salve a tutti, ho 16 anni e non faccio palestra ma vorrei ottenere un fisico muscoloso in particolare mettendo in evidenza gli addominali, poi pettorali e braccia. Siccome a causa del molto studio non posso iscrivermi in palestra mi alleno a casa e devo comprare dei pesi da 5 chili. Vi chiedo se potete darmi dei consigli circa l'allenamento da seguire e ora vi posto la mia dieta di definizione. Premetto che sono alto 1,80 circa e peso 60 chili. Penserete che sono troppo magro ma non ho intenzione di fare massa ma continuare ad usare una buona dieta di definizione associata al cardio in fascia lipolitica e ad esercizi a casa. Cercherò di allenarmi 4 volta a settimana correndo 1 ora e mezza sabato e domenica. La dieta che vi posto forse contiene troppi carboidrati ma alla mia età credo servano comunque da oggi abolisco i dolci (gli addominali si vedono ma non come vorrei):
COLAZIONE
1 yogurt magro 0 grassi greco (9 proteine,4 carboidrati)thè verde
PRANZO
100 gr di legumi o 60 gr di pasta integrale cn salsa o condimento proteico o insalata con 2 scatolette di tonno al naturale o 60 gr di tonno e 2 uova sode (solo albume)
2 frutti (arance,mele,pere ecc.)
SPUNTINO
2 frutti (una banana verde occasionalmente)100 o 200 gr di bresaola o fesa di tacchino thè verde
CORSA(1 ora o 1 ora e mezza)
ALLENAMENTO (30 min o 1 ora)
100-150 ml di bicchiere di latte p.s.
CENA
250-300 gr di pesce o carne rossa o carne bianca cotte alla griglia senza grassi
250/300 gr di verdura bollita o cotta con un cucchiaio d'olio.
50 gr di pane integrale
1frutto(pera o mela)
accetto consigli grazie.(per arrivare a pesare così in estate mi sono allenato 4 ore al giorno tutti i giorni facendo 1 ora e mezza di nuoto,1 ora di corsa e 1 ora di allenamento a corpo libero o con peso da 3 kg e ho eliminato quasi del tutto fritti e dolci ma mangiando in grandi quantità visto il carico) x piacere leggete le mie ultime risposte che sono quelle + aggiornate anche riguardo la dieta!!
grazie a tutti ma volevo sapere se la dieta che ho postato io va bene x quantità di carboidrati oppure no, poi nn credo di mangiare troppe calorie,e se sì ditemi cosa levare,poi meglio frutta secca o olio?l'io preferirei la frutta secca xkè nn è solo grasso,l'olio ovviamente a crudo, bledeyes mi ha messo + carboidrati di quanti ne abbia messi io,almeno credo,inoltre vedo di iscrivermi in palestra e poi col nuoto o la corsa un pò di carboidrati forse ci vanno almeno vorrei sapere se quelli ke ho scritto io sono troppi o no,infine se avete consigli x definire meglio l'addome sono bene accetti, purchè io sia magro l'addome nn si vede come dovrebbe e ci sn persone molto più magre di me, anche in termini di muscoli, a cui si vedono di +,la foto cmq è un pò vecchiotta,risale a fine estate, poi posterò una dopo ke ho fatto un pò di allenamento in palestra o a casa( come mi arrangio cn pesi da 5 kg?) x vedere le differenze.ora sono cmq 67 nn + 60, io i sacrifici in quanto a alimentazione mi pare di farli,solo ho bisogno di una guida certa, se vedete la dieta nn mi pare di esagerare coi carbo anke xkè pasta nn ne ho mangiata quasi mai,l'unica cosa ke a volte mangio troppo sono le mele ma cerco di limitare anche quelle, x l'allenamento chiedo consigli,io faccio 2 volte a settimana:
12 serie da 40 addominali (x la maggior parte alti, in pari numero obliqui e bassi, se volete metto il nome dei singoli esercizi)poi
50 flessioni e 50 pettorali coi pesi da 5kg
50 spalle coi pesi da 5 kg
50 tricipiti parte coi pesi parte no
100 bicipiti coi pesi da 5
1 ora di corsa x lo meno e almeno 2 volte a settimana, 2 volte nuoto 1 ora almeno 2 km
