Dieta definizione

[ruggi]

salve a tutti, ho 16 anni e non faccio palestra ma vorrei ottenere un fisico muscoloso in particolare mettendo in evidenza gli addominali, poi pettorali e braccia. Siccome a causa del molto studio non posso iscrivermi in palestra mi alleno a casa e devo comprare dei pesi da 5 chili. Vi chiedo se potete darmi dei consigli circa l'allenamento da seguire e ora vi posto la mia dieta di definizione. Premetto che sono alto 1,80 circa e peso 60 chili. Penserete che sono troppo magro ma non ho intenzione di fare massa ma continuare ad usare una buona dieta di definizione associata al cardio in fascia lipolitica e ad esercizi a casa. Cercherò di allenarmi 4 volta a settimana correndo 1 ora e mezza sabato e domenica. La dieta che vi posto forse contiene troppi carboidrati ma alla mia età credo servano comunque da oggi abolisco i dolci (gli addominali si vedono ma non come vorrei):
COLAZIONE
1 yogurt magro 0 grassi greco (9 proteine,4 carboidrati)thè verde
PRANZO
100 gr di legumi o 60 gr di pasta integrale cn salsa o condimento proteico o insalata con 2 scatolette di tonno al naturale o 60 gr di tonno e 2 uova sode (solo albume)
2 frutti (arance,mele,pere ecc.)
SPUNTINO
2 frutti (una banana verde occasionalmente)100 o 200 gr di bresaola o fesa di tacchino thè verde
CORSA(1 ora o 1 ora e mezza)
ALLENAMENTO (30 min o 1 ora)
100-150 ml di bicchiere di latte p.s.
CENA
250-300 gr di pesce o carne rossa o carne bianca cotte alla griglia senza grassi
250/300 gr di verdura bollita o cotta con un cucchiaio d'olio.
50 gr di pane integrale
1frutto(pera o mela)
accetto consigli grazie.(per arrivare a pesare così in estate mi sono allenato 4 ore al giorno tutti i giorni facendo 1 ora e mezza di nuoto,1 ora di corsa e 1 ora di allenamento a corpo libero o con peso da 3 kg e ho eliminato quasi del tutto fritti e dolci ma mangiando in grandi quantità visto il carico) x piacere leggete le mie ultime risposte che sono quelle + aggiornate anche riguardo la dieta!!


