alimentazione massa problema piscina e palestra sono nuovo di BW

**gianmarcoLT** · 12-01-2011, 17:05:56

perche nessuno mi risponde? o.O

**gianmarcoLT** · 14-01-2011, 14:26:29

aiuto alimentazione con la mia non cresco

ciao sono un ragazzo 18 anni sono alto 180cm e peso circa 69 kg, ho gia provato a mettere un messaggio sul forum ma credo di non averlo pubblicato, bha!

tornando al motivo per il quale apro questa discussione io vorrei un fisico cosi

faccio palestra da qualche mese ho un fisico atletico anche perche ho fatto 4 anni di boxe e 6 di calcio ora mi ritrovo in palestra a seguire schede e alimentazioni che credo non danno nessun frutto... mi alleno due volte palestra e due piscina ma dalla prossima settimana farò tre sedute in palestra e una in piscina ....

la mia alimentazione
colazione: una tazza di latte + cereali integrali + 2 noci
spuntino: (a scuola mi devo adattare) un panino con 50/60gr di fesa di tacchino/p. crudo
pranzo:200g di pasta o di riso
spuntino:un frutto + un panino con 80gr di tacchino/p. crudo/ tonno al naturale
cena: ca. 250 gr di carne rossa o bianca/pesce/ uova 3 bianchi e due rossi il tutto accompagnato raramente dal pane e da un contorno patate/formaggi/legumi e spesso un passato di verdure
spuntino pre nanna: non lo faccio

che correzioni dovrei apportarci?

**Luigi 87** · 14-01-2011, 14:36:41

verdure sempre a pranzo e cena, olio non ne usi?

comunque mi sa che devi aumentare le kcal...

a colazone quanto latte equanti cereali mangi?

poi manca un secondo piatto a pranzo...

**marketto1984** · 14-01-2011, 14:36:50

non è male...credo che in 4 o 5 secoli dovresti raggiungere quel fisico!!!!

**drhouse** · 14-01-2011, 15:52:02

alcune cose vanno bene,altre meno...
per fare le cose con cognizione però prima devi:
1)calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero
2)aggiungi in più 300kcal
3) fai una dieta in cui i carbo costituiscono il 50% dell'apporto calorico, proteine fissate a 2,2Kg per kg di massa(MAGRA) il resto delle kcal grassi(frutta secca e olio,rigorosamente crudo) e a ogni pasto cerca di rispettare questa divisione di macronutrienti(unica eccezione, il pasto dopo il wo,non eccedere con i grassi)
4) fai in modo tale da apportare in ogni pasto(5-6 al giorno) una quota proteica compresa tra i 20 e i 40g di proteine
5)se dopo 3 settimane sei sempre fermo di peso, aumenta il surplus calorico:-)
6)distribuzione calorica dei pasti:
30%colazione-30%pranzo-20%cena 10%spuntini

nella tua dieta ci sono errori grossolani, tipo a pranzo mangiare pasta e basta(per di più 2 etti) e la sera non mangiare carboidrati complessi,sopratutto il giorno degli allenamenti!
calcola tutto ad hoc, e poi si rivede!!:-)

usa per i macronutrienti e kcal:

http://diet.zone.massamagra.com/ZoneCalculator.htm

**gianmarcoLT** · 14-01-2011, 23:57:00

allora dai calcoli risulta:
metabolismo basale 1374.7
fabbisogno calorico quotidiano 3115.39

adesso non ho capito bene come impostare la dieta

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c'è qualcuno che sa darmi altri consigli magari piu specifici? grazieeeee

**drhouse** · 15-01-2011, 00:57:37

Che cosa vuoi sapere più di specifico!?Iforse non mi sono spirgato!ntanto butta giù una dieta che rispetti quei principi poi si rivede!

ti faccio un esempio:

colazione----devo assumere il 30% delle calorie totali
di 3100kcal il 30%risulta essere 930 kcal
ora queste 930kcal devi suddividerle in carbo,grassi, e proteine
parti dalle proteine: la mattina ci vuole un bell'apporto proteico per interrompere il catabolismo notturno e il picco di cortisolo delle 6 del mattino
40g di proteine--e già partono 240kcal(40x4)...
carbo....la mattina li metti un pò più altini rispetto ai giorni(hai meno possibilità di trasformarli in grasso e poi sopratutto così dai una botta al metabolismo)
a colazione il 60% dunque circa 130g di carbo
Grassi....il restante 20%(dunque circa 190kcal)....190/9...ottieni 20g di grassi!!

Quindi con il compilatore scegli i cibi finchè non ottieni i grammi di macronutrienti e le kcal necessarie
quindi a men viene tipo

forse non sai che per facilitare le cose:
1g di carboidrati corrisponde a 4ckal
1g di proteine corrisponde a 4kcal
1g di grassi corrisponde a 9kcal

ma cmq con il compilatore che ti ho dato hai una stima ancor più precisa!:-)
Semmai Prendi spunto da una dieta postata già corretta(da dove prenderai spunto su quali alimenti è meglio mangiare e quando) e aduguala alle tue esigenze caloriche cambiando le grammature!!