ecco la dieta che seguo ora:
COLAZIONE
150 ml di latte con 30 gr di all bran +125 grammi di yogurt alla frutta 0,1 o yogurt greco 0 cn 1 cucchiaio di lievito di birra + 1 cucchiaio di fiocchi d'avena e una spremuta d'arancia o 4 fette biscottate integrali con composta di frutta e uno yogurt bianco
PRANZO
100 grammi di lenticchie o fagioli o ceci o fave(2 volte a settimana)o 50 grammi di pasta integrale(2 volte a settimana) + 200 grammi di bresaola o fesa o + 200 gr si salmone affumicato o 4 albumi di uovo sodo o 150 gr di tonno al naturale, insalata abbondante, 1 frutto (mele,pere,fragole,ciliegie...)o spremuta d'arancia o succo di carota e di mirtillo
SPUNTINO
caffè o thè verde + 2 frutti+ 1 yogurt 0 (come sopra e se corro banane e un bicchiere di latte p.s.)+ 5 nocciole o 5 noci
CENA
300/400 gr di carne bianca o rossa magra o pesce + abbondanti verdure cotte (2 volte a settimana 50 gr di pane integrale o di patate bollite?)
2 litri e mezzo d'acqua oltre a quella del thè (che vi assicuro è molta)(20 gr di olio a crudo xkè me lo dite voi ma semmai metterei + frutta secca ke ha anche proteine e nn è solo grasso) a me cmq piace il fisico da nuotatore x intenderci,magari con un pò + di pettorali e bicipiti.
allora ecco l'ultima dieta che seguo e l'allenamento
Colazione
250 ml di latte ps
20 gr di all bran
10 gr di fiocchi d'avena
170 gr di yogurt greco 0%
se mi alleno
200 ml di latte 15 gr di whey
2 fette biscottate integrali con hero diet
PRANZO
50 gr di pasta o pane integrale o riso basmati/100-150 gr di legumi/150 gr di patate bollite/minestrone
112 gr di tonno al naturale e 2 noci/ 170 gr di salmone
insalata abbondante (lattuga e pomodoro)
1 frutto
caffè con mivida
SPUNTINO
170 gr di yogurt greco e 2 frutti o 50 gr di fesa o di bresaola
se mi alleno succo di frutta multivitaminico e 15 gr di whey
oppure 2 banane e whey
thè verde almeno due tazze abbondanti
CENA
200-250 gr di carne rossa magra o carne bianca/250-300 gr di pesce
abbondanti verdure cotte
a volte 50 gr di pane o 50 gr di riso o 1 frutto
pre nanna (solo se mi alleno)
170 gr di yogurt greco + 2 noci.
2,5 litri di acqua escludendo il resto dei liquidi
il mio allenamento consisterà in estate di 6 giorni di attività: 1 ora di pesi ed ex. a corpo libero(x ora uso manubri da 5 kg a casa ad alte reps. 120 bic.120 tric.150 addominali con sovraccarico x la maggior parte,50 trapezio,50 gambe a corpo libero,120 petto sia flessioni ke manubri) ma mi iscriverò in palestra) 1 ora di corsa in fascia + esercizi a corpo libero bruciando 1000 calorie (lo vedo nel cardio frequenzimetro)e 1 ora di nuoto (2 km circa). l'obiettivo primario è definizione massima mettendo xò muscoli,considerato ke se comincio palestra mi allenerò x bene. obiettivo fisico da nuotatore, 130/140 gr di pro al giorno in definizione massima durante l'estate e quando mi alleno, 115 ora nei giorni in cui nn mi alleno, grassi 25-30 gr e carbo 150 quando nn mi alleno 200 quando mi alleno.vorrei iscrivermi in palestra adesso e mettere su massa senza però mettere grasso visto ke sn molto magro e ho ampi margini di crescita x poi definire al massimo e fare tutto in estate, ad oggi mi alleno coi pesi 2 massimo 3 volte a settimana e idem x nuoto e corsa, a volte negli stessi giorni, poi cammino almeno mezz'oretta ogni giorno.consigli??
ps nn userò carichi pesanti in palestra perchp voglio crescere ancora di statura ( sono 180 cm e circa 65 chili bf intorno all'8,5-9,5)vorrei arrivare a 67-70 mettendo solo muscoli e cercando di mantenere invariata la bf, x poi ridurla ancora in estate quando farò massima def.
