Alimentazione per la Massa

[autolesionista]

salve a tutti, vi espongo la mia alimentazione che sto facendo da qualche settimana.
dati: 176 cm 62kg giorni on: lun merc ven
Colazione:
4 gallette di riso, 4 fette biscottate con miele o marmellata, vasetto di yogurt da 100g, 1 biscotto grancereale, 15 mandorle e 20gr whey.
Pranzo:
150gr di pasta o 100 gr di riso, 160gr di carne (solitamente petto di pollo), insalata o pomodori, un cucchiaino di evo
Spuntino ( giorni off ):
due fette di pane con 60gr di prosciutto crudo, 10 mandorle
Spuntino alias postwo ( giorni on ):
500ml acqua con 5gr crea+35gr maltodestrine, dopo mezz'ora prendo 30gr whey
Cena:
100gr di pasta ( nei giorni on )( mentre nei giorni off non la mangio ), 2 scatolette di tonno sgocciolato da 80gr cadauna, insalata o pomodori e un cucchiaino evo
PreNanna:
30gr whey oppure una scatoletta di fiocchi di latte.

La mattina alzandomi verso le 10 non mi riesce di fare lo spuntino.
Grazie in anticipo a chiunque mi dia dei consigli

[bleedeyes]

troppo pochi i grassi, fai 2 cucchiai di olio a cena e a pranzo
i carboidrati sono troppo pochi nei giorni off (mi pare 160/170 circa) aumentali a colazione e nella cena potresti inserire anche 50 gr di pane(riso/pasta).