Prima dieta, aumento massa.

[escucho]

Salve a tutti, come da titolo mi accingo per la prima volta ad intraprendere una dieta finalizzata all'aumento della massa. L'allenamento che svolgo è quello a cicli proposto nel tread per i neofiti pur non essendolo del tutto visto che ho una buona anzianità d'allenamento anche se solo adesso ho deciso di prendere sul serio l'allenamento e quindi (ri)iniziare per bene il tutto, allenamento come si deve (e non le solite schede standardizzate propinate come sempre in palestra) e anche dieta mirata al conseguimento del mio obiettivo ergo fatevi avanti. Ho letto un bel pò di post però purtroppo non ne vengo ancora a capo quindi aspetto voi sperando che mi possiate dare dei consigli. Vi ringrazio anticipatamente.

I miei dati:

altezza - 1.82 cm
peso - 65 kg
età - 20 anni

Help oppure farò questa tragica fine
Thanks

[lukapello]

come da regolemento non si può tirare giù una dieta da zero. scrivi la tua attuale.

[escucho]

bhe diciamo che la mia non è per niente una dieta però cerco di mangiare in maniera equilibrata ovvero:

colazione - tazza di latte con cereali

pranzo - piatto di pasta

cena - carne o pesce (solo pesce persico) accompagnati da insalata e pomodoro

Direi che come alimentazione fa un pò schifo o quanto meno è sicuramente da aggiustare o integrare, che ne pensate?

[lukapello]

eh si direi che è proprio da rifare! =)
però io non posso certo conigliarti, sono anche io in cerca della prima dieta. inizia calcolando il tuo fabbisogno di calorie e poi dividile tra pro,car e grassi.

[escucho]

mmmm mi trovi totalmente a digiuno su questo argomento ergo come si fa?

[lukapello]

vai su cerca e trovi la pagina...devi fare un pò di calcoli però ci arrivi...cmq vedo ke sei magrino, un pò il mio stesso problema, quindi io ho calcolato circa 2500 Kcal da suddividere in 50-30-30

[escucho]

ho cercato "calcolo fabbisogno" "calcolo calorie giornaliere" ma nada, help e scusami il fastidio che ti sto dando.

[lukapello]

figurati...=)

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni


4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale

7) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (TDI): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione degli alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati (5-10%) e lipidi (2-5%)
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può aumentare il fabbisogno per l'11% (metodo approssimativo).
Un metodo più preciso deve prendere in considerazione l'apporto derivante dai singoli macronutrienti e consiste nell'aumentare detti apporti calorici secondo la seguente tabella:

TDI
0,225 Proteine
0,075 Carboidrati
0,035 Grassi

Quindi avrete trovato il vostro fabbisogno calorico quotidiano totale.

[escucho]

allora ho fatto come mi hai suggerito e quindi posto tutti i dati cosi qualcuno possa aiutarmi.

67 kg - peso

182 cm - altezza

17 cm - circonferenza polso

I.M - 10,4 quindi C tipo 1

P.I - 66,84 kg

I.M.C - 1,004

M.B - 1420 cal

Fabbisogno per attività svolta - 1846 cal

Apporto calorico totale - 2046 cal

la mia "dieta" (chiamiamola cosi và) attuale è questa, anzi la mia giornata tipo è questa:

colazione - tazza di latte con cereali

pranzo - piatto di pasta

cena - carne o pesce (solo pesce persico) accompagnati da insalata e pomodoro

Mi affido a voi per migliorare il mio stile alimentare. Grazie anticipatamente.

[lukapello]

a questo punto prendi alimento pr alimento e calcola le sue calorie dividendole tra proteine grassi e carboidrati...e in base ai risultati ke trovi decisi se eliminare qualcosa o aggiungere altro...e se sei sazio ma ti manca apporto di qualcosa prendi degli integratori.

[escucho]

ma a me servirebbe un sistemata totala alla "dieta" che faccio.

[lukapello]

eh mi disp ma su questo non ti posso aiutare, io è qualche giorno che faccio calcoli per fare la mia...ma non sò mica cosa uscire purtroppo non sono un esperto in materia.

[escucho]

si lo so, me l'hai già detto, tranquillo. Hai fatto già tanto, ti ringrazio. Sono ancora in attesa di qualcuno più esperto di noi due

[escucho]

up

[albumino89]

mancano le grammature degli alimenti, cmq devi inserire 2 spuntino comprndenti di carbo, pro e grassi(es, panino + affetatto + frutta secca, o frutta+ tonno+olio ecc), inserire una fonte di pro a colazione(whey, albumi, affettato magro ecc), inserire un secondo e della verdura condita con olio a pranzo, verdura e olio a cena(i carbo a cena non sono necessari dipende dalle calorie della dieta)...il pasto post allenamento invece deve contenere cabo ad alto IG(es. frutta zuccherina, pane bianco, riso, gallette, mais, patate, miele ecc) e proteine da fonti magre(le stesse che ho scritto a colazione) e va a sostituire il pasto che invece dovresti fare(es. se il post wo è la cena allora togli vedure e olio e quelle kcal che togli le vai a mettere di carbo)