LEGGETE QUI
domani comincio palestra ke posso far due mesi gratis,l'obiettivo è mettere quanta + massa possibile senza aumentare trp la bf (nn oltre il 10 %)
la scheda la posto domani ke me la fanno e anke la dieta, io pensavo a una dieta così composta
COLAZIONE
30 gr di all bran o fiocchi d'avena+ 1 frutto +340 gr di fage o 300 ml di latte + 20 gr di whey + 6 fette biscottate integrali con 20 gr di hero diet
SPUNTINO
50 gr di pane integrale + 100 gr di bresaola o 120 gr di tacchino
PRANZO
50 gr di pasta integrale o riso basmati o integrale o 100 gr di legumi o 150 gr di patate bollite
150 gr di tonno al naturale + abbondante insalata + 5 gr di olio evo oppure 170 gr di salmone al naturale senza olio e un frutto
SPUNTINO
se nn mi alleno 2 frutti + 20 gr di noci o 20 gr di nocciole o crema di arachidi rapunzel ,se mi alleno 340 gr di fage e 1 banana
post WO 1 succo di frutta multivitaminico + 30 gr di whey in acqua ( quando e se posso,poichè di solito torno per ora di cena quindi mangio subito)
CENA
150 gr di carne rossa o bianca o 200 gr di pesce
abbondante verdura cotta(circa 250 gr) +5 gr di olio evo (50 gr di pane integrale facoltativo)
SPUNTINO pre nanna (se lo faccio)
170 gr di fage + 5 nocciole o
30 gr di whey + 5 nocciole.( in tal caso ovviamente riduco la frutta secca dello spuntino)
bevo the verde e caffe e molta acqua(2,5 litri escluso thè e altro), nuoto 2 km una volta a settimana x il resto cerco di andare in palestra 2 volte a settimana con scheda da neofiti con 12 minuti di interval training al tappeto dopo il wo
ecco le foto di partenza
COLAZIONE
1 yogurt magro 0 grassi greco (9 proteine,4 carboidrati)thè verde
PRANZO
100 gr di legumi o 60 gr di pasta integrale cn salsa o condimento proteico o insalata con 2 scatolette di tonno al naturale o 60 gr di tonno e 2 uova sode (solo albume)
2 frutti (arance,mele,pere ecc.)
SPUNTINO
2 frutti (una banana verde occasionalmente)100 o 200 gr di bresaola o fesa di tacchino thè verde
CORSA(1 ora o 1 ora e mezza)
ALLENAMENTO (30 min o 1 ora)
100-150 ml di bicchiere di latte p.s.
CENA
250-300 gr di pesce o carne rossa o carne bianca cotte alla griglia senza grassi
250/300 gr di verdura bollita o cotta con un cucchiaio d'olio.
50 gr di pane integrale
1frutto(pera o mela)
accetto consigli grazie.(per arrivare a pesare così in estate mi sono allenato 4 ore al giorno tutti i giorni facendo 1 ora e mezza di nuoto,1 ora di corsa e 1 ora di allenamento a corpo libero o con peso da 3 kg e ho eliminato quasi del tutto fritti e dolci ma mangiando in grandi quantità visto il carico) x piacere leggete le mie ultime risposte che sono quelle + aggiornate anche riguardo la dieta!!
