Massa o non massa, che fare?

[FrancoRM]

Ciao, ho postato sul thread della stima della BF e ora sono un pò confuso, secondo voi, vedendo le foto conviene che metto su massa o che faccio una dieta normale da 2000 Kcal (stimate col solito calcolo metabolismo basale più attività fisica sedentaria)?

Ho 30 anni appena compiuti e peso 65kg.

Che dite?

[PaBloS94]

Io direi di iniziare con un po di definizione, anche perchè quell'adipe in eccesso sulla pancia è inguardabile intanto inizi a muovere un pò di pesi. Fatti mettere a posto la dieta e la scheda con gli obbiettivi e i dati nei tread appositi e poi pazienza e costanza . Mi raccomando

[FrancoRM]

Io direi di iniziare con un po di definizione, anche perchè quell'adipe in eccesso sulla pancia è inguardabile intanto inizi a muovere un pò di pesi. Fatti mettere a posto la dieta e la scheda con gli obbiettivi e i dati nei tread appositi e poi pazienza e costanza . Mi raccomando

Allora dieta e scheda già le seguo da un paio di mesi, sono entrambe "certificate" dal forum

Quello che mi chiedevo è se continuare come sto facendo (quindi assolutamente no massa) oppure se massificare. Dal tuo commento immagino che io possa continuare con una dieta normocalorica e tanta costanza.

Intanto grazie, vediamo se qualcun'altro vuole dire la sua

[luna80]

quanto sei alto? io invece proverei con una fase di massa molto tranquilla...ora come ora non mi sembra ci sia molto da definire

[FrancoRM]

Premessa: è qualche mese che mangio 6 volte al giorno, seguendo il classico schema colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, prenanna.

Il problema è che è qualche giorno che a pranzo sento di avere fame ma ho lo stomaco chiusissimo. La sensazione è brutta. In più per motivi logistici portarmi appresso bresaola & co per gli spuntini mi è difficile.
Inoltre inizio a non sopportare più bresaole & co, e mi sembra che sto mangiando pochissima frutta.
Per finire ho difficoltà a andare al bagno, prima ero regolare come un orologio svizzero

Ultima cosa, bevo molto, quindi mi capita a volte mentre mangio di gonfiarmi di acqua. Non è un problema la sera a cena xchè ho tutto il tempo che voglio per mangiare, è un problema a pranzo al lavoro però, perchè non è che dopo mezzora posso finire la pasta che mi è avanzata.

Quindi, pensavo di modificare dieta e schema dei pasti nel modo seguente.

Workout 1 :

Appena sveglio Whey 30 gr

Colazione :

• Latte intero 250 gr
• Cereali kellog's extra con cioccolato fondente 80 gr

Spuntino (diviso tra quello delle 11 e quello delle 16, se ho fame alle 11 la mela la mangio, altrimenti la tengo per le 16) :

• Noci sgusciate 20 gr
• Mela 150 gr

Pranzo :

• Pasta con sugo 100 gr

Post WO immediato:

• Whey 30 gr

Post WO che coincide con cena:

• Pasta con sugo 100 gr
• Petto di pollo 250 gr
• Insalata/verdure grigliate a piacere

Prenanna :

• Fiocchi di latte exquisa 200 gr

Workout 2 identico al WO1 ma a cena al posto del pollo 200 gr di tonno al naturale.

Workout 3 cambiano colazione e cena :

Colazione :

• Fage Total 0% 170 gr
• Cereali kellog's extra con cioccolato fondente 80 gr

Post WO che coincide con cena:

• Pasta con sugo 100 gr
• Uova 150 gr
• Pane in cassetta 36 gr (2 fette circa)
• Insalata/verdure grigliate a piacere

In questo modo oscillo tra le 2200 e le 2250 Kcal che provengono in % il 40 da cho, il 30 da prot e il 30 da fat.

I giorni senza WO sono così :

Appena sveglio Whey 30 gr

Colazione :

• Latte intero 250 gr
• Cereali kellog's extra con cioccolato fondente 80 gr

Spuntino (diviso tra quello delle 11 e quello delle 16, se ho fame alle 11 la mela la mangio, altrimenti la tengo per le 16) :

• Noci sgusciate 20 gr
• Mela 150 gr

Pranzo :

• Pasta con sugo 150 gr

Cena:

• Petto di pollo 250 gr
• Insalata/verdure grigliate a piacere

Dopo cena:

• Whey 30 gr

Prenanna :

• Fiocchi di latte exquisa 200 gr

Oppure :

Appena sveglio Whey 30 gr

Colazione :

• Latte intero 250 gr
• Cereali kellog's extra con cioccolato fondente 80 gr

Spuntino (diviso tra quello delle 11 e quello delle 16, se ho fame alle 11 le mela le mangio, altrimenti la tengo per le 16) :

• Mela 300 gr

Pranzo :

• Uova 80 gr
• Mozzarella 100 gr
• Pane in cassetta 90 gr
• Insalata/verdure grigliate a piacere

Cena:

• Petto di pollo 250 gr

Dopo cena:

• Whey 30 gr

Prenanna :

• Fiocchi di latte exquisa 200 gr

I giorni senza WO sto tra le 2050 e le 2100 calorie, sempre ripartite 30/40/30.

