La mia Dieta, vorrei far massa

[Mick7]

Salve!

posto la mia dieta in modo che voi possiate esprimere le vostre opinioni e effettuare suggerimenti (di cui ho tanto bisogno):

PREMESSE

Ho 26anni, sono studente, peso 74kg, ho il problema di localizzare il grasso nelle gambe e nella pancia, attualmente svolgo un'allenamento per la forza (max7550/mav5+3x3/vobo di ado gruzza, che dura 12settimane, e di cui ho eseguito le prime 3) basato sui multiarticolari (la mia scheda precedente, durata 9 settimane, era un 5x5 sempre basato sui fondamentali)

il mio obbiettivo ovviamente è di metter massa, e in particolare di raggiungere il mio limite genetico, che temo esser piuttosto basso, data la mia notevole difficoltà a metter su massa pulita (ulteriormente aumentata dal fatto che dormo male, dato che vado a dormire sempre dopo l'una del mattino)

giorni wo

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte p.s.
150gr. banana
40gr. fiocchi avena
3gr. olio semi arachidi
1cpr. multivit.
2cpr. omega3
1cpr. 500mg c-tard

SPUNTINO

250gr. yogurt magro
10gr. mandorle
200gr. mela

PRANZO

150gr. riso integrale
100gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
25gr. olio evo

SPUNTINO

35gr. riso basmati
30gr. bresaola
10gr. mandorle
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

6cpr. bcaa
1cpr. 500mg c-tard

POST WO

40gr. whey
40gr. vitargo
5gr. Bcaa
1gr. sale

CENA (1 ora dopo)

70gr. riso basmati
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
20gr. olio evo
1cpr. omega 3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma




NOTE

- dovrei essere sulle 2800kcal
- CHO 345gr. PRO 170gr. LIP 79gr.
-le 3 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
-il calcolo delle proteine comprende anche quelle vegetali di cui persino quelle della verdura cruda e cotta
- l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume

---------- Post added at 18:23:30 ---------- Previous post was at 18:16:21 ----------

giorni off

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte ps
20gr. tuorlo
3gr. olio semi arachidi
150gr. banana
40gr. fiocchi avena
1cpr. multivit.
2cpr. omega3
1cpr. 500mg c-tard

SPUNTINO

300gr. yogurt
10gr. arachidi
200gr. mela

PRANZO

150gr. riso integrale
150gr. petto pollo
30gr. sugo pomodoro
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
25gr. olio evo

SPUNTINO

35gr. riso basmati
35gr. riso integrale
10gr. arachidi
100gr. mela
1cpr. 500mg c-tard

CENA

100gr. riso basmati
130gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
20gr. olio evo
1cpr. omega3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma



NOTE

- dovrei essere sulle 2650kcal
- CHO 333gr. PRO 155gr. LIP 78gr.
- ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa

[brosgym]

Guardando i nutrienti aumenterei i grassi a 100g e diminuirei i carbo, non contare le pro delle verdure, giù quelle dei cereali sono a basso BV, quelle altre davvero infime ed anche poco assimilabili.

Non cuocere mai gli oli di semi, ottimi ma crudi, anche se io preferisco usare l'evo.

I BCAA post non servono, mettine un pò più prima.

[Mick7]

molto bene grazie bros!

anche io penavo di aumentare i grassi..però come faccio? raddoppio l'olio evo? altrimenti se devo aumentare molto la frutta secca finisco con l'assumere anche molte inutili proteine vegetali..

ma dici che è meglio diminuire i carbo perchè sto facendo forza? o perchè così tanti non riesco a smaltirli e ci vorrebbe troppa aerobica?

[brosgym]

Basta aumentare l'evo, o magari qualche fonte proteica un pò più grassa (uno su tutti salmone, o un pò di grana).

Dico dei carbo per rimanere alle stesse Kcal, visto che aumenti i grassi, se fai forza anco di più, dipende da quanta tendenza hai ad ingrassare.

[Mick7]

ok afferrato..

quindi insomma i grassi (buoni) son importanti e ce ne voglion di più..

per i bcaa dici che non servono post wo e dunque mi farò bastare quelli delle whey..

e se io facessi 6gr. di bcaa pre wo e (in caso di wo di 1h,30min) 4 gr. during wo?

per "se fai forza anche di più" intendi che in forza bastano pochi cho? e se io poratssi a 50gr il vitargo, riducendo il riso e altri carbo, andrebbe bene (lo chiedo perchè con 30gr di pro effettivi nel post wo mi sembra meglio avere più cho per far trasportare e assorbire meglio le pro)?

per quanto riguarda la tendenza ad ingrassare ahimè io localizzo il grasso nelle gambe e panza e dunque ho un brutto effetto antiestetico.. :'-(

[brosgym]

ok afferrato..

quindi insomma i grassi (buoni) son importanti e ce ne voglion di più..
si ma anche un pò di saturi specie facendo forza non guastano perciò il grana, o magari un pò di carne non magrissima

per i bcaa dici che non servono post wo e dunque mi farò bastare quelli delle whey..
si

e se io facessi 6gr. di bcaa pre wo e (in caso di wo di 1h,30min) 4 gr. during wo?
buona alternativa

per "se fai forza anche di più" intendi che in forza bastano pochi cho? e se io poratssi a 50gr il vitargo, riducendo il riso e altri carbo, andrebbe bene (lo chiedo perchè con 30gr di pro effettivi nel post wo mi sembra meglio avere più cho per far trasportare e assorbire meglio le pro)?

per quanto riguarda la tendenza ad ingrassare ahimè io localizzo il grasso nelle gambe e panza e dunque ho un brutto effetto antiestetico.. :'-(

Postwo le proteine vanno "dove devono" anche senza molti carbo, è che facendo forza non ne consumi tanto, io starei a 30g

[Mick7]

molto bene grazie mille!

cavolo non pensavo addirittura di dover calare il vitargo..40gr li reggo bene..poi ci metto anche un grammo di sale nello shaker per aver quei famosi 400mg di sodio per favorire i carriers..

cmq chiuso l'OT sui bcaa (ok allora) e sul vitargo (che a sto punto tengo a 40 per un po' e dopo aver aumentato i grassi lo calerò non appena noterò un'aumento di peso bi-settimanale eccessivo).

poi porterò i grassi a 100gr. cm hai suggerito..

infine allora per il resto la dieta ti pare ben strutturata? va bene tenerla così impostata con le grammature da correggere di volta in volta (mi son studiato per bene tutte le regolette sull'IG e sulla distribuzione dei vari macronutrienti nell'arco della giornata ;-) )?

[brosgym]

Il resto ci sta!

[Mick7]

bene allora grazie di tutto bros!

continuerò ad aggiornare la dieta nel tempo..

a presto!