grazie a tutti ma volevo sapere se la dieta che ho postato io va bene x quantità di carboidrati oppure no, poi nn credo di mangiare troppe calorie,e se sì ditemi cosa levare,poi meglio frutta secca o olio?l'io preferirei la frutta secca xkè nn è solo grasso,l'olio ovviamente a crudo, bledeyes mi ha messo + carboidrati di quanti ne abbia messi io,almeno credo,inoltre vedo di iscrivermi in palestra e poi col nuoto o la corsa un pò di carboidrati forse ci vanno almeno vorrei sapere se quelli ke ho scritto io sono troppi o no,infine se avete consigli x definire meglio l'addome sono bene accetti, purchè io sia magro l'addome nn si vede come dovrebbe e ci sn persone molto più magre di me, anche in termini di muscoli, a cui si vedono di +,la foto cmq è un pò vecchiotta,risale a fine estate, poi posterò una dopo ke ho fatto un pò di allenamento in palestra o a casa( come mi arrangio cn pesi da 5 kg?) x vedere le differenze.ora sono cmq 67 nn + 60, io i sacrifici in quanto a alimentazione mi pare di farli,solo ho bisogno di una guida certa, se vedete la dieta nn mi pare di esagerare coi carbo anke xkè pasta nn ne ho mangiata quasi mai,l'unica cosa ke a volte mangio troppo sono le mele ma cerco di limitare anche quelle, x l'allenamento chiedo consigli,io faccio 2 volte a settimana:
12 serie da 40 addominali (x la maggior parte alti, in pari numero obliqui e bassi, se volete metto il nome dei singoli esercizi)poi
50 flessioni e 50 pettorali coi pesi da 5kg
50 spalle coi pesi da 5 kg
50 tricipiti parte coi pesi parte no
100 bicipiti coi pesi da 5
1 ora di corsa x lo meno e almeno 2 volte a settimana, 2 volte nuoto 1 ora almeno 2 km
ecco la dieta che seguo ora:
COLAZIONE
150 ml di latte con 30 gr di all bran +125 grammi di yogurt alla frutta 0,1 o yogurt greco 0 cn 1 cucchiaio di lievito di birra + 1 cucchiaio di fiocchi d'avena e una spremuta d'arancia o 4 fette biscottate integrali con composta di frutta e uno yogurt bianco
PRANZO
100 grammi di lenticchie o fagioli o ceci o fave(2 volte a settimana)o 50 grammi di pasta integrale(2 volte a settimana) + 200 grammi di bresaola o fesa o + 200 gr si salmone affumicato o 4 albumi di uovo sodo o 150 gr di tonno al naturale, insalata abbondante, 1 frutto (mele,pere,fragole,ciliegie...)o spremuta d'arancia o succo di carota e di mirtillo
SPUNTINO
caffè o thè verde + 2 frutti+ 1 yogurt 0 (come sopra e se corro banane e un bicchiere di latte p.s.)+ 5 nocciole o 5 noci
CENA
300/400 gr di carne bianca o rossa magra o pesce + abbondanti verdure cotte (2 volte a settimana 50 gr di pane integrale o di patate bollite?)
2 litri e mezzo d'acqua oltre a quella del thè (che vi assicuro è molta)(20 gr di olio a crudo xkè me lo dite voi ma semmai metterei + frutta secca ke ha anche proteine e nn è solo grasso) a me cmq piace il fisico da nuotatore x intenderci,magari con un pò + di pettorali e bicipiti.
allora ecco l'ultima dieta che seguo e l'allenamento
Colazione
250 ml di latte ps
20 gr di all bran
10 gr di fiocchi d'avena
170 gr di yogurt greco 0%
se mi alleno
200 ml di latte 15 gr di whey
2 fette biscottate integrali con hero diet
PRANZO
50 gr di pasta o pane integrale o riso basmati/100-150 gr di legumi/150 gr di patate bollite/minestrone
112 gr di tonno al naturale e 2 noci/ 170 gr di salmone
insalata abbondante (lattuga e pomodoro)
1 frutto
caffè con mivida
SPUNTINO
170 gr di yogurt greco e 2 frutti o 50 gr di fesa o di bresaola
se mi alleno succo di frutta multivitaminico e 15 gr di whey
oppure 2 banane e whey
thè verde almeno due tazze abbondanti
CENA
200-250 gr di carne rossa magra o carne bianca/250-300 gr di pesce
abbondanti verdure cotte
a volte 50 gr di pane o 50 gr di riso o 1 frutto
pre nanna (solo se mi alleno)
170 gr di yogurt greco + 2 noci.
