Prima dieta obiettivo massa neofita hel info e suggerimenti grazie

[Il Messia]

Ciao a tutti dopo varie indecisoni alla fine ho deciso di inscrivermi in palestra dopo 3 anni di stop completo prima mi ero allenato per circa 2 anni. In questi 3 anni di stop completo e una alimentazione assolutamente inadeguata da 78 Kg che ero (abbastanza muscoloso non definito) sono sceso sino a 65Kg.

Nella sezione allenamento postero il mio allenamento che l'istruttore della palestra mi fara fare.

Qui chiedo lumi per quanto riguarda l'alimentazione poiche come voi sapete meglio di me la dieta e la chiave per ottenere una buona massa muscolare.

Allora iniziamo con i miei dati:
Età 26 anni
Altezza: 176 Cm;
Peso: 68 Kg;
Circonferenza polso 17.3 Cm
Somatipo: ectomorfo

Ho letto vari post tra cui questi http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta e http://www.bodyweb.com/threads/88718-Basi-di-nutrizione e ho provato a fare il calcolo delle calorie necessarie come indicato su questo forum qui http://www.bodyweb.com/threads/28127...mma+fabbisogno ma ho fatto un po di casino, poi leggendo le varie risposte ho trovato qui http://www.bodyweb.com/threads/28127...=1#post6385994 e mi da il seguente risultato:

Metabolismo basale: 1457 Kcal
Fabbisogno calorico considerando l'attivita fisica 1895 Kcal
Fabbisogno calorico considerando l'azione termogenica indotta dai cibi 2103 Kcal

Tutto cio è corretto? potete per favore controllare?

Ora posto la mia alimentazione:

Colazione 08.00
5 fette biscottare normali (meglio integrali o ai 5 cereali?);
5 cucchiani di marmellata alla frutta light;
oppure
300 ml di latte parzialmente scremato;
125 g di yogurt magro

Spuntino 10.30
80 g di pane integrale (meglio bianco o ai 5 cereali?)
80 g di bresaola / 80 g di prosiutto crudo / 80 g tonno al naturale
oppure
barretta proteica Valore Energetico per 50 grammi 206,5 kcal Proteine 15 g, Carboidrati 22 g, Grassi /6,5 g, Fibre /3,5 g
oppure
1 mela
100 ml di latte parzialmente scremato
oppure
125 ml yogurt magro

Pranzo 14.00
120 g di pasta o riso in bianco (meglio normale o integrale? meglio pasta o riso)
100 g di insalata
oppure
200 g di patate bollite
100 g di insalata

Spuntino 17.00
80 g di bresaola / 80 g di prosiutto crudo / 80 g tonno al naturale
oppure
barretta proteica Valore Energetico per 50 grammi 206,5 kcal Proteine 15 g, Carboidrati 22 g, Grassi /6,5 g, Fibre /3,5 g
oppure
1 mela
100 ml di latte parzialmente scremato
oppure
125 ml yogurt magro

Cena 20.00
150 g di carne bianca pollo o tacchino;
80 g di pane integrale (meglio bianco o ai 5 cereali?)

Pre nanna 23.00 (eventuale se passano piu di 3 ore dalla cena)
200 g fiocchi di latte/170 g di yogurt greco/50 g di parmigiano reggiano/30 g di pro caseina

Circa 2 litri di acqua al giorno.

Io mi alleno 3 volte a settimana o alla mattina ore 10.00 o al pomeriggio ore 15.30 o 18.00.
Nel caso di allenamento di mattina (che preferisco poiche c'e poca gente in palestra) anticipo colazione alle 07.00 e spuntino alle 9.00.
Nel caso di allenamento pomeridiano ore 15.30 salto lo spuntino invece per l'allenamento delle 18.00 tutto normale.
Dopo l'allenamento mi bevo un succo di frutta oppure se non c'e l'ho mi mangio una banana.

Ragazzi datemi una mano il mio istruttore mi ha detto che tra un mese mi fara una specie di dieta (mi sembra un po strano come tipo infatti puo essere che piu avanti le schede le prenda da questo forum) dato che questo e il primo mese sara allenamento per abituare la massa muscolare ai carichi xo non voglio sballare questo mese e poi mi fido di voi utente esperti.

La voglia di crescere e di impegnarsi profondamente e intesamente c'e vorrei tornare come ero una volta (andare a pesare sui 78 - 80 Kg non definito), ho rimandato gia troppo tempo.

Vivo da solo quindi se possibile vorrei avere alimenti facili da preparare

Non ho problemi di digeribilita di alcun genere.

Per integrazioni varie apriro un post nella sezione se mi dite che e necessario (vorrei iniziare a prendere i bcaa).

