idea dieta massa secondo cronodieta

[drhouse]

ciao a tutti!
dati 190cm x82kg
ho fatto palestra seriamente per 3 mesi in normocalorica con sgarri settimanali, con il risultato di asciugarmi e ottenere una notevole tonificazione-aumento di volume,seppur minimo.
Credo di aver esaurito il bonus che deriva dal poter mettere su muscolo e sgrassare contemporaneamente riservato ai neofiti.
Ora che ho una Bf accettabile,volevo iniziare a magnare un pò di più!

Dati vari

82x24=1950 Metabolismo basale
200 calorie dovute ad attività quotidiane
450 calorie dovute ad attività in palestra

giorni on 2250kcal
giorni off 2700kcal
media settimana dunque 2500

Per guadagnare 1kg di peso corporeo servono 7000kcal(fonte. Prof.Calcagno), e distribuendole su 3 settimane, otteniamo 7000/21=+350 die


Quindi per 3 settimane devo fare

2500+350kcal=2850


Pincipi cardine della cronodieta
2,2kg per kg =180g di proteine
assunzione in 5 pasti, carbo alti(complessi) a colazione e pranzo, carbo veloci pwo e bassi carbo e complessi a cena

Dosi proteiche per ogni pasto compreso tra le 20 e i 40g di proteine


Dieta 2850kcal
p sta per proteine
g sta per grassi
c sta per carbo


Colazione(38p,21g,60c) 750kcal
250ml latte
30g proteine
biscotti grancereale 7

Spuntino(34p,3g,47c) 350kcal
Bresaola 100g
Pane comune 50g
1 frutto

Pranzo(40c,22g,100c) 850kcal
150g pasta
150g petto di pollo/tacchino
20g olio(tra pasta e carne)

Spuntino 2(20p,10g,20c) 320kcal
80g tonno naturale + 9g olio
50g pane

Pwo (24p,,2,30c) 240kcal
30g proteine
30g malto

Cena (35g p, 18g, 25c) 400
150g carne/5 albumi + 1 Tuorlo + 120g di affettati magri( o grassi, 1 volta a week)
50gpane
15g olio


kcal tot 2900
proteine 190
Grassi 124
Carbo 280

naturalmente quando non prendo il Pwo spalmo i macronutrienti e le altre kg aumentando colazione, spuntino e pranzo
sono dubbioso perchè vedo i grassi troppo alti e i carbo relativamente bassi.

voi cosa ne pensate??
devo aumentare i carbo??
non mi dite di consumare la verdure e più frutta perchè non ci riesco.
la verdura(a foglie verdi) non mi riesce mangiarla, mentre mi riesce difficile perchè mi provoca fastidio mentre la mangio(prurito gola)

[Ozn]

Colazione(38p,21g,60c) 750kcal
250ml latte
30g proteine
biscotti grancereale 7 - fette biscotatte integrali oppure avena, lascia perdere i biscotti industriali

Spuntino(34p,3g,47c) 350kcal
Bresaola 100g
Pane comune 50g - meglio integrale
1 frutto - o frutto o pane, non i due insieme...e e metti della frutta secca (20g)

Pranzo(40c,22g,100c) 850kcal
150g pasta
150g petto di pollo/tacchino
20g olio(tra pasta e carne)

Spuntino 2(20p,10g,20c) 320kcal
80g tonno naturale + 9g olio
50g pane
puoi sostituire l'olio con la frutta secca come per il primo spuntino, comunque credo vada bene anche così

Pwo (24p,,2,30c) 240kcal
30g proteine
30g malto

Cena (35g p, 18g, 25c) 400
150g carne/5 albumi + 1 Tuorlo + 120g di affettati magri( o grassi, 1 volta a week)
50gpane
15g olio
Se la cena è il tuo post allenamento allora quando ti alleni aumenta i carbo a 100, 120 g (dipende da cosa usi comunque le alternative sono sempre pane bianco, gallette, riso, patate, ecc.. Togli l'olio quando ti alleni.
Non ho capito bene se i 5 albumi + tutto il resto sono un'alternativa ai 150 g di carne: in questo caso non sono due alternative comparabili

sono dubbioso perchè vedo i grassi troppo alti e i carbo relativamente bassi.

