Dieta per massa

[GigaSonic]

salve a tutti, ho ripreso palestra da un mese e volevo qualche dritta per aggiustare la mia alimentazione.. lo scopo è far massa..
questa è la mia attuale dieta.. cosa dovrei cambiare?


Anni: 23
Peso 67,5 kg
Sesso: Maschio
Altezza: 174 cm

mattina: 1-2 yogurt+ qualche biscotto
mezzogiorno: 50-80gr di pasta + qualcosa di verdura+yogurt, frutta (un paio di mele o un paio di banane) e caffè.
Allenamento: dalle 14.30 alle 18.30
post allenamento: 2 yogurt, e un frutto
un'ora prima di cena: 1 yogurt e 1 frutto
cena: i 500ml di albume cotto e che so... insalata
il tutto condito di sedano e thè verde (senza zucchero, uso solo dolcificante)
acqua a gogo, sopratutto durante le 3 ore di palestra al giorno (con le dovute pause tra la fine di un programma e l'inizio di un'altro) di acqua arriverò a consumarne minimo dai 3 ai 5-6 litri al giorno

volevo evitare troppi carboidrati... e iniziare a prendere integratori di proteine in polvere... (se serve)

Questo l'allenamento completo ripetuto per 2 volte a settimana
1° giorno A
2° giorno B
3°giorno C
4°giorno A
5° giorno B
6° giorno C
7°giorno RIPOSO

prima e dopo l'allenamento corsa 3 km e gambe non le faccio, in compenso faccio spalle e trapezio al C che qui non è segnato ma vabbè...

[maranzano]

per l'allenamento devi aprire un topic nella sezione apposita, ti dico però che 6 allenamenti sono inutili... per far massa serve una scheda, meglio in monofrequenza (quindi no abc), da 3 massimo 4 sedute settimanali

mattina: 1-2 yogurt+ qualche biscotto manca una fonte proteica nobile ed una fonte di carbo più consistente
mezzogiorno: 50-80gr di pasta + qualcosa di verdura+yogurt, frutta (un paio di mele o un paio di banane) e caffè. leva lo yogurt e la frutta, pasta fai anche 100gr, metti l'olio nella verdura, ed inserisci un secondo proteico
Allenamento: dalle 14.30 alle 18.30 4 ore di allenamento?
post allenamento: 2 yogurt, e un frutto post allenamento devi assumere proteine da fonti magre e carbo ad alto ig
un'ora prima di cena: 1 yogurt e 1 frutto leva questo pasto
cena: i 500ml di albume cotto e che so... insalata varia sempre fonte proteica, non esistono solo gli albumi... carne, affettati, pesce non ne mangi mai? metti l'olio nell'insalata

se sei in massa devi MANGIARE, ricordatelo.

[GigaSonic]

per l'allenamento devi aprire un topic nella sezione apposita, ti dico però che 6 allenamenti sono inutili... per far massa serve una scheda, meglio in monofrequenza (quindi no abc), da 3 massimo 4 sedute settimanali

mattina: 1-2 yogurt+ qualche biscotto manca una fonte proteica nobile ed una fonte di carbo più consistente
mezzogiorno: 50-80gr di pasta + qualcosa di verdura+yogurt, frutta (un paio di mele o un paio di banane) e caffè. leva lo yogurt e la frutta, pasta fai anche 100gr, metti l'olio nella verdura, ed inserisci un secondo proteico
Allenamento: dalle 14.30 alle 18.30 4 ore di allenamento?
post allenamento: 2 yogurt, e un frutto post allenamento devi assumere proteine da fonti magre e carbo ad alto ig
un'ora prima di cena: 1 yogurt e 1 frutto leva questo pasto
cena: i 500ml di albume cotto e che so... insalata varia sempre fonte proteica, non esistono solo gli albumi... carne, affettati, pesce non ne mangi mai? metti l'olio nell'insalata

se sei in massa devi MANGIARE, ricordatelo.

nelle 4 ore ci metto il tempo in cui parto da casa, doccia cambiarsi etc.. diremo che di allenamento saranno 2... il programma di allenamento l'ho postato per vedre se la dieta era giusta.. uhm come dieta potrebbe andare bene la seguente?:

