Revisione dieta, non riesco a salire di peso...

[Thyrel]

Dopo aver già chiesto aiuto un paio di volte mi rivolgo nuovamente a voi per aiutarmi con la dieta visto che non riesco a salire di peso in modo consistente... ho una genetica un pò bastarda. I dati sono: 21 anni e sono 1.78 cm per 64 kg. L'obiettivo è ovviamente quello di salire di peso mettendo su massa...

La dieta è la seguente:

30 min prima di colazione: 3 g di crea.

ore 11 - Colazione: 250 ml di latte con cereali magri, 30 g di whey

ore 13.30 - Pranzo: 120gr pasta, 100gr di carne magra (bianca possibilmente), insalata condita con 2C olio. (sfortunatamente a pranzo sono costretto a mangiare alla mensa universitaria e devo un pò adeguarmi...)

ore 16.30 / 17.00 - Spuntino:60gr pane con 60 g di affettato magro + 40 g di frutta secca

ore 18.30 - pre WO: 3 g crea + 3 BCAA

ore 20 - Post WO: 3 g crea + 3 BCAA + 1 banana matura e 20 min dopo 30 g di whey

ore 21 - Cena: 150-200 g di carne bianca + verdura con 2C olio + 90gr di pane. In alternativa 150 g di tonno con verdura+70gr pane 2C di olio.

[brosgym]

I BCAA li metterei tutti prima, dovresti fare il conto delle Kcal e dei nutrienti, potresti aumentare carbo e grassi, ad esempio la pasta a pranzo la considerei cotta?

[Thyrel]

I BCAA li metterei tutti prima, dovresti fare il conto delle Kcal e dei nutrienti, potresti aumentare carbo e grassi, ad esempio la pasta a pranzo la considerei cotta?

cosa potrei aumentare nello specifico? e perchè i BCAA sarebbero meglio tutti prima? non favorivano anche il recupero muscolare post wo?

cmq a quanto ho capito dovrei salire di Kcal... appena posso faccio il conto del mio fabbisogno energetico secondo le tabelle indicate qui nel forum...

[brosgym]

fai i conti che poi vediamo.

Per i BCAA penso che 3g siano pochi per farsi sentire allora fai tutti prima e dopo bastano i carbo!

[Thyrel]

allora ecco i calcoli che ho fatto:

Statura: 178 cm

Polso: 16.5 cm

Peso: 64 kg

Quindi sono tipo 1-1 e otterrei un peso ideale pari a:

178.0.72+1*4.3-66 = 66.46 kg... un po pochini. Cmq pongo il peso a priori ugale a.. diciamo 70 kg.

quindi 64/70 = 0.914

23.50 * 70 = 1645 cal. ---> fabbisogno basale.

sono studente (attivita leggera = 0.3) e quindi ottengo 1645.0.3+1645 = 2138.5 cal

tenendo conto in modo approssimato della termogenesi alimentare ho che:

2138.5*11% + 2138.5 = 2373.735 cal

non sono forse un po pochine?

utilizzando alcuni calcolatori sul web (non so quanto precisi) mi escono valori intorno alle 2700-3000 cal giornaliere

[Hunterboy]

fai colazione alle 11 e l'ultimo pasto è alle 21 secondo me è eccessivo il tempo che rimani senza nutrienti..non riesci a farla prima la cola??

[Thyrel]

fai colazione alle 11 e l'ultimo pasto è alle 21 secondo me è eccessivo il tempo che rimani senza nutrienti..non riesci a farla prima la cola??

hai ragione, il fatto è che ho lezione di pomeriggio e quindi difficilmente la mattina riesco a svegliarmi ad un orario decente per fare colazione presto....

Infatti prima che avevo lezione alle 8.30 facevo colazione alle 7 e lo spuntino intorno alle 10 circa.... ma adesso anche facendo colazione alle 10 difficilmente riuscirei a mangiare ancora prima di pranzo....

riguardo alle kcal avete consigli?

[brosgym]

Dicevo di fare i conti della tua dieta....

[Thyrel]

Dicevo di fare i conti della tua dieta....

ok provvederò

[Thyrel]

allora ecco il conto che ho fatto, è più che altro una stima che poi cercherò di correggere con calcoli un pò più precisi.

Colazione:

Latte (250 ml) = 120 Kcal

Cereali (100 g ) = 391 Kcal

Whey (30 g) = 113.4 kcal

Pranzo: (qui i calcoli sono molto approssimativi perchè come già detto mangio a mensa e non ho molto controllo su grammature e dati nutrizionali)

Un piatto di pasta con condimento = 500 Kcal

Secondo a base di carne solitamente bianca (circa 100 g) = 200 kcal

insalata (60 g) = 10.8 Kcal

Olio da condimento (circa 2C) = 108 kcal

yogurt miele e cereali (un vasetto) = 140 kcal

Spuntino pomeridiano:

Pane integrale (circa 60 g) = 138 Kcal

Bresaola di tacchino (50 g) = 87.5 Kcal

Post wo:

Banana = 144 Kcal

Whey (30 g) = 113.4 Kcal

Cena:

1)

Carne bianca / bresaola (a riferimento ho preso quest'ultima, circa 150-200 g) = 226.5 Kcal

Pane (circa 80 g) = 220 Kcal

Olio = 120 kcal (a cena ne uso sicuramente un pò di più che a pranzo)

Insalata = 10.8 Kcal

oppure:

2)

Insalatona con tonno al naturale (140 g) e aggiunta di mais in scatola (circa 40 - 50 g) e olio (all'incirca 2C) = 290 Kcal

pane (circa 80 g) = 220 kcal

TOTALE 1) = 2643 Kcal

TOTALE 2) = 2577 Kcal

sono plausibili questi valori?

è la prima volta che faccio un calcolo del genere....

[brosgym]

Si e visto il tuo peso come partenza vanno bene, fai il conto anche con i tre nutrienti da soli