ritocchi per perdere qualche kg di grasso preservando massa magra

[piggio]

Salve a tutti, chiedo gentilmente qualche consiglio per perdere circa 5-6 kg di grasso...

età: 28 - altezza(?): 171cm - peso: 76kg

attività sportiva:

lunedi - mercoledi - venerdi
ore 19: body pump
ore 20: spinning

questa è l'alimentazione che io pensavo di iniziare da dopo le feste ovviamente:

COLAZIONE
200gr latte/yogurt + 60gr cereali + 30gr whey/60gr affettato magro

SPUNTINO MATTINA
60gr bresaola/30gr whey
+ 1 frutto di stagione

PRANZO
-tacchino 160gr + olio (olio sempre mezzo cucchiaio)
-pollo 160gr + olio
-tonno a naturale 3scatolette + olio
-merluzzo 200gr + olio
-nasello 200gr + olio
-bresaola 160gr + olio
-prosciutto crudo magro 200gr + olio
-fesa 200gr + olio
+ verdura a volontà

SPUNTINO POMERIGGIO
60gr bresaola/30gr whey
+ 1/2 frutti di stagione

CENA
vitello 160gr + olio 20gr
manzo 160gr + olio 20gr
pollo 160gr + olio 20gr
merluzzo o altro pesce 200gr + olio 20gr
nasello o altro pesce 200gr + olio 20gr
tonno 4 scatolette + olio 20gr
frittata 4 bianchi 1 rosso senza olio aggiunto
+ verdura a volontà

Ho eliminato quasi completamente i carbo, ho lasciato solo quelli buoni tenendo i frutti nei 2 spuntini. Credo che il piano non sia male, ho solo il dubbio che siano pochi i carbo, che dite? Magari mangio 80gr pasta o 100gr pane nei giorni on a pranzo? Grazie in anticipo...

Integratori: 3cps bcaa prima e 3cps dopo le 2 ore di allenamento

[piggio]

nessuno?

non ci credo...

[bleedeyes]

troppe poche kcal, poche le proteine pochi i grassi per una lowcarb.
prova a reimpostarla con 100gr di carboidrati, 2-2.5gr pro/kg e un 100 di grassi

[piggio]

in neretto le modifiche, ora va meglio?

Salve a tutti, chiedo gentilmente qualche consiglio per perdere circa 5-6 kg di grasso...

età: 28 - altezza(?): 171cm - peso: 76kg

attività sportiva:

lunedi - mercoledi - venerdi
ore 19: body pump
ore 20: spinning

questa è l'alimentazione che io pensavo di iniziare da dopo le feste ovviamente:

COLAZIONE
200gr latte/yogurt + 100gr cereali + 30gr whey/60gr affettato magro

SPUNTINO MATTINA
60gr bresaola/30gr whey
+ 1 frutto di stagione
+ 30gr mandorle/noci/nocciole

PRANZO
-tacchino 200gr + olio (olio sempre mezzo cucchiaio)
-pollo 200gr + olio
-tonno a naturale 4scatolette + olio
-merluzzo 250gr + olio
-nasello 250gr + olio
-bresaola 180gr + olio
-prosciutto crudo magro 200gr + olio
-fesa 200gr + olio
+ verdura a volontà + 80gr pane

Nei giorni on aggiungerei 80/100gr di pasta-riso bianco con filo d'olio

SPUNTINO POMERIGGIO
60gr bresaola/30gr whey
+ 1 frutto di stagione
+ 30gr mandorle/noci/nocciole

CENA
vitello 180gr + olio 20gr
manzo 180gr + olio 20gr
pollo 200gr + olio 20gr
merluzzo o altro pesce 250gr + olio 20gr
nasello o altro pesce 250gr + olio 20gr
tonno 4 scatolette da 80gr + olio 20gr
frittata 4 bianchi 1 rosso senza olio aggiunto
+ verdura a volontà + 80gr di pane

Ho eliminato quasi completamente i carbo, ho lasciato solo quelli buoni tenendo i frutti nei 2 spuntini. Credo che il piano non sia male, ho solo il dubbio che siano pochi i carbo, che dite? Magari mangio 80gr pasta o 100gr pane nei giorni on a pranzo? Grazie in anticipo...

Integratori: 3cps bcaa prima e 3cps dopo le 2 ore di allenamento

Grazie per la risposta, ho provato a modificare, meglio? (in neretto le modifiche)

[bleedeyes]

aumenta a 100gr gli affettati magri negli spuntini
20gr di olio a pranzo
fai 50gr di cereali a colazione e 50gr di pane a pranzo, toglilo dalla cena.

qual'è il post wo?

[piggio]

quindi in definitiva:

COLAZIONE
200gr latte/yogurt + 50gr cereali + 30gr whey/60gr affettato magro

SPUNTINO MATTINA
100gr bresaola/30gr whey
+ 1 frutto di stagione
+ 30gr mandorle/noci/nocciole

PRANZO
-tacchino 200gr + olio (olio 20gr)
-pollo 200gr + olio
-tonno a naturale 4scatolette + olio
-merluzzo 250gr + olio
-nasello 250gr + olio
-bresaola 180gr + olio
-prosciutto crudo magro 200gr + olio
-fesa 200gr + olio
+ verdura a volontà + 50gr pane



SPUNTINO POMERIGGIO
100gr bresaola/30gr whey
+ 1 frutto di stagione
+ 30gr mandorle/noci/nocciole

CENA
vitello 180gr + olio 20gr
manzo 180gr + olio 20gr
pollo 200gr + olio 20gr
merluzzo o altro pesce 250gr + olio 20gr
nasello o altro pesce 250gr + olio 20gr
tonno 4 scatolette da 80gr + olio 20gr
frittata 4 bianchi 1 rosso senza olio aggiunto
+ verdura a volontà

(dubbio) Nei giorni di allenamento, aggiungerei 80gr di pasta-riso bianco con filo d'olio solo a pranzo (è corretto?)

il pasto pre-wo è lo spuntino del pomeriggio
il pasto post-wo è la cena (mi alleno dalle 19 alle 21 e ceno alle 21.30)

[bleedeyes]

la dieta così va bene.

la pasta/riso è meglio se la inserisci sulla cena di quando ti alleni

[piggio]

quindi a pranzo tutti i giorni 50gr pane (nada pasta/riso)
quando invece mi alleno
80gr di pasta/riso a cena...

Grazie mille!

[bleedeyes]

si esatto,
buon allenamento

[piggio]

Aggiornamenti: rispolvero per ringraziare gli utenti che mi hanno aiutato, attualmente mi trovo a 71,5, quindi 4,5kg in meno ma soprattutto, 2kg di massa magra in più!!!
Mi sono aiutato con un thermogenico nuovo che ho trovato sull'e-commerce (thermofuse), veramente un ottimo prodotto, l'ho usato a cicli di 3 settimane perchè gli effetti collaterali non mancano, toglie la fame, abbassa un po' la pressione ecc., ma seguendo bene un alimentazione e integrazione basata su bcaa e pro va tutto bene!

Prima l'obiettivo primario era abbattere la soglia dei 73kg, ora invece devo abbattere la soglia dei 70kg in quanto mi è rimasto grasso (o liquidi xchè è molliccio) sulla pancia, che dite continuo così oppure cambio qualcosa? Io pensavo di farmi maggio di corsa! (ricordo che sono istruttore di pump e spinning, non mi interessa troppa massa magra, ma preferisco un fisico asciutto e definito!)