grazie a tutti ma volevo sapere se la dieta che ho postato io va bene x quantità di carboidrati oppure no, poi nn credo di mangiare troppe calorie,e se sì ditemi cosa levare,poi meglio frutta secca o olio?l'io preferirei la frutta secca xkè nn è solo grasso,l'olio ovviamente a crudo, bledeyes mi ha messo + carboidrati di quanti ne abbia messi io,almeno credo,inoltre vedo di iscrivermi in palestra e poi col nuoto o la corsa un pò di carboidrati forse ci vanno almeno vorrei sapere se quelli ke ho scritto io sono troppi o no,infine se avete consigli x definire meglio l'addome sono bene accetti, purchè io sia magro l'addome nn si vede come dovrebbe e ci sn persone molto più magre di me, anche in termini di muscoli, a cui si vedono di +,la foto cmq è un pò vecchiotta,risale a fine estate, poi posterò una dopo ke ho fatto un pò di allenamento in palestra o a casa( come mi arrangio cn pesi da 5 kg?) x vedere le differenze.ora sono cmq 67 nn + 60, io i sacrifici in quanto a alimentazione mi pare di farli,solo ho bisogno di una guida certa, se vedete la dieta nn mi pare di esagerare coi carbo anke xkè pasta nn ne ho mangiata quasi mai,l'unica cosa ke a volte mangio troppo sono le mele ma cerco di limitare anche quelle, x l'allenamento chiedo consigli,io faccio 2 volte a settimana:
12 serie da 40 addominali (x la maggior parte alti, in pari numero obliqui e bassi, se volete metto il nome dei singoli esercizi)poi
50 flessioni e 50 pettorali coi pesi da 5kg
50 spalle coi pesi da 5 kg
50 tricipiti parte coi pesi parte no
100 bicipiti coi pesi da 5
1 ora di corsa x lo meno e almeno 2 volte a settimana, 2 volte nuoto 1 ora almeno 2 km
ecco la dieta che seguo ora:
COLAZIONE
150 ml di latte con 30 gr di all bran +125 grammi di yogurt alla frutta 0,1 o yogurt greco 0 cn 1 cucchiaio di lievito di birra + 1 cucchiaio di fiocchi d'avena e una spremuta d'arancia o 4 fette biscottate integrali con composta di frutta e uno yogurt bianco
PRANZO
100 grammi di lenticchie o fagioli o ceci o fave(2 volte a settimana)o 50 grammi di pasta integrale(2 volte a settimana) + 200 grammi di bresaola o fesa o + 200 gr si salmone affumicato o 4 albumi di uovo sodo o 150 gr di tonno al naturale, insalata abbondante, 1 frutto (mele,pere,fragole,ciliegie...)o spremuta d'arancia o succo di carota e di mirtillo
SPUNTINO
caffè o thè verde + 2 frutti+ 1 yogurt 0 (come sopra e se corro banane e un bicchiere di latte p.s.)+ 5 nocciole o 5 noci
CENA
300/400 gr di carne bianca o rossa magra o pesce + abbondanti verdure cotte (2 volte a settimana 50 gr di pane integrale o di patate bollite?)
2 litri e mezzo d'acqua oltre a quella del thè (che vi assicuro è molta)(20 gr di olio a crudo xkè me lo dite voi ma semmai metterei + frutta secca ke ha anche proteine e nn è solo grasso) a me cmq piace il fisico da nuotatore x intenderci,magari con un pò + di pettorali e bicipiti.



allora ecco l'ultima dieta che seguo e l'allenamento
Colazione
250 ml di latte ps
20 gr di all bran
10 gr di fiocchi d'avena
170 gr di yogurt greco 0%
se mi alleno
200 ml di latte 15 gr di whey
2 fette biscottate integrali con hero diet
PRANZO
50 gr di pasta o pane integrale o riso basmati/100-150 gr di legumi/150 gr di patate bollite/minestrone
112 gr di tonno al naturale e 2 noci/ 170 gr di salmone
insalata abbondante (lattuga e pomodoro)
1 frutto
caffè con mivida
SPUNTINO
170 gr di yogurt greco e 2 frutti o 50 gr di fesa o di bresaola
se mi alleno succo di frutta multivitaminico e 15 gr di whey
oppure 2 banane e whey
thè verde almeno due tazze abbondanti
CENA
200-250 gr di carne rossa magra o carne bianca/250-300 gr di pesce
abbondanti verdure cotte
a volte 50 gr di pane o 50 gr di riso o 1 frutto
pre nanna (solo se mi alleno)
170 gr di yogurt greco + 2 noci.
2,5 litri di acqua escludendo il resto dei liquidi
il mio allenamento consisterà in estate di 6 giorni di attività: 1 ora di pesi ed ex. a corpo libero(x ora uso manubri da 5 kg a casa ad alte reps. 120 bic.120 tric.150 addominali con sovraccarico x la maggior parte,50 trapezio,50 gambe a corpo libero,120 petto sia flessioni ke manubri) ma mi iscriverò in palestra) 1 ora di corsa in fascia + esercizi a corpo libero bruciando 1000 calorie (lo vedo nel cardio frequenzimetro)e 1 ora di nuoto (2 km circa). l'obiettivo primario è definizione massima mettendo xò muscoli,considerato ke se comincio palestra mi allenerò x bene. obiettivo fisico da nuotatore, 130/140 gr di pro al giorno in definizione massima durante l'estate e quando mi alleno, 115 ora nei giorni in cui nn mi alleno, grassi 25-30 gr e carbo 150 quando nn mi alleno 200 quando mi alleno.vorrei iscrivermi in palestra adesso e mettere su massa senza però mettere grasso visto ke sn molto magro e ho ampi margini di crescita x poi definire al massimo e fare tutto in estate, ad oggi mi alleno coi pesi 2 massimo 3 volte a settimana e idem x nuoto e corsa, a volte negli stessi giorni, poi cammino almeno mezz'oretta ogni giorno.consigli??
ps nn userò carichi pesanti in palestra perchp voglio crescere ancora di statura ( sono 180 cm e circa 65 chili bf intorno all'8,5-9,5)vorrei arrivare a 67-70 mettendo solo muscoli e cercando di mantenere invariata la bf, x poi ridurla ancora in estate quando farò massima def.


