latte intero sono 15 gr di cho,10 pro,10 grassi dunque...pro e carbo recupereali a colazione aumentando i cereali a 80 gr e le whey a 25 gr/affettato 80 gr/albumi 5..se vuoi puoi lasciare i cereali a 60 gr e recuperare i carbo del latte con una banana appena finito l'allenamento..i grassi puoi recuperali nello spuntino pomeridino inserendo 15 gr di frutta secca Considerando che farei colazione alle 10, palestra alle 10:40 e poi pranzo alle 12:30/12:45


Grazie dei futuri suggerimenti

k

[Marbury]

grazie delle correzioni, domani la risistemo con i tuoi consigli