Dieta - accorgimenti giorni ON e OFF

[maurobottone]

COLAZIONE

40g fesa di tacchino
250g latte di soia (addizionato con calcio e vitamina D)
80g fette biscottate integrali


SPUNTINO

40g pane integrale
40g fesa di tacchino/20g bresaola
10g nocciole


PRANZO
140g pasta integrale (con sughetto fresco, cucinato senz'olio)
160g petto di pollo/180g tacchino/180g vitello/200g pesce (se senza grassi)
20g di olio EVO
insalata, quanta ne voglio


SPUNTINO (un'oretta e mezza prima dell'allenamento)
40g pane integrale
50g tonno + 10g nocciole/80g di sgombro


POST-WORKOUT
100g di riso
BCAA


CENA (30 minuti circa dopo la fine dell'allenamento, il tempo di tornare a casa)
160g petto di pollo/180g tacchino/180g vitello/200g pesce (se senza grassi)
insalata, quanta ne voglio


PRE-NANNA
50g grana padano



Totale calorie 2425 circa
totale cho 287g
totale pro 169g
totale lpd 67g



Miei dati
altezza 1.77cm
peso 69kg


Scopo: massa


I miei dubbi sono:
1. E' corretta quest'impostazione? Sono perplesso, più che altro, nel post-workout/cena: posso, come ho indicato, accompagnare il riso con i BCAA e dopo mezz'ora mangiare 'carne' o dovrei assumere cibo proteico immediatamente?
2. E' corretta la mia scelta di cibi integrali in tutta la parte della giornata pre allenamento?
3. Come mi comporto nei giorni di riposo? Elimino tutto il riso che mangio dopo l'allenamento nei giorni on, lasciando inviariato il resto, o questo comporta una riduzione eccessiva dei carbo?

Grazie mille.

[bleedeyes]

1, va bene così il post wo
2 potresti anche mangiare alimenti non integrali, visto che di verdura ne mangi...
3 diminuirei un pò i carboidrati e magari al posto del riso qualcosa con minor indice glicemico (es. fagioli,)

[maurobottone]

Velocissimo :°D
Grazie per la risposta.

1. Okkei
2. Mi spieghi l'attinenza tra alimenti integrali (o non) e verdura?
3. Intendi...diminuire i carbo in un pasto qualsiasi, o farlo proprio a cena?

[bleedeyes]

2, solitamente si inseriscono alimenti integrali, per il minore ig, e la presenza delle fibre insolubili contenuti in esso. però già hai, mi pare un buon apporto di verdure nella tua dieta, inoltre il carico glicemico dei 40gr di pane sono pochi... magari potresti lasciare la pasta integrale a pranzo..
3 visto che non fai il post wo è più semplice assumerne di meno in quell'ora della giornata quando non ti alleni..

[maurobottone]

QUASI perfetto: un'ultima cosa non mi è chiara :°D Dopochè, non ti disturbo più: "il carico glicemico dei 40g di pane...sono pochi"...che vuol dire? Cosa comporta?
Ti ringrazio.

[bleedeyes]

il carico glicemico sarebbe,in pratica la quantità di carboidrati ingerita

[maurobottone]

aAAaAH...quindi, essendo un carico basso, non ci sarebbe la necessità di un'indice basso...giusto?

[brosgym]

Il carico glicemico è l'indice glicemico rapportato alla quantità di carbo, quindi se mangi pochi carbo (40g di pane sono circa 30g di carbo), comunque l'insulina prodotta non sarà molta.

[maurobottone]

Chiarissimo!!! :°D
Grazie mille ad entrambi!
Alcune persone mi indicavano questa possibilità, per i giorni di riposo: eliminare tutto i carbo che nei giorni ON assumo post-workout (riso) ed aumentare i grassi sino a raggiungere la stessa quota calorica del giorno di allenamento; è preferibile l'impostazione a cui siamo arrivati noi?
Perchè?
Ancora thanks

[brosgym]

Rifai i calcoli con i giusti consigli di Bleed, comunque quello che ti hanno proposto potrebbe essere una strategia valida.
100g di riso sono 80g di carbo, 320Kcal ovvero circa 35g di grassi, ne metterei non più di 20.

[maurobottone]

Okkei, perfetto così :°D
Grazie ancora.

[maurobottone]

Ciao di nuovo
Causa varie esigenze, devo rivedere gli orari del mio allenamento: piuttosto che la sera, devo allenarmi al mattino verso le 11:40. Considerando i tempi del mio work-out, terminerei alle 13:00. Tornerò a casa in una mezz'ora, quindi il pranzo dopo 30-40 minuti.
Come mi comporto con la dieta?! Mi riferisco solo al COME SPOSTARE i pasti e la mia perplessità maggiore sta in postworkout e pranzo:

- Se spostassi semplicemente il post-workout e lasciassi invariato TUTTO il resto, non sarebbe esagerato poi QUEL pranzo (comprensivo, quindi, di tanti altri carbo) dopo solo 30-40 minuti?

[brosgym]

Tieni il pranzo così com'è usando pasta bianca o riso, e meno verdura.

Lo spuntino nel pomeriggio puoi farlo come mattina

[maurobottone]

Hmm, okkei, però non mi è chiara una cosa: ...aspetto di tornare a casa (30 minuti circa, forse poco più) e faccio il pranzo così com'è (sostituendo il riso), considerandolo postworkout?
O subito dopo l'allenamento, in spogliatoio, faccio il postworkout che facevo durante l'allenamento di pomeriggio (riso+bcaa) e POI, tornato a casa, faccio anche il pranzo così com'era (sempre sostituendo il riso)?
Insomma...il VECCHIO postworkout devo eliminarlo come pasto, spostarlo a prima del pranzo o unirlo alla cena?
Spero di essermi spiegato.

[brosgym]

L'ideale sarebbe mangiare solo carbo subito dopo magari 50g di riso, ed il resto insieme al pranzo come al solito, se ti viene scomodo fai direttamente il pranzo cercando di far passare meno tempo possibile.