LEGGETE QUI
domani comincio palestra ke posso far due mesi gratis,l'obiettivo è mettere quanta + massa possibile senza aumentare trp la bf (nn oltre il 10 %)
la scheda la posto domani ke me la fanno e anke la dieta, io pensavo a una dieta così composta
COLAZIONE
30 gr di all bran o fiocchi d'avena+ 1 frutto +340 gr di fage o 300 ml di latte + 20 gr di whey + 6 fette biscottate integrali con 20 gr di hero diet
SPUNTINO
50 gr di pane integrale + 100 gr di bresaola o 120 gr di tacchino
PRANZO
50 gr di pasta integrale o riso basmati o integrale o 100 gr di legumi o 150 gr di patate bollite
150 gr di tonno al naturale + abbondante insalata + 5 gr di olio evo oppure 170 gr di salmone al naturale senza olio e un frutto
SPUNTINO
se nn mi alleno 2 frutti + 20 gr di noci o 20 gr di nocciole o crema di arachidi rapunzel ,se mi alleno 340 gr di fage e 1 banana
post WO 1 succo di frutta multivitaminico + 30 gr di whey in acqua ( quando e se posso,poichè di solito torno per ora di cena quindi mangio subito)
CENA
150 gr di carne rossa o bianca o 200 gr di pesce
abbondante verdura cotta(circa 250 gr) +5 gr di olio evo (50 gr di pane integrale facoltativo)
SPUNTINO pre nanna (se lo faccio)
170 gr di fage + 5 nocciole o
30 gr di whey + 5 nocciole.( in tal caso ovviamente riduco la frutta secca dello spuntino)
bevo the verde e caffe e molta acqua(2,5 litri escluso thè e altro), nuoto 2 km una volta a settimana x il resto cerco di andare in palestra 2 volte a settimana con scheda da neofiti con 12 minuti di interval training al tappeto dopo il wo
ecco le foto di partenza

http://img7.imageshack.us/i/img0316zy.jpg/

http://img198.imageshack.us/i/img0319gz.jpg/

http://img209.imageshack.us/i/img0318d.jpg/

http://img15.imageshack.us/i/img0315owg.jpg

http://img9.imageshack.us/i/img0320ek.jpg/

http://img248.imageshack.us/i/img0314e.jpg/

[Manx]

sei sotto-peso...cosa vuoi definire?? non c'è niente da definire...e con pesi da 5kg non fai niente...devi mangiare se vuoi poi definire, poiché al momento non hai muscoli da mettere in evidenza e devi anche allenarti per bene. Ne riparliamo tra almeno 15kg.

[bleedeyes]

mangia pulito e Tanto, più proteine di quelle che vedo in quella dieta(bruttissima) ,almeno 2-2.5 gr di proteine per kilo di peso corporeo (130-150gr di proteine nel tuo caso).

Limiterei la corsa e il nuoto ai fini del dimagrimento(che non ti servono), iscriviti in una palestra.. fidati. se ti vedi grasso è proprio per la mancanza di una musculatura degna.

[ruggi]

mangia pulito e Tanto, più proteine di quelle che vedo in quella dieta(bruttissima) ,almeno 2-2.5 gr di proteine per kilo di peso corporeo (130-150gr di proteine nel tuo caso).