dove sarebbero questi grassi alti?

voi cosa ne pensate??
devo aumentare i carbo??
quando ti alleni mi pare il minimo. Magari quando ti alleni abbassali a pranzo, 150 di pasta in effetti non sono pochi

In grassetto alcune osservazioni. Come sempre la parola finale a chi di dovere

[drhouse]

ciao e grazie ozm
no hai ragione i grassi mi venivano alti usando il pane mulino bianco e il tonno sott'olio....come postato dovrei stare sotto i 90g
cmq provo ad aumentare progressivamente i carbo la sera dopo gli all, per vedere come rispondo...(non voglio appannarmi troppo)
cmq si la sera volendo apportare i classici 30g di proteine avevo pensato a(nella dieta ho scritto male)
100g bresaola o
150g petto di pollo/tacchino o
5 albumi + 1 tuorlo....(quest'ultimo pensavo fosse equivalente, in termini di apporto proteico)
sbaglio??tanto per variare e non per mangiare sempre e solo carne....
altri affettati magri?te ne conosci oltre alla bresaola?

[Ozn]

ciao e grazie ozm
no hai ragione i grassi mi venivano alti usando il pane mulino bianco e il tonno sott'olio
ARGH! Quella roba evitala...passi il tonno sott'olio ogni tanto (io eviterei: prendilo solo al naturale e condiscilo con olio evo) ma il pane in cassetta confezionato è immondizia

....come postato dovrei stare sotto i 90g
cmq provo ad aumentare progressivamente i carbo la sera dopo gli all, per vedere come rispondo...(non voglio appannarmi troppo)

Guarda che devi calcolare la quota dei macro nel complesso, non solo quelli a cena. Dopo l'allenamento i carboidrati sono fondamentali. Sennò che spigni a fà ?
Se li alzi a cena abbassali a pranzo, mi sembra facile

cmq si la sera volendo apportare i classici 30g di proteine avevo pensato a(nella dieta ho scritto male)
100g bresaola o
150g petto di pollo/tacchino o
5 albumi + 1 tuorlo....(quest'ultimo pensavo fosse equivalente, in termini di apporto proteico)
sbaglio??tanto per variare e non per mangiare sempre e solo carne....
altri affettati magri?te ne conosci oltre alla bresaola?
Beh messa così la cosa suona più logica. Le alternative possono essere anche del prosciutto crudo sgrassato e TANTO pesce. Un paio di volte a settimana consuma salmone o sgombro (possibilmente fresco, altrimenti al naturale)

Ecco altri consigli Ricordati sempre che è bene avere sempre una conferma
dagli esperti. Hai calcolato con precisione il tuo fabbisogno giornaliero?
190 cm non sono da tutti...beato te

[drhouse]

grazie! si si ho calcolato tutto con le varie formule. il fabbisogno è cmq relativamente basso perchè sono uno studente e in questo mese mattina e pomeriggio non mi muovo, per studiare...
proverò a mangiare tonno al naturale, anche se dal punto di vista del gusto è una cosa allucinante(in negativo), seppur condito con evo..
si i carbo pwo sono fondamentali,chiaro,per motivi ben noti,ma 100g la sera, seppur li sottraggo dagli altri pasti, per me sono tantini visto che mi definisco un ectomorfo leggermente insulino resistente(lessi tempo fa che tali persone tendono ad accumulare adipe nella zona dei fianchi, cosa che è successa a me nei miei periodi di inattività, pur rimanendo magro negli altri distretti corporei) quindi mi devo comportare in maniera estremamente cauta con i carbo la sera, in accordo con i principi della cronodieta..
p.s ma come si fa " a dire grazie"?non c'è più il tasto ringrazia utente