MATTINO
1 yogurt, 6 fette biscottate e proteine?? (uova? albume? quanti gr?)
MEZZOGIORNO
100 gr di pasta, verdure condite (un'insalata?) + albume anche qui?
POST ALLENAMENTO
albume (o integratore di proteine va... non voglio mangiare albume dalla mattina alla sera)
carboidrati di sera?
CENA
mi pare da quello che dici che sia giusto no? ho scritto albumi perchè è l'alimento che conosco che ha maggiori proteine.. dovessi mangiare in carne le proteine che ci sono negli albumi dovrei mangiare 6kg di carne no?

per quanto riguarda l'allenamento alla fine i giorni in cui si fa sforzo sono solo A e B nel C è solo spalle e trapezio... come non fare allenamento insomma.. e ovviamente addominali ogni giorno (motivo per cui preferirei meno carboidrati)

[maranzano]

nelle 4 ore ci metto il tempo in cui parto da casa, doccia cambiarsi etc.. diremo che di allenamento saranno 2... il programma di allenamento l'ho postato per vedre se la dieta era giusta.. uhm come dieta potrebbe andare bene la seguente?:

MATTINO
1 yogurt, 6 fette biscottate e proteine?? (uova? albume? quanti gr?) aumentale le fette... proteine ok albumi o affettati magri, io farei un 30 gr di pro.
MEZZOGIORNO
100 gr di pasta, verdure condite (un'insalata?) + albume anche qui? ok insalata con olio. lo hai detto non puoi mangiare sempre e solo albume, esiste anche carne e pesce
POST ALLENAMENTO
albume (o integratore di proteine va... non voglio mangiare albume dalla mattina alla sera)
carboidrati di sera? non centra nulla sera o giorno, post allenamento vanno presi i carboidrati
CENA
mi pare da quello che dici che sia giusto no? ho scritto albumi perchè è l'alimento che conosco che ha maggiori proteine.. dovessi mangiare in carne le proteine che ci sono negli albumi dovrei mangiare 6kg di carne no? NO. dove lo hai letto che è l'alimento più proteico scusa? e poi bisogna VARIARE gli alimenti nella dieta

per quanto riguarda l'allenamento alla fine i giorni in cui si fa sforzo sono solo A e B nel C è solo spalle e trapezio... come non fare allenamento insomma..
e ovviamente addominali ogni giorno (motivo per cui preferirei meno carboidrati)

che vuol dire? che ti alleni a fare allora se la pensi così?

"ovviamente addominali ogni giorno (motivo per cui preferirei meno carboidrati)" ed ovviamente ti sbagli perchè l'addome non si allena tutti i giorni... e spiegami cosa centrano i carboidrati con gli addominali...

comunque te lo ripeto: se vuoi metter massa devi MANGIARE, soprattutto carboidrati

[Gandhi]

nelle 4 ore ci metto il tempo in cui parto da casa, doccia cambiarsi etc.. diremo che di allenamento saranno 2... il programma di allenamento l'ho postato per vedre se la dieta era giusta.. uhm come dieta potrebbe andare bene la seguente?:

MATTINO
1 yogurt, 6 fette biscottate e proteine?? (uova? albume? quanti gr?)
MEZZOGIORNO
100 gr di pasta, verdure condite (un'insalata?) + albume anche qui?
POST ALLENAMENTO
albume (o integratore di proteine va... non voglio mangiare albume dalla mattina alla sera)
carboidrati di sera?
CENA
mi pare da quello che dici che sia giusto no? ho scritto albumi perchè è l'alimento che conosco che ha maggiori proteine.. dovessi mangiare in carne le proteine che ci sono negli albumi dovrei mangiare 6kg di carne no?

per quanto riguarda l'allenamento alla fine i giorni in cui si fa sforzo sono solo A e B nel C è solo spalle e trapezio... come non fare allenamento insomma.. e ovviamente addominali ogni giorno (motivo per cui preferirei meno carboidrati)

2 ore di singolo allenamento son anche troppi, per un principiante qualsiasi a mio parere.

I carboidrati servono sempre, soprattutto in massa, che sono indispensabili. Ovvio non vanno trascurati nemmeno le proteine e i grassi

Quanto agli addominali, inutile che li fai ogni giorno, escono con la dieta e allenandoli con sovvraccarico 1-2 volte max la settimana.

