Dieta massa aiuto

[artista76]

Ciao a tutti......ringrazio già in anticipo chi potrà darmi qualche consiglio
Vorrrei qualche consiglio per sapere se la dieta che sto effettuando da 2 settimane è ok oppure c'è qualche variazione che mi consigliate di fare:

I miei dati:
34 anni
1,85 cm
73 kg
Ho inziato ad allenarmi in palestra da 2 mesi.
Mi alleno 3 volte a settimana e vorrei mettere su qualche chilo....tipo arrivare a pesare sugli 80Kg.

6:30 Mattina
300 ml latte intero
4 fette biscottate con marmellata senza zucchero
200 ml succo di frutta 100% (di solito ananas)

9:30 Spuntino
150 gr bresaola o fesa di tacchino oppure 20 mandorle
1 frutto

12:00 Pranzo
120 gr pasta o riso
100 gt bistecca (tacchino, pollo o manzo)+verdura

16:00 Allenamento

18:30 Spuntino
200gr Yogurt greco +frutto

20:00 Cena
250 gr bistecca (tocchino pollo o manzo) + verdura

22:00 Pre nanna
150 gr fiocchi di latte o yogurt greco

Che ne pensate? Può andare come distribuzioni di grassi/proteine/carboidrati?

Un saluto a tutti
Luca

[clabs]

La mattina a colazione metterei un'altra fonte proteica oltre al latte , albumi,fesa e via dicendo.
A pranzo nell'insalata 2 cc di olio evo , idem alla cena .
Il post wo lo fai vero ?

[artista76]

Grazie mille per il consiglio….
Le uova e la fesa di tacchino non riesco a mangiarle la mattina , cosa mi consiglieresti di mangiare come ulteriore fonte proteica?
Un’ora dopo allenamento mangio 200g di yogurt greco e un frutto….è ok?
Buona vigilia di Natale a tutti

[spronchise]

Ciao,se vuoi mettere su 7 kg devi mangiare di più..la dieta è scarsa..le fette biscottate sono poche,fai almeno 8-10 ed aggiungi delle pro in polvere e per lo spuntino del mattino fai 80-100gr di affettato magro con 100gr di pane, raddoppia la carne a pranzo dato che 100gr sono scarsini..il pasto post w.o. va fatto subito dopo il w.o. non un'ora dopo..fai 100gr di pane e 40-50gr di pro in polvere.. la cena ed il pre nanna vanno bene..auguri anche a te

[artista76]

Grazie dei consigli....
Al posto delle proteine in polvere (non vorrei prendere pro in polvere) cosa potrei mangiare? Andrebbero bene 15 grammi di mandorle?
Finisco di allenarmi alle 17:15, alle 17:30 posso già magiare la banana e lo yogurt greco?
Pranzo in una mensa aziendale per cui 100 g è la classica bistecca che mi danno....
Questa è la dieta un pò modificata secondo i vostri consigli...è ok adesso?

6:30 COLAZIONE
300 ml di latte parzialmente scremato con miele
un frutto (banana, kiwi, mela ecc…)
6 fette biscottate con marmellata senza zucchero o miele
15 g mandorle


9:30 SPUNTINO
panino integrale + 100 g di bresaola o tonno o fesa di tacchino
un frutto (mela, pesca, pera, mandarini)

12:00 PRANZO(mangio nella mensa aziendale)
120 g circa di pasta (grana e olio EVO)
100g pollo o manzo o scatoletta da 80g di tonno
verdura con olio extra vergine

15:00 SPUNTINO Pre WO
Un frutto ( kiwi, mela ecc…)

16:00 Allenamento

17:30:SPUNTINO Post WO
150 yogurt greco oppure una mozzarella light da 125g
una banana

20:30 CENA
250 g di pollo o tacchino
verdura con olio extra vergine

22:15 PRENANNA
150 g di yogurt greco o 150 fiocchi di latte

[MotardBiker]

la mattina servono un po piu di proteine.. se non vuoi le pro in polvere (comodissime e buone) puoi sostituirle con albume fesa bresaola o se ce la fai tonno..

le mandorle contengono grassi (importanti)

[artista76]

E' ok mangiare la banana e lo yogurt greco 20 o 30 minuti dopo il wo ?
Proverò a mangiare della bresaola....quanti grammi?
grazie

[MotardBiker]

io di solito il past post work out lo faccio subito dopo allena negli spogliatoio.. cmq per la bresaola 50 gr possono bastare

[artista76]

Ho modificato la dieta seguendo i vostri consigli......Ho indicato le percentiuali di proteine grassi e carboidrati....vanno bene le percentuali e le quantità?
Vi sembra ok questa dieta per andare su con la massa?


Carbo: 247g (53%)
Prot.: 167g (36%)
Grassi 49g (11%)


6:30 COLAZIONE
300 ml di latte parz. Screm.
Nr. 4 fette biscottate integrali
20g - Marmellata senza zucch.
15g - Miele

9:30 SPUNTINO
30g - pane integrale
80 g di bresaola
un frutto (mela, pesca, pera, mandarini)
6g - Mandorle

12:00 PRANZO (mangio nella mensa aziendale)
120 g pasta
100g pollo o manzo o scatoletta da 80g di tonno
verdura con olio extra vergine
10g - Grana

15:00 SPUNTINO Pre WO
Un frutto ( kiwi, mela ecc…)

Dalle 16:00 alle 17:15 PALESTRA

17:30 SPUNTINO Post WO
170 g yogurt greco oppure una mozzarella light da 125g
3 Gallette di riso
una banana

20:30 CENA
250 g di pollo o tacchino
verdura con olio extra vergine

22:15 PRENANNA
170 g di yogurt greco o 150 fiocchi di latte

---------- Post added at 13:37:56 ---------- Previous post was at 13:12:01 ----------

Dimenticavo.......la dieta è di 2100 Kcal...è ok?

[blindevil7]

2100 kcal x la massa sono poche secondo me... inoltre il post w.o. è tutto sbagliato apparte le gallette

[artista76]

Cosa mangeresti come post wo oltre le gallete (non vorrei prendere proteine in polvere)?
2100 Kcal sono pochine, hai ragione, ma non saprei cosa aggingere....come integreresti la mia dieta per andar un po più su con le calorie? qualche suggerimento? L apercentuale dei macronutrimenti è ok?

Grazie

[blindevil7]

per quanto riguarda il post w.o. se nn vuoi prendere pro in polvere vanno bene degli affettati magri (fesa di tacchino, petto di pollo o bresaola), albumi, tonno in scatola al naturale o carne bianca (pollo e tacchino)... l'importante è limitare il più possibile i grassi per non rallentare l'assorbimento di carb e prot...
per quanto riguarda la % dei macro secondo me dovresti aumentare i grassi, anche se sei in massa... io personalmente suddivido in 50-25-25 le % di carb-prot-fats... ricorda che i grassi sono fondamentali sotto vari aspetti, per esempio per la produz di ormoni quale il testosterone...

[artista76]

Adesso ho le idee un po più chiare...grazie.
Potrei inserire delle mandorle o noci nel pre nanna per aumentare i grassi ).
Pensavo 10 noci o mandorle...è ok?