Sto impostando una dieta per massa..

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • leonarth
    Bodyweb Member
    • Aug 2010
    • 44
    • 0
    • 0
    • Send PM

    Sto impostando una dieta per massa..

    ..e vorrei alcni consigli. Innanzitutto preciso che per ora mi sono basato su una guida che ho trovato in un altro sito, perchè in bodyweb non riuscivo a trovarla.. Ora invece di ricominciare tutto da zero seguendo le guide di questo forum, vorrei prima dei pareri da voi, per essere certo di non aver sbagliato qualcosa.

    In primis ho calcolato il bmr (Basal Metabolic Rate), calcolando che ho 20 anni, peso 59,5 kg, sono alto 170cm, e mi sono iscritto in palestra per allenarmi 2 volte a settimana (e in più una volta a settimana gioco a calcetto).

    Insomma il bmr calcolato è risultato 1596.

    Il fabbisogno calorico giornaliero ho letto che si trova moltiplicando il bmr per 1,375 (valore indicato per chi pratica un allenamente di abbastanza leggero).

    Fabbisogno giornaliero 1596*1.375 = 2194.5 kcal

    a questo punto ho dei dubbi.. come calcolo i grammi che devo assumere rispettivamente di carboidrati, proteine e grassi??? Non avendolo trovato in giro per internet, ho preso un esempio di un altro ragazzo che ha postato nel forum e con le dovute proporzioni mi è uscito questo:

    carbo = 274gr
    prote = 118gr
    grass = 69gr

    Ora mi chiedo, voi che di diete e alimentazione ormai ne capite mooooolto, i valori che ho trovato sono proporzionali alla mia situazione e al mio scopo?

    grazie
  • mardoc
    Bodyweb Member
    • Nov 2010
    • 21
    • 0
    • 0
    • Send PM

    #2
    secondo il mio parere quei dati ke hai riportato sn troppo poki x te se vuoi fare massa.... quelli sn dati da 2200-2300kcal quindi almeno devi raggiungere la soglia dei 2800kcal.. x me le pro e i grassi potrebbero andare ma x quant ne so io i carbo sn bassi dvn stare sul 50% dell'importo calorico ovviamente in tal caso dv rivedere anke la percentuale di pro e grassi aumentando le kcal. le kcal si calcolano cosi': carbo gx4=kcal.. pro gX4=kcal.. grassi gx9=kcal. aspetta anke qualke parere da altri.

    Commenta

    • leonarth
      Bodyweb Member
      • Aug 2010
      • 44
      • 0
      • 0
      • Send PM

      #3
      carbo gx4=kcal.. pro gX4=kcal.. grassi gx9=kcal

      in che senso?? potresti farmi un esempio pratico?

      Commenta

      • bleedeyes
        Bodyweb Advanced
        • Dec 2007
        • 1537
        • 98
        • 101
        • Send PM

        #4
        carbo = 274gr
        prote = 118gr
        grass = 69gr
        i quantitativi sono quasi giusti per una dieta massa per il tuo peso, dico quasi perchè aumenterei le kcal a 2500/2600 viste le tue attività.
        Posta la dieta che penseresti di fare seguendo questi macronutrienti, eventualmente te la correggeremo.

        Commenta

        • mardoc
          Bodyweb Member
          • Nov 2010
          • 21
          • 0
          • 0
          • Send PM

          #5
          es: mettiamo il caso hai 300g di di carbo fai 300x4=1200kcal e cosi via x le pro e i grassi poi sommi le kcal e vedi a quant arrivi ovviamente dv impostartela tu e sapere ke soglia di kcal vuoi raggiungere. mentre x calcolare la percentuale si fa cosi: es la tua dieta è da 2400kcal ora per sapere la percentuale di carbo prendi il risultato di sopra cioè kcal1200 x 100=risultato : 2400= verra' 50 cioe 50%.
          capito?!

          Commenta

          • leonarth
            Bodyweb Member
            • Aug 2010
            • 44
            • 0
            • 0
            • Send PM

            #6
            ok per calcolare la percentuale e le kcal a partire dai grammi è tutto chiaro ora!

            ma se ho le kcal totali, come le suddivido in carbo, pro e grassi? i carboidrati devono essere la metà delle kcal e ok. La restante metà invece??

            In pratica io decido di fare una dieta a scopo massa da 2400kcal giornaliere (così aumento anche un pò rispetto a quanto mi era venuto, e come mi avete anche consigliato).
            Metà di queste kcal le associo ai carboidrati e mi trovo i grammi dei carboidrati facendo 1200/4 = 300gr

            ma in che proporzione suddivido le restanti 1200 kcal per poi trovarle in grammi??

            scusate ma non ci sto con la testa a quanto pare..

            Commenta

            • bleedeyes
              Bodyweb Advanced
              • Dec 2007
              • 1537
              • 98
              • 101
              • Send PM

              #7
              ricorda i 2gr di pro per kilo = 120gr
              il restante in grassi circa 80/90 gr

              Commenta

              • leonarth
                Bodyweb Member
                • Aug 2010
                • 44
                • 0
                • 0
                • Send PM

                #8
                ok perfetto, quindi se non mi sono sbagliato a calcolare:

                carbo ---> 300 gr ---> 1200 kcal

                pro ---> 120 gr ---> 480 kcal

                grassi ---> 80 gr ---> 720 kcal



                ora per impostare una dieta, scrivendo anche gli alimenti precisi con la rispettiva quantità come proseguo??
                Io devo arrivare ad assumere 2400 kcal al giorno, ripartite come ho scritto sopra, cioè 1200 kcal di carbo, 480kcal di pro e 720 kcal di grassi giornalieri.