2,5 litri di acqua escludendo il resto dei liquidi
il mio allenamento consisterà in estate di 6 giorni di attività: 1 ora di pesi ed ex. a corpo libero(x ora uso manubri da 5 kg a casa ad alte reps. 120 bic.120 tric.150 addominali con sovraccarico x la maggior parte,50 trapezio,50 gambe a corpo libero,120 petto sia flessioni ke manubri) ma mi iscriverò in palestra) 1 ora di corsa in fascia + esercizi a corpo libero bruciando 1000 calorie (lo vedo nel cardio frequenzimetro)e 1 ora di nuoto (2 km circa). l'obiettivo primario è definizione massima mettendo xò muscoli,considerato ke se comincio palestra mi allenerò x bene. obiettivo fisico da nuotatore, 130/140 gr di pro al giorno in definizione massima durante l'estate e quando mi alleno, 115 ora nei giorni in cui nn mi alleno, grassi 25-30 gr e carbo 150 quando nn mi alleno 200 quando mi alleno.vorrei iscrivermi in palestra adesso e mettere su massa senza però mettere grasso visto ke sn molto magro e ho ampi margini di crescita x poi definire al massimo e fare tutto in estate, ad oggi mi alleno coi pesi 2 massimo 3 volte a settimana e idem x nuoto e corsa, a volte negli stessi giorni, poi cammino almeno mezz'oretta ogni giorno.consigli??
ps nn userò carichi pesanti in palestra perchp voglio crescere ancora di statura ( sono 180 cm e circa 65 chili bf intorno all'8,5-9,5)vorrei arrivare a 67-70 mettendo solo muscoli e cercando di mantenere invariata la bf, x poi ridurla ancora in estate quando farò massima def.
LEGGETE QUI
domani comincio palestra ke posso far due mesi gratis,l'obiettivo è mettere quanta + massa possibile senza aumentare trp la bf (nn oltre il 10 %)
la scheda la posto domani ke me la fanno e anke la dieta, io pensavo a una dieta così composta
COLAZIONE
30 gr di all bran o fiocchi d'avena+ 1 frutto +340 gr di fage o 300 ml di latte + 20 gr di whey + 6 fette biscottate integrali con 20 gr di hero diet
SPUNTINO
50 gr di pane integrale + 100 gr di bresaola o 120 gr di tacchino
PRANZO
50 gr di pasta integrale o riso basmati o integrale o 100 gr di legumi o 150 gr di patate bollite
150 gr di tonno al naturale + abbondante insalata + 5 gr di olio evo oppure 170 gr di salmone al naturale senza olio e un frutto
SPUNTINO
se nn mi alleno 2 frutti + 20 gr di noci o 20 gr di nocciole o crema di arachidi rapunzel ,se mi alleno 340 gr di fage e 1 banana
post WO 1 succo di frutta multivitaminico + 30 gr di whey in acqua ( quando e se posso,poichè di solito torno per ora di cena quindi mangio subito)
CENA
150 gr di carne rossa o bianca o 200 gr di pesce
abbondante verdura cotta(circa 250 gr) +5 gr di olio evo (50 gr di pane integrale facoltativo)
SPUNTINO pre nanna (se lo faccio)
170 gr di fage + 5 nocciole o
30 gr di whey + 5 nocciole.( in tal caso ovviamente riduco la frutta secca dello spuntino)
bevo the verde e caffe e molta acqua(2,5 litri escluso thè e altro), nuoto 2 km una volta a settimana x il resto cerco di andare in palestra 2 volte a settimana con scheda da neofiti con 12 minuti di interval training al tappeto dopo il wo
ecco le foto di partenza
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