Volevo anche sapere cosa come e perche variare se mi alleno di mattina o di pomeriggio e in particolare cosa mangiare nel post work dato che ho letto varie discussioni e dite che e il pasto piu importante

Grazie ragazzi siete grandi accetto qualsiasi consiglio

[Il Messia]

Avrei anche un po di domande:
1-meglio pasta o riso?
2-normale o integrale?
3-le patate lesse mi sapete dare una loro valutazione (se vanno bene o no) in sostituzione della pasta o riso?
4-nel pre nanna o letto su questo forum che il grana essendo stagionato fornisce delle pro a rapido rilascio e che quindi sarebbe meglio o i fiocchi di latte oppure lo yogurt greco e corretto cio che ho detto?
5-i nel caso mi alleni il pomeriggio e meglio invertire i 2 pasti principali (pranzo e cena)? poiche la dose maggiore di carbo e piu necessaria nel post wo?

Grazie ancora a tutti quelli che mi aiuteranno

[Il Messia]

Ragzzi mi e stata data questa dieta dall'istruttore cosa ne pensate?
Colazione
5 fette biscottate integrali con poco miele o poca marmellata
Oppure
1 yogurt magro 125 g + 4 cucchiai di cereali + caffe poco zuccherato

Spuntino
1 mela + 2 kiwi
Oppure
un toast o panino 100g con 100 g prosciutto crudo/bresaola/fesa di tacchino

Pranzo
100g di riso/pasta condito solo con poco olio e poco formaggio o pomodoro fresco
Oppure
200 g di patate lesse (al posto della pasta)
+ verdura mista cruda + 150 g di carne (pollo, tacchino, cavallo, manzo e vitello – parti magre) cotto alla piastra senza grassi con spezie e NO sale

Merenda
1 mela + 2 kiwi
Oppure
un toast o panino 100g con 100 g prosciutto crudo/bresaola/fesa di tacchino

Cena
250-300 g di carne (uguale a quella sopra)
+ verdura cotta o alla griglia dosare molto i condimenti

Prima di dormire
5 fette di ananas
Oppure
2 kiwi

Info generali:
Cercare di bere 2.5 – 3 litri d’acqua al giorno

3 volte a settimana alla sera se si vuole 200 g di rosbif o carne salata + 30-40 g di grana + verdure miste a volonta

1 volta a settimana la pizza.


Fatemi sapere perche vedo tutti che visitano ma nessuno che lascia commenti.................................

[albumino89]

Ragzzi mi e stata data questa dieta dall'istruttore cosa ne pensate?
Colazione
5 fette biscottate integrali con poco miele o poca marmellata
Oppure
1 yogurt magro 125 g + 4 cucchiai di cereali + caffe poco zuccherato
non sono equivalenti le 2 colazioni...
fai: 20 gr whey o 60 gr affettato magro o 4 albumi + 250 gr yogurt magro bianco o 300 ml latte ps + (5 fette bisc. integrali + 30 gr miele/marmellata) o 70 gr cereali
Spuntino
1 mela + 2 kiwi fai: 60 gr pane + 50 gr affettato magro/tonno al naturale + 15/20 gr frutta secca
Oppure
un toast o panino 100g con 100 g prosciutto crudo/bresaola/fesa di tacchino

Pranzo
100g di riso/pasta condito solo con poco olio e poco formaggio o pomodoro fresco
Oppure
200 g di patate lesse (al posto della pasta)
+ verdura mista cruda + 150 g di carne (pollo, tacchino, cavallo, manzo e vitello – parti magre) cotto alla piastra senza grassi con spezie e NO sale
100 gr di pasta sono equivalemnti a 400 gr di patate...fai 100 di pasta/riso + 100 carne/150 pesce/2 uova + 2 albumi + 2 C olio
Merenda
1 mela o 2 kiwi + 50 gr affettato/tonno + 15/20 gr frutta secca
Oppure
un toast o panino 100g con 100 g prosciutto crudo/bresaola/fesa di tacchino

Cena
250-300 g di carne (uguale a quella sopra)
+ verdura cotta o alla griglia dosare molto i condimenti
200 gr patate/legumi + 100 gr carne/150 gr pesce/2 uova + 2 albumi + 2 C olio
Prima di dormire
5 fette di ananas
Oppure
2 kiwi
niente frutta, fai 30 gr di grana/parmigiano
Info generali:
Cercare di bere 2.5 – 3 litri d’acqua al giorno

3 volte a settimana alla sera se si vuole 200 g di rosbif o carne salata + 30-40 g di grana + verdure miste a volonta

1 volta a settimana la pizza.