                Controllo i vari valori sul sito http://www.valori-alimenti.com/ (che ho trovato nelle guide di questo forum ) e vedo per esempio che un filetto di maiale ha:
                109 kcal
                90% di proteine
                10% di grassi
                20gr di proteine
                2gr di grassi

                perciò con il solo filetto io ho preso 98,1 kcal di proteine (il 90% di 109), e 10,9 kcal di grassi (il 10% di 109).

                e con questo criterio devo impostarmi la dieta colazione-spuntini-pranzo-cena fino a che non arrivo a 2400 kcal giusto??

                scusate per l'idiozia della domanda, ma vorrei fare le cose per bene ^^

                attendo risposte
                grazie mille!

                Commenta

                • bleedeyes
                  Bodyweb Advanced
                  • Dec 2007
                  • 1537
                  • 98
                  • 101
                  • Send PM

                  #9
                  considera che le carni magre hanno tutte mediamente 20-25gr di proteine per 100gr (es. petto di pollo/tacchino, filetto di maiale)
                  affettati tipo bresaola 30*100gr prosciutto cotto 20-25*100gr
                  pane, pasta e riso 75-80gr di carbo per 100gr a crudo ovviamente

                  Commenta

                  • leonarth
                    Bodyweb Member
                    • Aug 2010
                    • 44
                    • 0
                    • 0
                    • Send PM

                    #10
                    Originariamente Scritto da bleedeyes Visualizza Messaggio
                    considera che le carni magre hanno tutte mediamente 20-25gr di proteine per 100gr (es. petto di pollo/tacchino, filetto di maiale)
                    affettati tipo bresaola 30*100gr prosciutto cotto 20-25*100gr
                    pane, pasta e riso 75-80gr di carbo per 100gr a crudo ovviamente
                    ok perfetto..!
                    quindi il ragionamento che ho fatto è giusto?

                    ---------- Post added at 23:21:24 ---------- Previous post was at 22:03:10 ----------

                    girando per internet ho trovato un esempio di dieta da 2400kcal che suddivide carbo, proteine e grassi proprio nel modo che servirebbe a me.. ora ok, non l'ho fatta io ma come base di partenza per chiedere consigli e migliorarla in base alle mie necessità grazie al vostro aiuto mi sembra buona.. ve la scrivo:

                    COLAZIONE
                    Latte di vacca parzialm scremato 300g
                    Biscotti frollini 50g
                    Nocciole 10g

                    SPUNTINO
                    Yogurt di latte magro alla frutta 250g

                    PRANZO
                    Pasta di semola generica 150g
                    Parmigiano grattugiato 20g
                    Pomodoro e basilico 50g
                    Peperoni gialli 200g
                    Olio di oliva 10g
                    Petti di pollo 150g

                    SPUNTINO
                    Pinoli 10g
                    Mela 200g

                    CENA
                    Pane alle olive 120g
                    2 uova di galline intere 120g
                    olio di oliva 10g
                    kiwi 100g

                    Kcal = 2403
                    Carboidrati = 316g
                    Proteine = 114g
                    Grassi = 80g

                    Che ne dite? Nel caso vada abbastanza bene, si possono cambiare i peperoni gialli e il pane alle olive con qualche altra cosa?

                    Grazie in anticipo

                    ---------- Post added 26-11-2010 at 21:02:34 ---------- Previous post was 25-11-2010 at 23:21:24 ----------

                    ?

                    Commenta

                    • bleedeyes
                      Bodyweb Advanced
                      • Dec 2007
                      • 1537
                      • 98
                      • 101
                      • Send PM

                      #11
                      se sono quelli i macro, va bene, cerca di variare gli alimenti per non stressarti, i peperoni certo che li puoi cambiare... con qualsiasi altro ortaggio/verdura che vuoi...stessa cosa per gli alimenti scritti lì...

                      Commenta

                      • leonarth
                        Bodyweb Member
                        • Aug 2010
                        • 44
                        • 0
                        • 0
                        • Send PM

                        #12
                        perfetto, ma questa dieta la devo seguire sia i giorni che mi alleno (in teoria il lunedi e il venerdì, con il mercoledi dedicato al calcetto), sia i giorni di riposo??

                        Commenta

                        • bleedeyes
                          Bodyweb Advanced
                          • Dec 2007
                          • 1537
                          • 98
                          • 101
                          • Send PM

                          #13
                          sempre, magari sabato cena e domenica a pranzo (ad es.) fai un pasto libero.. non devi seguire le cose alla lettera (es.condimenti)

                          Commenta

                          • leonarth
                            Bodyweb Member
                            • Aug 2010
                            • 44
                            • 0
                            • 0
                            • Send PM

                            #14
                            ok grazie!
                            altro dubbio da niubbo: si riesce ad aumentare la massa ma nello stesso tempo a non ingrassare? Nel senso, per aumentare massa muscolare io arriverò inevitabilmente un giorno a guardarmi allo specchio e vedermi "grassoccio" "flaccido" ecc ecc?? Visto che poi per la definizione si procede con un'altra dieta, tra l'aumento massa e la definizione ci deve essere per forza questa fase di "ciccia"?

                            Commenta

                            • mardoc
                              Bodyweb Member
                              • Nov 2010
                              • 21
                              • 0
                              • 0
                              • Send PM

                              #15
                              siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii!!!!!!!!!!!!!!! se introduci piu calorie di quant bruci è ovvio ke aument anke il grasso poi in def lo sgrassi.

                              Commenta

                              Working...
                              X