Limiterei la corsa e il nuoto ai fini del dimagrimento(che non ti servono), iscriviti in una palestra.. fidati. se ti vedi grasso è proprio per la mancanza di una musculatura degna.

la corsa la faccio x eliminare grassi, devo fare + trofismo avete consigli in proposito? magari compro un bilanciere o la panca perchè come ho detto non ho il tempo di andare in palestra, comunque modifico la dieta ditemi come va, gli addominali non si vedono come vorrei comunque vi invio una foto e ditemi che ne pensate anche della dieta, comunque quanto dovrei inserire di proteine?
ecco il link della foto

http://img232.imageshack.us/i/img0259nr.jpg/

[bleedeyes]

la corsa la faccio x eliminare grassi, devo fare + trofismo avete consigli in proposito? magari compro un bilanciere o la panca perchè come ho detto non ho il tempo di andare in palestra, comunque modifico la dieta ditemi come va, gli addominali non si vedono come vorrei comunque vi invio una foto e ditemi che ne pensate anche della dieta, comunque quanto dovrei inserire di proteine?
ecco il link della foto
http://img232.imageshack.us/i/img0259nr.jpg/

ma quali grassi vuoi eliminare che dalla foto che hai postato sei magrissimo?
per la panca comprane una buona, non quelle del supermercato, guarda pure sulla sezione Home Gym sel sito per farti un'idea http://www.bodyweb.com/forums/23-Home-Gym

COLAZIONE
1 yogurt magro 0 grassi greco (9 proteine,4 carboidrati)thè verde
6 fette biscottate + miele/marmellata
PRANZO
100 gr di pasta integrale(pesata a crudo)
insalata.
150grammi carne magra (tonno, petto di pollo etc) con 15gr olio Oppure 150 pesce grasso (salmone, sgombro etc..)
SPUNTINO
2 frutti (una banana verde)100 gr di bresaola o fesa di tacchino thè verde
+ 40gr frutta secca
CENA
200 gr di pesce o carne rossa o carne bianca cotte alla griglia senza grassi
250/300 gr di verdura bollita o cotta con un cucchiaio d'olio(10gr almeno).
50 gr di pane integrale
1frutto(pera o mela)

Questa è la dieta cercando di modificare il meno possibile.

[ruggi]

grazie bleedeyes x la modifica,comunque volevo sapere quali sono le controindicazioni di una dieta low fat,visto ke ho sentito che è buona x la definizione e poi se ne esiste una low fat e low carb ovviamente da nn mantenere alla lunga,comunque se metto su muscoli lo farò senza fare la dieta di massa x i motivi che ho specificato, facendo trofismo partendo dal 60 % del mio potenziale fino a raggiungere il 70-80 dovrei raggiungere lo scopo,magari facendo anche + potenza nel nuoto e nella corsa che sviluppano i muscoli armoniosamente ,ma cmq che lavoro devo associare x aumentare la massa o definire di più gli addominali? se dovessi fare massa e mangiare di + poi gli addominali si perderebbero e il mio scopo principale sono quelli, considerato che si vedono bene anche a chi di muscoli non ne ha proprio,io comunque faccio 400 addominali (80 obliqui,80 bassi e 240 alti di vario tipo)almeno 2 volte a settimana con 100 piegamenti(hindu,normali,diamond,explosive) e 200 pesi purtroppo solo da 3kg ma mi attiverò in proposito. La corsa credo sia fondamentale per eliminare del tutto il grasso corporeo che se non ci fosse proprio mi permetterebbe di far vedere di più gli addominali e non dipende solo dal loro volume.

[bleedeyes]

le diete low fat estreme non mi piacciono per i problemi ormonali che possono dare.
low carb low fat esiste mi sembra solo la psmf (protein sparring modified fast):

2-2.5 pro/kg
lattuga e verdura a foglie verdi a volontà
multivitaminico + omega3/6
ricarica ogni 7 giorni almeno.

