Ciao ragazzi!Un paio di mesi fà avevo aperto un thread cercando qualche dritta su una dieta per perdita di massa grassa. Precisamente questo:
In due parole a metà ottobre ero sul 18% di massa grassa, 193cm per un 90kg. Ora dopo questi mesi di dieta ferrea e allenamento pesi/cardio sono, secondo una pesa in palestra che mi dà la percentuale di massa grassa/magra (quindi da prendere un po con le pinze) intorno al 15% o anche qualcosina meno. Insomma vedo che continuo a perdere. Anche ad occhio, che è il metodo di giudizio migliore, sono migliorato. Il mio problema rimane la fascia di grasso sotto l ombelico, il punto piu difficile da tirare via e in generale una poca massa muscolare. Insomma essere 14/15% a 86kg per 193cm secondo me è troppo poco. Quindi per non fossilizzarmi su un tipo di allenamento e dieta soltanto mi preparo a iniziare un paio di tabelle di massa (diciamo fino ad inizio primavera credo). Assieme alla tabella di massa voglio associare una dieta di massa che mi porti ad avere ottimi risultati (un po come quella per la perdita di massa grassa). VI scrivo qui la dieta che faccio ora, con orari di allenamento e orari di alimentazione, cosi da vedere che c'è che non và e aggiungere gli alimenti giusti per far crecere un po questa massa muscolare!!
Giorno di allenamento (Lunedi-Mercoledi-Venerdi)
Colazione (ore 07:15):
300ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali
Spuntino mattina (ore 10:00)
70gr di bresaola, o tacchino, o pollo con 1 fette di pane integrale
20gr di noci
Pranzo (ore 12.45)
50gr di pasta integrale
150gr di carne
150 verdura
2 cucchiai di olio evo
Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
30gr di grana
2 mandaranci
Allenamento (ore 18:00 - 20:00)
Cena (ore 20:45)
150gr di pesce
2 cucchiai di olio evo
Giorni senza allenamento (Martedi-Giovedi)
Colazione (ore 07:15):
300ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali
Spuntino mattina (ore 10:00)
70gr di bresaola, o tacchino, o pollo con 1 fette di pane integrale
20gr di noci
Pranzo (ore 12.45)
150gr di pesce (o frittata con 1 uovo)
150 verdura
2 cucchiai di olio evo
Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
1 yogurt activia
2 mandaranci
Cena (ore 20:45)
150gr di carne
150gr di verdura
2 cucchiai di olio evo
SABATO
Di solito dormo molto, quindi colazione se mi sveglio dopo le 11 consiste in 300ml di latte, se no come tutti i giorni
Pranzo (ore 13:00)
50gr di pasta integrale
1 scatoletta di tonno al naturale
4/5 cucchiaiate di fagioli
2 cucchiai di olio evo
Spuntino (ore 16:00)
30gr di grana
2 mandaranci
Cena (ore 20:00)
150gr di carne
150gr di insalata
2 cucchiai di olio evo
DOMENICA
Colazione uguale al Sabato
Pranzo
50gr di pasta integrale
150gr di pesce
Spuntino pomeridiano non sempre riesco a farlo, altrimenti uguale al Sabato
Cena (ore 20:00)
Pasto libero, di solito pizza senza tante schifezze su. Al prosciutto o al tonno
Ora vorrei sapere se c'è da cambiare qualcosa, sicuramente credo. Quantità e penso soprattutto al dopo allenamento. Finisco alle 20:00 in linea di massima, tra doccia, e strada per tornare a casa prima delle 20:45 non sono a casa e 21:00 effettive per mangiare. Magari subito dopo allenamento un frullato o dei carboidrati. Insomma aspetto consigli!
. Una volta definitva e decisa una dieta cercherò consigli anche nella zona degli integratori, penso che BCAA e WHEY saranno importanti in questa dieta
Il risultato che comunque vorrei raggiungere è un aumento di massa magra, cercando di tenere costante la grassa. In modo da avere una base muscolare presente, che ora non ho. Poi lo sgrassamento e la dimuzione della bf verrà fatta nuovamente in futuro. Insomma 193cm per 86kg al 14% di massa grassa vuol dire che di massa magra c'è ne poca, contando anche l altezza.
---------- Post added 16-12-2010 at 10:42:09 ---------- Previous post was 15-12-2010 at 11:48:38 ----------
Qualche dritta?
---------- Post added at 15:32:00 ---------- Previous post was at 10:42:09 ----------
Io pensavo di fare in questo modo:
Colazione (ore 07:15):
300ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali con marmellata senza grassi e zuccheri
40gr di whey
Spuntino mattina (ore 10:00)
100gr di bresaola, o tacchino, o pollo con 2/3 fette di pane integrale
30gr di noci
Pranzo (ore 12.45)
120gr di pasta integrale
200gr di carne bianca o di tacchino
150 verdura
2 cucchiai di olio evo
Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
100gr di affettato come la mattina
1 banana
-15min prima dell allenamento 9gr di Bcaa
Allenamento (ore 18:00 - 20:00)
-subito dopo l allenamento, prima della doccia 40gr di whey+80gr di vitargo+1l di acqua
Cena (ore 21:00)
150gr di pesce
2 cucchiai di olio evo
Giorni senza allenamento come i giorni che mi alleno, senza le whey e i bcaa che ne dite?