Fatemi sapere perche vedo tutti che visitano ma nessuno che lascia commenti.................................

k

---------- Post added at 20:12:25 ---------- Previous post was at 20:08:15 ----------

Avrei anche un po di domande:
1-meglio pasta o riso?il riso ha piu vitamine e minerali
2-normale o integrale?l'integrale ha un IG piu basso e piu fibra, sarebbe da prediligere tranne post wo
3-le patate lesse mi sapete dare una loro valutazione (se vanno bene o no) in sostituzione della pasta o riso?si vanno bene, anche meglio perchè sono alcaline, però 100 gr di pasta sono 400 gr di patate
4-nel pre nanna ho letto su questo forum che il grana essendo stagionato fornisce delle pro a rapido rilascio e che quindi sarebbe meglio o i fiocchi di latte oppure lo yogurt greco e corretto cio che ho detto?si vanno bene tutte e 3 però nel tuo caso direi meglio il grana perchè sei sotto di peso e hai bisogno anche di grassi che lo yogurt greco non ha mentre i fiocchi ne hanno pochi rispetto alle pro
5-i nel caso mi alleni il pomeriggio e meglio invertire i 2 pasti principali (pranzo e cena)? poiche la dose maggiore di carbo e piu necessaria nel post wo?no, basta variare il pasto post wo, prendere le kcal destinate ai grassi e utilizzarle per i carbo, a che ora ti alleni solitamente?qual'è il tuo post wo?

Grazie ancora a tutti quelli che mi aiuteranno

k

[Il Messia]

k

---------- Post added at 20:12:25 ---------- Previous post was at 20:08:15 ----------


k

Ciao albumino grazie molte per tutte le risposte che mi hai dato ora cerchero di adattare la mia dieta anche perche effettivamente la sto seguendo da una settimana e peso sempre uguale quindi c'e qualcosa che non va...

Io solitamente mi alleno o alle 10.00 - 11.00 di mattina oppure alle 17.30 - 18.00 del pomeriggio e sto in sala pesi circa 1.30.

Molti mi hanno anche consigliato a meta wo di prendere 5/7 g di bcaa con succo di frutta (x ristabilire le riserve di glicogeno) e poi subito dopo il wo prendere 30 g di whey con acqua (i carbo presi a meta wo dovrebbero servire per non esaurire le scorte di glicogeno e impedire che le pro che prendo dopo vengano trasformate in glicogeno, buttando cosi i soldi).

In base alle pro che prendo a fine allenamento cosa dovrei variare e in che quantita nella dieta?

[albumino89]

quando ti alleni la mattina se il post wo è il pranzo togli l'olio e verdure e porta pasta a 150 gr...se il post wo è lo spuntino togli la frutta secca e inserisci una banana...se è la cena togli olio e verdure e o porti le patate a 400 gr o fai 200 di patate e 50 di pasta/riso o fai direttamente 100 gr di riso...sec me l'alimentazione meta work non è fondamentale, puoi anche andare solo di BCAA splittandoli tra prima/dopo/durante(1 ogni 10 kg), i carbo li lasci appena finito l'allenamento e le pro le prendi dopo 30 min..le pro sono un alimento a tutti gli effetti e vanno a sostituire l'alimento proteico che dovresti mangiare a quell'ora

[Il Messia]

quando ti alleni la mattina se il post wo è il pranzo togli l'olio e verdure e porta pasta a 150 gr...se il post wo è lo spuntino togli la frutta secca e inserisci una banana...se è la cena togli olio e verdure e o porti le patate a 400 gr o fai 200 di patate e 50 di pasta/riso o fai direttamente 100 gr di riso...sec me l'alimentazione meta work non è fondamentale, puoi anche andare solo di BCAA splittandoli tra prima/dopo/durante(1 ogni 10 kg), i carbo li lasci appena finito l'allenamento e le pro le prendi dopo 30 min..le pro sono un alimento a tutti gli effetti e vanno a sostituire l'alimento proteico che dovresti mangiare a quell'ora

Ciao albumino grazie della disponibilità e delle risposte sempre precise, avrei un paio di domande:
Dici che se il post wo e lo spuntino (raro ma puo capitare - di solito e il pranzo o la cena) di tirare via la frutta secca e di mettere la banana. Nel caso pero che i bcaa li prendo o prima o dopo (7-8 g peso 70 kg) li accompagno comunque con dei carbo liquidi (succo di frutta o succi d'uva) per ristabilire le riserve di glicogeno per far si che poi l'organismo inizi la sintesi proteica giusto? Mi conviene allora prendere dopo 20 - 30 minuti 30 g di pro whey con acqua anziche fare lo spuntino solido giusto?
Dopo avere preso le whey quante tempo piu o meno deve passare per fare il pasto principale (pranzo o cena)? Due ore bastano?

Grazie ancora ciao

Da quello che ho letto nelel tue risposte e dai vari post ho capito cio:
Il pasto o spuntino post wo e il piu importante della giornata bisogna evitare i grassi e le fibre (frutta, verdura e pane integrale) e preferire carbo a altro ig tipo pasta o meglio riso bianco giusto?

Grazie ancora ciao