Gentilmente io ti ho risposto alle domande, ma devi capire che tu non hai bisogno di dimagrire... la mia ragazza pesa 2 chili più di te ed è magra.
Devi mangiare bene e tanto soprattutto ora che sei nella fase dello sviluppo e il corpo necessita di nutrienti, senza contare che le diete che vuoi intraprendere sfasano i livelli ormonali.

[Manx]

e soprattutto...allenarsi come fai te non serve ad un tubo...tanto meno fare 400 addominali a botta. Tempo perso, energie sprecate, in sintesi inutili. Mangia per bene che sei ai limiti del sottopeso e iscriviti in palestra. Tra un paio di anni parleremo di definizione e simili.

[ruggi]

il mio unico scopo è di mettere + in evidenza i muscoli,in particolare addominali braccia e pettorali e ho amici magri più di me ma + definiti e muscolosi,non fanno palestra ma hanno un fisico superiore al mio, il mio scopo prescinde dal bodybuilding,credo sia chiaro. Il modo x ottenere il fisico che chiedo si può raggiungere solo cn dieta corsa in fascia e allenamento con i pesi x cui chiedo suggerimenti. Mi piacerebbe un fisico da nuotatore,e se x ora nn faccio piscina recupererò in estate. Adesso xò non vorrei perdere il six pack ke mi si vede ma nn cm vorrei

[Manx]

Forse io e Bleedayes non siamo stati chiari...ma per una altezza di 180 cm con un peso di soli 60kg (anche se hai 16 anni e hai tutto il tempo per crescere) non hai nessun muscolo da mettere in rilievo...devi mettere su almeno 15kg di muscolo/carne...e forse anche 20kg...per poi pensare alla "definizione" e alla messa in "rilievo" dei muscoli...dalla foto che hai postato sei spaventosamente secco...e se scendi sotto ai 60kg sei ai limiti dell'anoressia....da ricovero. Stai sbagliando tutto se ragioni cosi'...devi curare l'alimentazione, ma per diventare grosso non anoressico stile bambino denutrito del corno d'africa...e che cavolo!!

Poi ovviamente non ci darai retta...ma ti renderai conto da solo che stai sbagliando e che hai perso solo tempo...prima o poi.

[ruggi]

si ma c'è anche chi i muscoli li ha pur non essendo grosso e poi io vorrei crescere in modo proporzionato magari con del nuoto di velocità o iscrivendomi in palestra facendo trofismo coi pesi. Solo che so che se si fa massa si perdono gli addominali e poi si deve far calare il grasso ma siccome io non necessito di acquisire un fisico da bodybuilder ma solo muscoloso naturalmente e non in modo eccessivo senza dover per forza ingrassare (prima arrivavo a pesare 80 chili e sono dimagrito in estate eliminando tutto il grasso)poi semmai metto delle foto appunto perchè non posso allenarmi con costanza,capisco i vostri consigli ma forse non è chiaro il mio scopo, x ora non avendo il tempo vorrei solo sapere come mantenere il fisico della foto che vedete magari aumentando un pò i bicipiti con dei pesi seri (che non ho mai fatto),poi in estate anche se le palestre chiudono posso allenarmi tutti i giorni e vorrei consigli su una dieta anche abbondante e sull'attività da svolgere anche da solo (mi compro magari una panca o i i bilanceri) e infine se ci sono controindicazioni per la crescita se sottopongo il fisico all'allenamento in palestra visto che vorrei alzarmi ancora.Poi non voglio dimagrire ma tonificare al meglio ecco il perchè della corsa,semmai dovrei trasformare il lavoro di resistenza in lavoro di potenza. Ho rifatto la dieta ve la posto:
COLAZIONE
150 ml di latte con 30 gr di all bran +125 grammi di yogurt alla frutta 0,1 o yogurt greco 0 + 1 cucchiaio di fiocchi d'avena e una spremuta d'arancia o 4 fette biscottate integrali con composta di frutta e uno yogurt bianco
PRANZO
100 grammi di lenticchie o fagioli o ceci o fave(2 volte a settimana)o 50 grammi di pasta integrale(2 volte a settimana) + 200 grammi di bresaola o fesa o + 200 gr si salmone affumicato o 4 albumi di uovo sodo o 150 gr di tonno al naturale, insalata abbondante, 1 frutto (mele,pere,fragole,ciliegie...)o spremuta d'arancia o succo di carota e di mirtillo
SPUNTINO
caffè o thè verde + 2/3 frutti (come sopra e se corro banane e un bicchiere di latte p.s.)+ 5 nocciole o 2 noci
CENA
300/350 gr di carne bianca o rossa magra o pesce + abbondanti verdure cotte (2 volte a settimana 50 gr di pane integrale o di patate bollite)
2 litri e mezzo d'acqua oltre a quella del thè (che vi assicuro è molta)
purtroppo l'attività fisica la faccio in modo molto limitato, cercherò di aumentarla magari anche con micro sedute di allenamento a corpo libero ogni giorno) poi tale dieta la seguo solo in inverno poichè non posso fare attività fisica come in estate(allora ripristinerò i carboidrati in maniera + abbondante x sostenere l'attività aerobica intensa) e per questo ho chiesto consigli su una dieta di definizione iperproteica, perchè se non posso allenarmi costantemente tutto il cibo che mangio in + diventa grasso e ritornerei a pesare 80 chili ma non di muscoli, di ciccia quindi...