Credo l'unica cosa che non vada siano forse le uova in una cena post WO, ma è per variare.

Mi sono scordato, ogni giorno pensavo di consumare 20 gr di EVO, che uniti alle noci e/o alle uova dovrebbero darmi abbastanza grassi. L'unico mio dubbio è : bisogna considerare nei 20 anche olio per il sugo per la pasta, o quello per cuocere il pollo, o quello per condire l'insalata?

Che ne dite? Può andare?

---------- Post added at 17:12:23 ---------- Previous post was at 17:09:45 ----------

quanto sei alto? io invece proverei con una fase di massa molto tranquilla...ora come ora non mi sembra ci sia molto da definire

Scusami ho letto solo ora questo messaggio, nel frattempo avevo postato la dieta che pensavo di fare

Riepilogo i dati :

30 anni
175 cm
65 Kg

Fino a giugno ero intorno ai 68/69, ma oscillavo anche fino ai 71. Tutta panza credo

Sono 2 mesi che seguo la scheda per principianti trovata qui sul forum, cerco di andare in palestra 3 volte a settimana. Abolendo alcool, schifezze, merendine, pizza tutti i giorni e mac la panza è calata parecchio, devo ammetterlo. Il problema è che sono 15 anni di alcool, droghe e mac donald a renderla IMMORTALE credo

[Hunterboy]

io opterei per una bodyrecomp cercare di togliere un pò di adipe in favore di un pò di muscolo... hai postato troppe varianti di dieta prendi come base una e poi la modifichi tu cambiando gli alimenti..comunque alcuni alimenti secondome non vanno molto bene ... nei giorni senza wo potresti anche diminuire i carbo..

[FrancoRM]

io opterei per una bodyrecomp cercare di togliere un pò di adipe in favore di un pò di muscolo... hai postato troppe varianti di dieta prendi come base una e poi la modifichi tu cambiando gli alimenti..comunque alcuni alimenti secondome non vanno molto bene ... nei giorni senza wo potresti anche diminuire i carbo..

Ho postato le possibili varianti, comunque a kcal, e grammature di cho, prot e fat sono praticamente identiche, le variazioni sono veramente poche.
Per abbassare i carboidrati, a pranzo mi è più comodo mangiare pasta o riso piuttosto che carne. Anzi mi pare di mangiare pure troppe prot a dire il vero, sto sempre tra i 160 e i 170 gr al giorno, forse sono troppi.
Se diminuisco i carbo devo alzare prot o fat, o levarli senza aggiungere niente?
Quali alimenti non ti sembrano adatti?

[FrancoRM]

Ho cambiato un pò la dieta, vediamo se va meglio. Sono tornato a fare spuntino alla mattina e merenda xchè altrimenti non saprei proprio come dividere il tutto, a meno di fare una abbuffata a pranzo.

Appena sveglio :

• Whey 30 gr

Colazione :

• Latte intero 200 gr
• All brans 60 gr
• Mela 100 gr

Spuntino :

• Petto di tacchino al forno (la bresaola non la sopporto più) 70 gr
• Pane in cassetta 18 gr (una fetta sola, panino monco )
• Noci 20 gr

Pranzo :

• Riso integrale con sugo al pomodoro 80 gr
• Filetti di merluzzo con olio e sale 200 gr

Spuntino :

• Petto di tacchino al forno 70 gr
• Pane in cassetta 18 gr
• Noci 20 gr

Cena :

• Petto di pollo 200 gr
• Verdure a scelta tra melanzane, pomodori, finocchi, peperoni e insalata

Prenanna :

• Fiocchi di latte 200 gr

Ho inoltre considerato nell'arco di una giornata l'uso di 20 gr di EVO. Il dubbio che mi viene è : l'EVO per cucinare come contarlo? Se mi faccio il sugo per il riso o la pasta, devo considerarlo? Quando cucino il pollo? O sono quantità talmente piccole che si possono non considerare?

Comunque in questa maniera ho :

• 2012 Kcal totali
• 782 Kcal da proteine
• 630 Kcal da carboidrati
• 583 Kcal da grassi
• 196 gr di proteine
• 155 gr di carboidrati
• 65 gr di grassi

Nei giorni di WO aggiungerei uno shaker di whey post wo prima della doccia, poi appena arrivo a casa ceno, aggiungendo 80 gr di riso o pasta.
Può andare bene?