Ciao ragazzi… Vorrei chiedervi qualche parere per quanto riguarda la mia esperienza e per quello che intendo fare..
Circa un anno fa andai da una dietologa che mi prescrisse una dieta per dimagrire. A quel tempo pesavo 90 kg e seguendo il piano alimentare prescrittomi raggiunsi 81 kg in 6 mesi ( sono alto 183 cm).
Però devo dire che anche avendo perso quasi 10 kg non ero contento perche il grasso era rimasto tutto e si vedeva notevolmente che avevo perso massa muscolare. Poi qualche mese fa decisi di cercare informazioni su internet e devo dire che ho scoperto cose che neanche mi immaginavo sul funzionamento e sull’importanza di un buon piano alimentare…
Detto questo vorrei porvi il mio ragionamento per quanto riguarda la formulazione di un piano alimentare che ha lo scopo di farmi asciugare del tutto senza dover perdere eccessivamente massa magra.
Dati:
- Altezza 183 cm
- Peso 85 kg
- Età 26 anni
Attivita fisica: (sicuramente il mio piano di allenamento è da rivedere)
- Lunedi, Mercoledi, Venerdi : palestra con pesi circa un ora suddivisa per girono in petto/bicipiti, dorso/gambe e spalle/tricipiti; e 15 min di lavoro aerobico (corsa).
- Martedi, Giovedi,Sabato: cyclette 15 min e corsa 15 min + addominali ( puo succedere che qualche volta salto tipo il giovedi o il sabato.
Per trovare il mio MB ho usato questa formula:
MB= 88.3+(4,8x183 altezza) + (13x85 peso) - (5,7x26 età) = 1923.5 Kcal
Ora trovo il fabbisogno giornaliero:
(come tasso di attività ho moltiplicato l’MB x 1.6, questo dato è una media che ho trovato nei vari siti e forum su internet)
1923.5 x 1.6 = 3077.60 FB
Sottraendo 500 Kcal dall’FB
Risulta che devo assimilare 2577,60 Kcal. Per comodità porto l’introito calorico a 2500 Kcal.
Suddivido i macronutrienti in percentuale: Carboidrati 40%, Proteine 30%, Grassi 30% ( ho abbassato un po’ i carboidrati solitamente si tiene questo rapporto: Carb 50%, Prot 25% e Grassi 25%)
Risulta:
- Carboidrati: 1000 Kcal
- Proteine: 750 Kcal
- Grassi: 750 Kcal
Ora sappiamo che come potenza calorica/grammo i :
- Carboidrati hanno 4 Kcal/gr
- Proteine hanno 4 Kcal/gr
- Grassi hanno 9 Kcal/gr
Risulta che, in grammi, devo assumere:
- Carboidrati 250 gr
- Proteine 187 gr
- Grassi 83
Ora non resta che creare un piano alimentare…
Pensavo ad una cosa di questo genere:
Colazione:
- Latte parz. Scremato: 250 gr
- Cornflakes: 50 gr
- Fette biscottate: 20 gr (2 fette)
- Miele: 10 gr
Spuntino:
- Banana: 180 gr (una banana)
- Pane: 50 gr ( su questo ho molti dubbi)
- Prosciutto cotto: 80 gr
- Noci: 15 gr
Pranzo:
- Riso: 100 gr
- Petto di pollo: 100 gr
- Olio di oliva: 10 gr
Spuntino:
- Bresaola: 50 gr
- Fette biscottate: 20 gr (due fette)
- Noci: 15 gr
Cena:
- Carne rossa: 200 gr
- Olio di oliva: 10 gr
Prenanna:
- Fiocchi di latte: 200 gr ( non li ho mai usati quindi non so se riesco a mangiarli, ci sono alternative?)
A pranzo e cena mangio anche verdura: lattuga, radicchio trevisano ( son di Treviso ), rucola ecc..
Bevo circa 3/4 litri di acqua al gg.
Sulla lista del piano alimentare non ho messo le ovvie alternative, tipo: pesce,uova, formaggi ecc. solo per dare un’idea della giornata tipo.
Bene questo è il risultato a grandi linee di tutte le informazioni che sono riuscito a recuperare in giro e sul web. Spero di non aver tralasciato niente. Ora lascio a voi i commenti e consigli.
Spero che questo Post possa essere d’aiuto anche ad altre persone.
