Consigli alimentazione

[Naruto]

Ciao a tutti, è da tempo che vi leggo trovando sempre ottimi consigli.
Mi servirebbe aiuto per bilanciare la mia dieta (per aumentare di massa) e avere consigli sull'allenamento, grazie.
Ho 24 anni sono alto 1,74 m, peso 62 Kg con taglia delle ossa piccole e metabolismo abbastanza veloce. Ho iniziato ad allenarmi in pale a Novembre dell'anno scorso fino a Luglio, purtroppo da allora mi sono iscritto in palestra la settimana scorsa. L'alimentazione che seguivo era più o meno quella di un utente di questo forum, Vex, consisteva:

8,00-8,30 colazione:
200 ml di latte zymil
cereali special k 100 gr

10,30-11,00 spuntino (solo quando mi alzo alle 8 altrimenti lo salto a favore della colazione):
panino integrale con 60 gr bresaola/fesa di tacchino

13,30-14,00 pranzo:
130-150 gr di pasta integrale senza sale (che mi piace di più) con condimenti leggeri
un cucchiaio di olio
100 gr di fonti proteiche magre (non sempre)
verdura (non sempre)
1 frutto

Spuntino prewo non lo faccio perchè mi alleno dalle 16 o al massimo dalle 16,30.Sbaglio?
Spuntino postwo gallette di mais e banana

20,30-21,00-21,30 cena:
200 gr fonte proteiche magre
verdura con un cucchiaio di olio
1 frutto

prima di andare a dormire mangio sempre 10 arachidi.
Poi una volta a settimana un pasto libero.


L'anno passato usavo anche integratori (whey, bcca) per adesso li ho omessi perchè ancora non ne ho comprati, ma li comprerò.
Grazie anticipatamente per i consigli.

[bleedeyes]

reinserisci la quantità di pasta a pranzo che non si capisce.
nel post wo aggiungi una fonte proteica nobile e magra.
devi alzare grassi e carboidrati perchè in linea generale sei troppo basso in kcal, arrivi a malapena a 1500 calorie...

[Naruto]

reinserisci la quantità di pasta a pranzo che non si capisce.
nel post wo aggiungi una fonte proteica nobile e magra.
devi alzare grassi e carboidrati perchè in linea generale sei troppo basso in kcal, arrivi a malapena a 1500 calorie...

Corretto, grazie per i consigli.
Potresti inserire direttamente tu le correzioni, sono un neofita e non so bene come intervenire.

[bleedeyes]

8,00-8,30 colazione:
200 ml di latte zymil
cereali normali 100 gr

10,30-11,00 spuntino (solo quando mi alzo alle 8 altrimenti lo salto a favore della colazione):
panino integrale con 60 gr bresaola/fesa di tacchino

13,30-14,00 pranzo:
130-150 gr di pasta integrale senza sale (che mi piace di più) con condimenti leggeri
un cucchiaio di olio
100 gr di fonti proteiche magre (non sempre) cerca di assumerle sempre
verdura (non sempre) come sopra
1 frutto la frutta la sposterei ad un ora prima del wo

Spuntino prewo non lo faccio perchè mi alleno dalle 16 o al massimo dalle 16,30.Sbaglio?
Spuntino postwo gallette di mais e banana + 100gr affettato magro/tonno al nat. fai lo spuntino anche nei giorni che non ti alleni


20,30-21,00-21,30 cena:
200 gr fonte proteiche magre
verdura con due cucchiai di olio
1 frutto

prima di andare a dormire mangio sempre 30gr arachidi.
Poi una volta a settimana un pasto libero.

.

[Naruto]

I 30 gr di arachidi li intendi con il guscio o sbucciati?
Da gennaio vorrei iniziare ad integrare con proteine, bcca e glutammina è meglio iniziare gradualmente, tipo all'inizio solo pro o posso integrare tranquillamente tutto insieme?

[bleedeyes]

puoi integrare tutto insieme,
le arachidi vanno conteggiate ovviamente sbucciate.

[Naruto]

la settimana prossima causa lavoro dovrei allenarmi di mattina, cosa mi consigli di mangiare: faccio colazione normalmente come mi hai scritto in dieta oppure mangio qualcosa di più sostanzioso?

[bleedeyes]

guarda, è un pò soggettiva come cosa, io ho uno stomaco d'acciaio e mi troverei benissimo con quella colazione..
il latte potrebbe darti un pò di pesantezza, potresti optare per una colazione salata, spostando il pasto dello spuntino mattiniero al posto della colazione.. vedi come ti trovi meglio, sperimenta

[Naruto]

blledeyes da uno sguardo al mio diario in firma, ho postato la mia scheda d'allenamento se ti va dammi qualche consiglio

[Naruto]

Dopo ricerche sul forum e consigli utilissimi di altri utenti , aggiungo alla mia dieta gli integratori che intendo assumere.

8,00-8,30 colazione:
-30 gr di pro isolate + 5 gr glutammina peptidica in 200 ml di acqua
-200 ml di latte zymil
-cereali special k 100 gr

10,30-11,00 spuntino (solo quando mi alzo alle 8 altrimenti lo salto a favore della colazione):
-panino integrale con 60 gr bresaola/fesa di tacchino

13,30-14,00 pranzo:
-130-150 gr di pasta integrale senza sale con condimenti leggeri
-100 gr di fonti proteiche petto di pollo/pesce.
-verdura con 2 cucchiai di olio

Spuntino giorni rest:
-panino integrale con 60 gr bresaola/fesa tacchino

16,30 spuntino pre-wo:
-1 scatoletta di tonno
-4 gallette di mais

10 minuti pre-wo:
-4 gr bcca

17,30-18,00 allenamento.

Post-wo:
-4 gr bcca

30 minuti post-wo:
-30 gr proteine isolate + 5 gr glutammina peptidica in 200 ml di acqua
-1 banana
-4 gallette di mais

20,30-21,00-21,30 cena:
-200 gr fonte proteiche pollo/carne rossa/pesce
-verdura con 2 cucchiaii di olio

pre nanna:
-30 gr di arachidi
-5 gr di glutammina peptidica in 200 ml di acqua
Poi una volta a settimana un pasto libero. Che ne dite? Qualche errore?