Definizione, posso iniziare?

[mark78]

Ho iniziato ad allenarmi circa un anno fa.
I miei dati, ad oggi sono

ETA' 32
ALTEZZA 175 cm
PESO 70 kg
BF ca 15%

Da aprile dello scorso anno ho incrementato il mio peso di circa 10 kg, grazie ad un'ottima dieta/allenamento per la massa. La bf a settembre era 12%.

Ora mi servirebbe un consiglio, sto attualmente seguendo questa dieta:

8.30COLAZIONE
- 30gr di Whey con acqua
- 200 ml latte - 50gr di Quaker Oats + 20 di cereali integrali misti(riso, orzo..) oppure 80 gr di fette biscottate + marmellata senza zucchero

10.30 SPUNTINO
- 60 gr di pane integrale
- 80gr bresaola/tacchino/petto di pollo Aia
- 15gr di mandorle

13 - PRANZO
100 gr pasta integrale con pomodoro/sugo biologico Melanzane o Funghi Valori medi per 100g di prodotto 66 Kcal Proteine: 1.8 g Carboidrati: 5.5 g Grassi: 4.2 g

100 gr di tonno al naturale, 50g pane integrale + zucchine/insalata + 10gr di olio extravergine di olive
+ 10 mandorle/noci
Caffè decaffeinato


16.00 SPUNTINO
- 250 g di ricotta magra valori per 100g 124 KCAL – PROTEINE 8,5 g – CARBOIDRATI 3,8g – GRASSI 8.3


oppure se sono fuori casa


- barretta proteica : Valore energetico x barretta 203 kcal Proteine 30 g Carboidrati 15 g Grassi 4,9g


- panino - 60 gr di pane integrale
- 80gr bresaola/tacchino/petto di pollo Aia
- 15gr di mandorle


CENA
- 250gr carne bianca (1/2 volte a settimana rossa) o 250gr di pesce – verdura(insalata,zucchine,broccoli,etc) + 10gr di olio extravergine di oliva


PRENANNA
- 150gr di Yogurt greco fage 0 + 3 noci/200gr di ricotta magra(la stessa di cui sopra)



Detto questo vorrei chiedervi un parere su come riuscire ad arrivare definito per aprile/maggio. Vorrei iniziare subito per non trovarmi all'ultimo momento a dover far troppi sacrifici...

Posso semplicemente ridurre un po' i carboidrati, o la dieta è da rifare completamente?

[brosgym]

Metti il totale dei nutrienti, comunque il primo passo è sicuramente quello di rifurre i carbo ed inserire, se non c'è del cardio negli allenamenti.

[mark78]

Dal cardio mi sono preso una pausa da un paio di mesi per favorire l'aumento di peso. E devo dire che nonostante questo non mi sono sporcato più di tanto, riuscendo contemporaneamente ad aumentare la massa magra...
Quindi sicuramente ora, ricomincerò le mie sessioni di cardio, magari 2/3 alla settimana a 65/70 f.c. max per poi passare all'HIIT a fine febbraio, che dite?
Per quanto riguarda i carbo potrei mantenere quelli a colazione, a pranzo e post w.o.(40g di vitargo) o no?

[brosgym]

Ok per il cardio, i carbo tienine almeno 100g al giorno per ora

[mark78]

Perfetto, grazie mille Brosgym!!!