[GigaSonic]

@maranzano era per dire che il giorno C ho meno carico di lavoro
@Gandhi ok carboidrati servono sempre, ma a quanto mi hanno detto in palestra evitare di assumerli di sera... mattina e mezzogiorno... no?
per quanto riguarda addominali mi sto leggendo il tread apposta e per quanto riguarda l'allenamento ne ho aperto uno per chiedere consiglio.. riguardo alla dieta...

proviamo così:
MATTINA
250gr di latte (magro?) , 10 fette biscottate, 1 yogurt
MEZZOGIORNO
100gr di pasta
un piatto di insalata condita
250 ml di albume cotto
1 yogurt
caffè
frutto (mela, banana, arancia)
POST ALLENAMENTO
250 ml di albume cotto
1 frutto (mela, banana, arancia)
CENA
Bistecca di manzo/pollo/tacchino
Insalata
yogurt
caffè/thè

dite che basta? cavolo non sono abituato a mangiare tutta sta roba... :S
uhm e post allenamento potrei inserirci qualche integratore proteico... no?

[Gandhi]

@maranzano era per dire che il giorno C ho meno carico di lavoro
@Gandhi ok carboidrati servono sempre, ma a quanto mi hanno detto in palestra evitare di assumerli di sera... mattina e mezzogiorno... no?
per quanto riguarda addominali mi sto leggendo il tread apposta e per quanto riguarda l'allenamento ne ho aperto uno per chiedere consiglio.. riguardo alla dieta...

proviamo così:
MATTINA
250gr di latte (magro?) , 10 fette biscottate, 1 yogurt
MEZZOGIORNO
100gr di pasta
un piatto di insalata condita
250 ml di albume cotto
1 yogurt
caffè
frutto (mela, banana, arancia)
POST ALLENAMENTO
250 ml di albume cotto
1 frutto (mela, banana, arancia)
CENA
Bistecca di manzo/pollo/tacchino
Insalata
yogurt
caffè/thè

dite che basta? cavolo non sono abituato a mangiare tutta sta roba... :S

Se hai un metabolismo veloce i carboidrati puoi anche mangiarli a cena, magari senza esagerare, nessun problema

Per la dieta mi sembra povera di carboidrati e proteine, e mancano totalmente i grassi

Comunque altri più esperti te la correggeranno meglio. Però i pasti che fai devono essere completi di tutti e 3 i macronutrienti (carboidrati,proteine,grassi) provenienti da fonti pulite e 1-2 pasti liberi a settimana.

Tranquillo ti abituerai e il corpo di adatterà di conseguenza

[maranzano]

MATTINA
250gr di latte (magro?) , 10 fette biscottate, 1 yogurt si meglio magro,ma meglio una fonte proteica nobile (potresti prendere l'integratore proteico ad es.)
MEZZOGIORNO leva la frutta e lo yogurt
100gr di pasta
un piatto di insalata condita con olio
250 ml di albume cotto
1 yogurt
caffè
frutto (mela, banana, arancia)
POST ALLENAMENTO
250 ml di albume cotto
1 frutto (mela, banana, arancia) se scegli come fonte di carbo post WO la frutta, l'unica che ti consiglio è la banana (certo che frutta ed albumi non è il massimo per il palato )
CENA leva lo yogurt
Bistecca di manzo/pollo/tacchino
Insalata + olio
yogurt
caffè/thè

Se sei in massa puoi anche assumerli a cena i carbo, questo dipende da te e da quanto tendi ad ingrassare. Nessuno comunque ti ha detto di prenderli "la sera", ma solo che vanno presi nel postWO, qualsiasi fase della giornata sia
PS Inserisci le grammature

[GigaSonic]

MATTINA
250gr di latte (magro?) , 10 fette biscottate, 1 yogurt si meglio magro,ma meglio una fonte proteica nobile (potresti prendere l'integratore proteico ad es.)
MEZZOGIORNO leva la frutta e lo yogurt
100gr di pasta
un piatto di insalata condita con olio
250 ml di albume cotto
1 yogurt
caffè
frutto (mela, banana, arancia)
POST ALLENAMENTO
250 ml di albume cotto
1 frutto (mela, banana, arancia) se scegli come fonte di carbo post WO la frutta, l'unica che ti consiglio è la banana (certo che frutta ed albumi non è il massimo per il palato )
CENA leva lo yogurt
Bistecca di manzo/pollo/tacchino
Insalata + olio
yogurt
caffè/thè