Ringrazio tutti
Ciao
Circa un anno fa andai da una dietologa che mi prescrisse una dieta per dimagrire. A quel tempo pesavo 90 kg e seguendo il piano alimentare prescrittomi raggiunsi 81 kg in 6 mesi ( sono alto 183 cm).
Però devo dire che anche avendo perso quasi 10 kg non ero contento perche il grasso era rimasto tutto e si vedeva notevolmente che avevo perso massa muscolare. Poi qualche mese fa decisi di cercare informazioni su internet e devo dire che ho scoperto cose che neanche mi immaginavo sul funzionamento e sull’importanza di un buon piano alimentare…
Detto questo vorrei porvi il mio ragionamento per quanto riguarda la formulazione di un piano alimentare che ha lo scopo di farmi asciugare del tutto senza dover perdere eccessivamente massa magra.
Dati:
- Altezza 183 cm
- Peso 85 kg
- Età 26 anni
Attivita fisica: (sicuramente il mio piano di allenamento è da rivedere)
- Lunedi, Mercoledi, Venerdi : palestra con pesi circa un ora suddivisa per girono in petto/bicipiti, dorso/gambe e spalle/tricipiti; e 15 min di lavoro aerobico (corsa).
- Martedi, Giovedi,Sabato: cyclette 15 min e corsa 15 min + addominali ( puo succedere che qualche volta salto tipo il giovedi o il sabato.
Per trovare il mio MB ho usato questa formula:
MB= 88.3+(4,8x183 altezza) + (13x85 peso) - (5,7x26 età) = 1923.5 Kcal
Ora trovo il fabbisogno giornaliero:
(come tasso di attività ho moltiplicato l’MB x 1.6, questo dato è una media che ho trovato nei vari siti e forum su internet)
1923.5 x 1.6 = 3077.60 FB
Sottraendo 500 Kcal dall’FB
Risulta che devo assimilare 2577,60 Kcal. Per comodità porto l’introito calorico a 2500 Kcal.
Suddivido i macronutrienti in percentuale: Carboidrati 40%, Proteine 30%, Grassi 30% ( ho abbassato un po’ i carboidrati solitamente si tiene questo rapporto: Carb 50%, Prot 25% e Grassi 25%)
Risulta:
- Carboidrati: 1000 Kcal
- Proteine: 750 Kcal
- Grassi: 750 Kcal
Ora sappiamo che come potenza calorica/grammo i :
- Carboidrati hanno 4 Kcal/gr
- Proteine hanno 4 Kcal/gr
- Grassi hanno 9 Kcal/gr
Risulta che, in grammi, devo assumere:
- Carboidrati 250 gr
- Proteine 187 gr
- Grassi 83
Ora non resta che creare un piano alimentare…
Pensavo ad una cosa di questo genere:
Colazione:
- Latte parz. Scremato: 250 gr
- Cornflakes: 50 gr
- Fette biscottate: 20 gr (2 fette)
- Miele: 10 gr
Spuntino:
- Banana: 180 gr (una banana)
- Pane: 50 gr ( su questo ho molti dubbi)
- Prosciutto cotto: 80 gr
- Noci: 15 gr
Pranzo:
- Riso: 100 gr
- Petto di pollo: 100 gr
- Olio di oliva: 10 gr
Spuntino:
- Bresaola: 50 gr
- Fette biscottate: 20 gr (due fette)
- Noci: 15 gr
Cena:
- Carne rossa: 200 gr
- Olio di oliva: 10 gr
Prenanna:
- Fiocchi di latte: 200 gr ( non li ho mai usati quindi non so se riesco a mangiarli, ci sono alternative?)
A pranzo e cena mangio anche verdura: lattuga, radicchio trevisano ( son di Treviso ), rucola ecc..
Bevo circa 3/4 litri di acqua al gg.
Sulla lista del piano alimentare non ho messo le ovvie alternative, tipo: pesce,uova, formaggi ecc. solo per dare un’idea della giornata tipo.
Bene questo è il risultato a grandi linee di tutte le informazioni che sono riuscito a recuperare in giro e sul web. Spero di non aver tralasciato niente. Ora lascio a voi i commenti e consigli.
Spero che questo Post possa essere d’aiuto anche ad altre persone.
Ringrazio tutti
Ciao
)
ho controllato di quanto cambiavano i valori seguendo i tuoi consigli:
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