In due parole a metà ottobre ero sul 18% di massa grassa, 193cm per un 90kg. Ora dopo questi mesi di dieta ferrea e allenamento pesi/cardio sono, secondo una pesa in palestra che mi dà la percentuale di massa grassa/magra (quindi da prendere un po con le pinze) intorno al 15% o anche qualcosina meno. Insomma vedo che continuo a perdere. Anche ad occhio, che è il metodo di giudizio migliore, sono migliorato. Il mio problema rimane la fascia di grasso sotto l ombelico, il punto piu difficile da tirare via e in generale una poca massa muscolare. Insomma essere 14/15% a 86kg per 193cm secondo me è troppo poco. Quindi per non fossilizzarmi su un tipo di allenamento e dieta soltanto mi preparo a iniziare un paio di tabelle di massa (diciamo fino ad inizio primavera credo). Assieme alla tabella di massa voglio associare una dieta di massa che mi porti ad avere ottimi risultati (un po come quella per la perdita di massa grassa). VI scrivo qui la dieta che faccio ora, con orari di allenamento e orari di alimentazione, cosi da vedere che c'è che non và e aggiungere gli alimenti giusti per far crecere un po questa massa muscolare!!
Giorno di allenamento (Lunedi-Mercoledi-Venerdi)
Colazione (ore 07:15):
300ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali
Spuntino mattina (ore 10:00)
70gr di bresaola, o tacchino, o pollo con 1 fette di pane integrale
20gr di noci
Pranzo (ore 12.45)
50gr di pasta integrale
150gr di carne
150 verdura
2 cucchiai di olio evo
Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
30gr di grana
2 mandaranci
Allenamento (ore 18:00 - 20:00)
Cena (ore 20:45)
150gr di pesce
2 cucchiai di olio evo
Giorni senza allenamento (Martedi-Giovedi)
Colazione (ore 07:15):
300ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali
Spuntino mattina (ore 10:00)
70gr di bresaola, o tacchino, o pollo con 1 fette di pane integrale
20gr di noci
Pranzo (ore 12.45)
150gr di pesce (o frittata con 1 uovo)
150 verdura
2 cucchiai di olio evo
Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
1 yogurt activia
2 mandaranci
Cena (ore 20:45)
150gr di carne
150gr di verdura
2 cucchiai di olio evo
SABATO
Di solito dormo molto, quindi colazione se mi sveglio dopo le 11 consiste in 300ml di latte, se no come tutti i giorni
Pranzo (ore 13:00)
50gr di pasta integrale
1 scatoletta di tonno al naturale
4/5 cucchiaiate di fagioli
2 cucchiai di olio evo
Spuntino (ore 16:00)
30gr di grana
2 mandaranci
Cena (ore 20:00)
150gr di carne
150gr di insalata
2 cucchiai di olio evo
DOMENICA
Colazione uguale al Sabato
Pranzo
50gr di pasta integrale
150gr di pesce
Spuntino pomeridiano non sempre riesco a farlo, altrimenti uguale al Sabato
Cena (ore 20:00)
Pasto libero, di solito pizza senza tante schifezze su. Al prosciutto o al tonno
Ora vorrei sapere se c'è da cambiare qualcosa, sicuramente credo. Quantità e penso soprattutto al dopo allenamento. Finisco alle 20:00 in linea di massima, tra doccia, e strada per tornare a casa prima delle 20:45 non sono a casa e 21:00 effettive per mangiare. Magari subito dopo allenamento un frullato o dei carboidrati. Insomma aspetto consigli!
. Una volta definitva e decisa una dieta cercherò consigli anche nella zona degli integratori, penso che BCAA e WHEY saranno importanti in questa dietaIl risultato che comunque vorrei raggiungere è un aumento di massa magra, cercando di tenere costante la grassa. In modo da avere una base muscolare presente, che ora non ho. Poi lo sgrassamento e la dimuzione della bf verrà fatta nuovamente in futuro. Insomma 193cm per 86kg al 14% di massa grassa vuol dire che di massa magra c'è ne poca, contando anche l altezza.
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Qualche dritta?
---------- Post added at 15:32:00 ---------- Previous post was at 10:42:09 ----------
Io pensavo di fare in questo modo:
Colazione (ore 07:15):
300ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali con marmellata senza grassi e zuccheri
40gr di whey
Spuntino mattina (ore 10:00)
100gr di bresaola, o tacchino, o pollo con 2/3 fette di pane integrale
30gr di noci
Pranzo (ore 12.45)
120gr di pasta integrale
200gr di carne bianca o di tacchino
150 verdura
2 cucchiai di olio evo
Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
100gr di affettato come la mattina
1 banana
-15min prima dell allenamento 9gr di Bcaa
Allenamento (ore 18:00 - 20:00)
-subito dopo l allenamento, prima della doccia 40gr di whey+80gr di vitargo+1l di acqua
Cena (ore 21:00)
150gr di pesce
2 cucchiai di olio evo
Giorni senza allenamento come i giorni che mi alleno, senza le whey e i bcaa che ne dite?
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