**gianmarcoLT** · 15-01-2011, 14:18:16

ok grazie ora proverò a scrivere una dieta poi la posto

**gianmarcoLT** · 20-01-2011, 15:56:15

ho provato a fare una dieta ma credo di sforare di molto con le kcal anche se alla fine è come mangio normalmente...
COLAZIONE
banana, 200ml latte p scremato ,60 gr cereali , 2 noci
SPUNTINO
succo alla pesca 200ml , panino 50 gr con fesa/bresaola/prosciutto crudo sgrassato 60gr
PRANZO
pasta barilla/riso 180 gr , petto di pollo 120 gr , un cucchiaio piccolo olio di oliva 3 gr
SPUNTINO
pane in cassetta due fette 33 gr tonno al naturale sgocciolato 90 gr e ogni tanto una mela
CENA
300gr Nasello/merluzzo/tonno/pesce spada o 200 gr carne rossa o 250gr carne bianca con 30gr pane e 50gr di contorno legumi patate verdure varie....

che ne dite cosa dovrei cambiare

**gianmarcoLT** · 22-01-2011, 16:53:56

allora cosa devo modificare????

**Luigi 87** · 22-01-2011, 19:28:12

secondo me ci sono troppo pochi grassi, fai almeno 2 cucchiai grandi (20gr) di olio ai pasti principali, specie se mangi "pulito" (no sughi,porcherie, ecc).
quale è il tuo pasto post-allenamento?

poi sposterei un pò delle proteine che assumi alla sera a favore della colazione, ad esempio con albumi,proteine in polvere, o almeno raddoppiando il latte (in questo caso lo yogurt naturale magro è più proteico e con 500ml saresti a posto)...
togli il succo allo spuntino, e inserisci un pò di frutta secca

poi vedi tu se ti trovi bene con quasi 200gr di pasta a pranzo.

**Gadonzo** · 22-01-2011, 20:31:16

Originariamente Scritto da gianmarcoLT Visualizza Messaggio

ho provato a fare una dieta ma credo di sforare di molto con le kcal anche se alla fine è come mangio normalmente...
COLAZIONE
banana, 200ml latte p scremato ,60 gr cereali , 2 noci aggiungi 30/40g di prot, preferibilmente whey, togli la banana
SPUNTINO
succo alla pesca 200ml , panino 50 gr con fesa/bresaola/prosciutto crudo sgrassato 60gr 100g di pane con 120 fesa/100 bresaola, togli il succo
PRANZO
pasta barilla/riso 180 gr , petto di pollo 120 gr , un cucchiaio piccolo olio di oliva 3 gr 150g pasta/riso, 200 carne/pollo o 300 pesce
SPUNTINO
pane in cassetta due fette 33 gr tonno al naturale sgocciolato 90 gr e ogni tanto una mela
CENA
300gr Nasello/merluzzo/tonno/pesce spada o 200 gr carne rossa o 250gr carne bianca con 30gr pane e 50gr di contorno legumi patate verdure varie.... Almeno 400g di carne (preferibilmente bianca) o 600 di pesce, metterei anche 150/200 di amidi o legumi

che ne dite cosa dovrei cambiare

Le correzzioni in neretto, è la dieta che grosso modo seguo io e che mi permette di crescere e non sporcarmi troppo.
Vedi come va ed eventualmente (come ti è già stato detto) aumenti o diminuisci le dosi.
Tutto questo è IHMO.

**gianmarcoLT** · 25-01-2011, 22:37:33

non uso integratori e poi cosi sforerei di piu di mille kcal la mia dieta o.O come dovrei fare

**alenter** · 26-01-2011, 02:33:27

Originariamente Scritto da drhouse Visualizza Messaggio

Che cosa vuoi sapere più di specifico!?Iforse non mi sono spirgato!ntanto butta giù una dieta che rispetti quei principi poi si rivede!

ti faccio un esempio:

colazione----devo assumere il 30% delle calorie totali
di 3100kcal il 30%risulta essere 930 kcal
ora queste 930kcal devi suddividerle in carbo,grassi, e proteine
parti dalle proteine: la mattina ci vuole un bell'apporto proteico per interrompere il catabolismo notturno e il picco di cortisolo delle 6 del mattino
40g di proteine--e già partono 240kcal(40x4)...
carbo....la mattina li metti un pò più altini rispetto ai giorni(hai meno possibilità di trasformarli in grasso e poi sopratutto così dai una botta al metabolismo)
a colazione il 60% dunque circa 130g di carbo
Grassi....il restante 20%(dunque circa 190kcal)....190/9...ottieni 20g di grassi!!

Quindi con il compilatore scegli i cibi finchè non ottieni i grammi di macronutrienti e le kcal necessarie
quindi a men viene tipo

forse non sai che per facilitare le cose:
1g di carboidrati corrisponde a 4ckal
1g di proteine corrisponde a 4kcal
1g di grassi corrisponde a 9kcal

ma cmq con il compilatore che ti ho dato hai una stima ancor più precisa!:-)
Semmai Prendi spunto da una dieta postata già corretta(da dove prenderai spunto su quali alimenti è meglio mangiare e quando) e aduguala alle tue esigenze caloriche cambiando le grammature!!

vero che c'è chi dice che la matematica è un opinione..

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Originariamente Scritto da gianmarcoLT Visualizza Messaggio

non uso integratori e poi cosi sforerei di piu di mille kcal la mia dieta o.O come dovrei fare

vuoi stare sotto le 1000 ? Hai deciso di voler essere sempre ragazzo ?

Suvvia,hai 18 anni non fare casini e nutriti.