Tennista agonista: problema alimentazione

[Xanatos82]

Buongiorno, sono Matteo, tennista agonista di 28 anni. Peso 72 Kg, h. 179 cm.
Sto cercando di ottimizzare nel modo migliore la mia alimentazione per i periodi di allenamento però ho difficoltà a capire come distribuire i macronutrienti.
Partendo da un calcolo di MB di circa 1760 kCal, arrivo a circa 2000 kCal aggiungendo la mia attività da studente (non mi interessa per l'alimentazione farmi seguire da un professionista visto che sono quasi ingegnere biomedico,quindi con buone competenze nell'ambito).
Le mie giornate di allenamento sono di questo tipo
1) 1h di allenamento in campo
2) 1h di allenamento in campo + palestra
3) 2h di allenamento in campo
4) 2h di allenamento in campo + palestra
5) preparazione atletica con lavoro su suicidi + corsa lenta 30'
6) preparazione atletica con lavoro sulla soglia anaerobica 36'
dai miei calcoli, le kCal da ingerire per ognuno di questi giorni sono le seguenti:
1) 2457 kCal
2) 2575 kCal
3) 2813 kCal
4) 2932 kCal
5) 2595 kCal
6) 2518 kCal
(comprendenti l'azione dinamico-specifica, ho aumentato circa del 10% i valori ottenuti)
Ho la difficoltà di capire come distribuire i macronutrienti.
Per le giornate in cui faccio SOLO tennis, ho trovato su alcuni testi, che la proporzione ideale è 56% carboidrati, 27% grassi, 17% proteine. Vorrei però capire come muovermi con le percentuali per le giornate in cui faccio preparazione atletica, e come muovermi per le giornate in cui mischio palestra + allenamento in campo dove suppongo che le proteine dovranno salire di molto (in palestra in questo momento sto finendo un lavoro sulla Forza, e tra 2 settimane inizierò un lavoro sulla Forza Rapida).
Risolta questa cosa, passo alla domanda successiva :P

[Luigi 87]

probabilmente puoi tenere una media giornaliera di 2700 kcal per non "impazzire", e prevedere due giornate tipo, una più glucidica nei giorni di solo campo, una più proteica nei giorni di palestra... e sempre proteica i giorni di riposo (magari alzando un pò i grassi a scapito dei carbo)

che ne pensi?

[Xanatos82]

Riguardo al fare un valore standard di calorie sono d'accordissimo con te altrimenti do i numeri poi .. faccio un monte settimanale e poi lo divido /7
io avevo pensato ad una distribuzione del genere: (dimmi cosa ne pensi nel caso)
1) giorni solo tennis: 56%C, 27%L, 17%P
2) giorni solo corsa: 55%C, 30%L, 15%P
3) giorni Tennis+palestra: 45%C, 20%L, 35%P
4) giorni di riposo: 35%C, 30%L, 35%P

Parlando di carboidrati, in che percentuale li assumo in zuccheri semplici (frutta, miele, qualcosa dal latte) e complessi (pasta, pane integrale, riso, patate, legumi)?
grassi immagino invece che debbano derivare tutti da olio extra vergine d'oliva, eventualmente qualcosa dal latte (che io bevo parzialmente scremato), e frutta secca
e per quanto riguarda le proteine io mangio tantissima carne bianca, un pò di bresaola, tonno e sgombri al naturale (che condisco io con un pò di olio), ovviamente da frutta secca e legumi, pesce di tutti i tipi (che faccio solo al vapore).
Ultima domanda: i carboidrati della verdura,tipo insalata, cipolla, etc... che io mangio a valangate, li devo considerare o no?
Scusa se ti tedio, ma se riesco a risolvere, finisco di farmi la mia alimentazione e ti faccio una statua ... LoL

[Luigi 87]

non mi sembra male... nei giorni di ripso alzando le proteine favorisci il recupero e l'eventuale anabolismo, e introducendo meno carboidrati riesci a limitare eventuali ingrassameni...

riguardo alla domanda dei carbo io non sono un esperto, però favorirei sempre gli amidi (riso, gallette, pane, patate, legumi) ed eviterei se possibile saccarosio... il fruttosio dalla frutta va bene (senza esagerare eheh), se il latte lo digerisci bene non ci sono problemi...

grassi hai ragione, olio d'oliva, frutta secca, ma non disdegnerei una piccola quota di grassi saturi (tuorli, carne, latte, formaggi) e ricordati sempre degli omega3 (salmone/sgombro).

nella mia personale dieta i carbo provenienti dalla verdura li conto ma senza impazzire: so che in un giorno mangio 400-500gr di verdura e li tengo presente, ma prendo un valore medio e non sto a fare i calcoli se è carota o se è insalata...

secondo me sai gestirti da solo