[ruggi]

ora peso 67 e il mio obiettivo è che si vedano gli addominali,principalmente,poi pettorali e braccia, la corsa la limito a massimo 4 volte a settimana minimo 2 e il nuoto 2 volte a settimana, il wo ke x ora faccio a casa 2 o 3 volte?e quali esercizi posso seguire? intanto mi sono procurato 2 pesi da 5 chili per cominciare da usare per deltoidi,tricipiti e anche bicipiti, per la dieta aggiungo le modifiche fatte sono nel post di sopra. e poi mi chiedevo a cosa serve l'olio in definizione, anche se monosaturo è sempre grasso e io non consumo colesterolo a parte x quel poco di grasso che mi può sfuggire dalla carne rossa

[gianmaria8]

manx devi capire che a questa eta le fighette non guardano quanto ei grosso ma come sono i tuoi addominali e basta.......per la mentalità comune delle ragazze:180 cm 60 kg di peso,addome tirato=figo da paura palestrato=XXX..........
so che sembra stupido ma alla fine questo ragazzo vuole solo far risaltare l'addome,che per me già risalta ma lasciamo perdere,non gliene frega nulla del bb e della massa muscolare......so che sembrerà sbagliato,ma purtroppo è cosi....

---------- Post added at 17:53:38 ---------- Previous post was at 17:52:13 ----------

ruggi ma perchè hai questo odio profondo per i grassi??...cosa ti hanno fatto di male?..cosa te ne frega del colesterolo a 16 anni??..

[ruggi]

gianmaria8 la cosa è ke vorrei si vedesse di + ma lo faccio x me stesso , mi piace il fisico ke ho guardando allo specchio e vorrei aumentare i muscoli in modo ke si vedano meglio in particolare l'addome nn si vede abbastanza, poi il fisico ke preferisco è quello del nuotatore,slanciato nn troppo muscoloso, il giusto, x i grassi il problema è ke ingrasso facilmente e nn voglio rischiare di perdere gli addominali,consigli?

[Manx]

non sono i grassi che fanno ingrassare, ma le calorie in eccesso, a prescindere se queste vengano dai grassi, dalle pro o dai carbo. Se vuoi mettere su muscoli devi mangiare...non ci sono altre alternative. Facendo di testa tua corri il rischio di perdere quei pochi muscoli che hai...e anche quelli dell'addome.