Se sei in massa puoi anche assumerli a cena i carbo, questo dipende da te e da quanto tendi ad ingrassare. Nessuno comunque ti ha detto di prenderli "la sera", ma solo che vanno presi nel postWO, qualsiasi fase della giornata sia
PS Inserisci le grammature

intato grazie mille per i consigli il metabolismo lo ho abbastanza veloce... son sempre stato abituato a mangiare poco ma spesso durante il giorno.. quando non iserisco le grammature è perchè non ho idea di quanto possa pesare ad esempio un piatto di insalata .. dunque proviamo così:

MATTINA
integratore proteico (poi vi chiedo quale)
10 biscotti ai cereali o 10 fette biscottate
1 yogurt
MEZZOGIORNO
100gr di pasta con sugo
un piatto di insalata con pomodori, condita con olio e sale
250gr di album / 1 bistecca di manzo/pollo/tacchino
caffè
POST ALLENAMENTO
250gr di albumi (o fonte proteica, tipo?)
1 banana
CENA
Bistecca di manzo/pollo/tacchino
insalata+olio+(sale?)/ verdura gr?
caffè/thè (o entrambi)

puo andar bene?

[maranzano]

intato grazie mille per i consigli il metabolismo lo ho abbastanza veloce... son sempre stato abituato a mangiare poco ma spesso durante il giorno.. quando non iserisco le grammature è perchè non ho idea di quanto possa pesare ad esempio un piatto di insalata .. dunque proviamo così:

MATTINA
integratore proteico (poi vi chiedo quale)
10 biscotti ai cereali o 10 fette biscottate
1 yogurt
MEZZOGIORNO
100gr di pasta con sugo
un piatto di insalata con pomodori, condita con olio e sale
250gr di album / 1 bistecca di manzo/pollo/tacchino
caffè
POST ALLENAMENTO
250gr di albumi (o fonte proteica, tipo?)
1 banana
CENA
Bistecca di manzo/pollo/tacchino
insalata+olio+(sale?)/ verdura gr?
caffè/thè (o entrambi)

puo andar bene?

attento alle grammature... 10 fette biscottate non sono come 10 biscotti ai cereali (che fra l'altro io eviterei), così come i vari tipi di carne non si equivalgono nel contenuto proteico...

post wo ok albumi o affettati magri

[GigaSonic]

allora i biscotti li elimino e lascio le fette biscottate... carne era per variare e non mangiare sempre la stessa cosa... mi diresti un'equivalenza? che so 100gr di carne di manzo = tot di pollo e tot di tacchino... per il resto va bene? che integratore usare per le proteine? (che magari non costi qualcosa come 200€/kg ) Grazie

[maranzano]

per i valori nutrizionali: http://ricette-calorie.com/valori-nu.../categorie.php

per le proteine: http://www.bodyweb.com/threads/24430...ine-in-polvere

http://www.bodyweb.com/threads/28488...ine-in-polvere.

[GigaSonic]

Grazie
ma così la dieta giornaliera è ok?

[maranzano]

Ripostala con le grammature e vediamo

[GigaSonic]

MATTINA
integratore proteico (poi vi chiedo quale) o in mancanza 250 ml di latte magro
60gr di fette biscottate
1 yogurt di frutta
MEZZOGIORNO
100gr di pasta con sugo
60 gr di insalata condita con 125 gr di mozzarella e 1 pomodoro, sale e oli
1 scatoletta di tonno (60grammi)
250gr di albumi o 80grammi di carne rossa o 100 grammi di carne bianca
caffè tazzina
POST ALLENAMENTO
250gr di albumi (o fonte proteica, tipo?integratore? quante volte al giorno gli integratori?)
1 banana
CENA
Bistecca 80grammi di carne rossa o 100 grammi di carne bianca o altra fonte proteica (qualcuna da suggerire per non mangiare 30 volte al giorno carne?)
60 gr di insalata con un pomodoro e olio o 100 grammi di verdura
caffè/thè (o entrambi) tazzina

come integratore va bene questo? è che ha poche proteine e tanti glucidi...