Sto impostando una dieta per massa..

[leonarth]

..e vorrei alcni consigli. Innanzitutto preciso che per ora mi sono basato su una guida che ho trovato in un altro sito, perchè in bodyweb non riuscivo a trovarla.. Ora invece di ricominciare tutto da zero seguendo le guide di questo forum, vorrei prima dei pareri da voi, per essere certo di non aver sbagliato qualcosa.

In primis ho calcolato il bmr (Basal Metabolic Rate), calcolando che ho 20 anni, peso 59,5 kg, sono alto 170cm, e mi sono iscritto in palestra per allenarmi 2 volte a settimana (e in più una volta a settimana gioco a calcetto).

Insomma il bmr calcolato è risultato 1596.

Il fabbisogno calorico giornaliero ho letto che si trova moltiplicando il bmr per 1,375 (valore indicato per chi pratica un allenamente di abbastanza leggero).

Fabbisogno giornaliero 1596*1.375 = 2194.5 kcal

a questo punto ho dei dubbi.. come calcolo i grammi che devo assumere rispettivamente di carboidrati, proteine e grassi??? Non avendolo trovato in giro per internet, ho preso un esempio di un altro ragazzo che ha postato nel forum e con le dovute proporzioni mi è uscito questo:

carbo = 274gr
prote = 118gr
grass = 69gr

Ora mi chiedo, voi che di diete e alimentazione ormai ne capite mooooolto, i valori che ho trovato sono proporzionali alla mia situazione e al mio scopo?

grazie

[mardoc]

secondo il mio parere quei dati ke hai riportato sn troppo poki x te se vuoi fare massa.... quelli sn dati da 2200-2300kcal quindi almeno devi raggiungere la soglia dei 2800kcal.. x me le pro e i grassi potrebbero andare ma x quant ne so io i carbo sn bassi dvn stare sul 50% dell'importo calorico ovviamente in tal caso dv rivedere anke la percentuale di pro e grassi aumentando le kcal. le kcal si calcolano cosi': carbo gx4=kcal.. pro gX4=kcal.. grassi gx9=kcal. aspetta anke qualke parere da altri.

[leonarth]

carbo gx4=kcal.. pro gX4=kcal.. grassi gx9=kcal

in che senso?? potresti farmi un esempio pratico?

[bleedeyes]

carbo = 274gr
prote = 118gr
grass = 69gr

i quantitativi sono quasi giusti per una dieta massa per il tuo peso, dico quasi perchè aumenterei le kcal a 2500/2600 viste le tue attività.
Posta la dieta che penseresti di fare seguendo questi macronutrienti, eventualmente te la correggeremo.

[mardoc]

es: mettiamo il caso hai 300g di di carbo fai 300x4=1200kcal e cosi via x le pro e i grassi poi sommi le kcal e vedi a quant arrivi ovviamente dv impostartela tu e sapere ke soglia di kcal vuoi raggiungere. mentre x calcolare la percentuale si fa cosi: es la tua dieta è da 2400kcal ora per sapere la percentuale di carbo prendi il risultato di sopra cioè kcal1200 x 100=risultato : 2400= verra' 50 cioe 50%.
capito?!

[leonarth]

ok per calcolare la percentuale e le kcal a partire dai grammi è tutto chiaro ora!

ma se ho le kcal totali, come le suddivido in carbo, pro e grassi? i carboidrati devono essere la metà delle kcal e ok. La restante metà invece??

In pratica io decido di fare una dieta a scopo massa da 2400kcal giornaliere (così aumento anche un pò rispetto a quanto mi era venuto, e come mi avete anche consigliato).
Metà di queste kcal le associo ai carboidrati e mi trovo i grammi dei carboidrati facendo 1200/4 = 300gr

ma in che proporzione suddivido le restanti 1200 kcal per poi trovarle in grammi??

scusate ma non ci sto con la testa a quanto pare..

[bleedeyes]

ricorda i 2gr di pro per kilo = 120gr
il restante in grassi circa 80/90 gr

[leonarth]

ok perfetto, quindi se non mi sono sbagliato a calcolare:

carbo ---> 300 gr ---> 1200 kcal

pro ---> 120 gr ---> 480 kcal

grassi ---> 80 gr ---> 720 kcal



ora per impostare una dieta, scrivendo anche gli alimenti precisi con la rispettiva quantità come proseguo??
Io devo arrivare ad assumere 2400 kcal al giorno, ripartite come ho scritto sopra, cioè 1200 kcal di carbo, 480kcal di pro e 720 kcal di grassi giornalieri.

Controllo i vari valori sul sito http://www.valori-alimenti.com/ (che ho trovato nelle guide di questo forum ) e vedo per esempio che un filetto di maiale ha:
109 kcal
90% di proteine
10% di grassi
20gr di proteine
2gr di grassi

perciò con il solo filetto io ho preso 98,1 kcal di proteine (il 90% di 109), e 10,9 kcal di grassi (il 10% di 109).

e con questo criterio devo impostarmi la dieta colazione-spuntini-pranzo-cena fino a che non arrivo a 2400 kcal giusto??

scusate per l'idiozia della domanda, ma vorrei fare le cose per bene ^^

attendo risposte
grazie mille!

[bleedeyes]

considera che le carni magre hanno tutte mediamente 20-25gr di proteine per 100gr (es. petto di pollo/tacchino, filetto di maiale)
affettati tipo bresaola 30*100gr prosciutto cotto 20-25*100gr
pane, pasta e riso 75-80gr di carbo per 100gr a crudo ovviamente

[leonarth]

considera che le carni magre hanno tutte mediamente 20-25gr di proteine per 100gr (es. petto di pollo/tacchino, filetto di maiale)
affettati tipo bresaola 30*100gr prosciutto cotto 20-25*100gr
pane, pasta e riso 75-80gr di carbo per 100gr a crudo ovviamente

ok perfetto..!
quindi il ragionamento che ho fatto è giusto?

---------- Post added at 23:21:24 ---------- Previous post was at 22:03:10 ----------

girando per internet ho trovato un esempio di dieta da 2400kcal che suddivide carbo, proteine e grassi proprio nel modo che servirebbe a me.. ora ok, non l'ho fatta io ma come base di partenza per chiedere consigli e migliorarla in base alle mie necessità grazie al vostro aiuto mi sembra buona.. ve la scrivo:

COLAZIONE
Latte di vacca parzialm scremato 300g
Biscotti frollini 50g
Nocciole 10g

SPUNTINO
Yogurt di latte magro alla frutta 250g

PRANZO
Pasta di semola generica 150g
Parmigiano grattugiato 20g
Pomodoro e basilico 50g
Peperoni gialli 200g
Olio di oliva 10g
Petti di pollo 150g

SPUNTINO
Pinoli 10g
Mela 200g

CENA
Pane alle olive 120g
2 uova di galline intere 120g
olio di oliva 10g
kiwi 100g

Kcal = 2403
Carboidrati = 316g
Proteine = 114g
Grassi = 80g

Che ne dite? Nel caso vada abbastanza bene, si possono cambiare i peperoni gialli e il pane alle olive con qualche altra cosa?

Grazie in anticipo

---------- Post added 26-11-2010 at 21:02:34 ---------- Previous post was 25-11-2010 at 23:21:24 ----------

?

[bleedeyes]

se sono quelli i macro, va bene, cerca di variare gli alimenti per non stressarti, i peperoni certo che li puoi cambiare... con qualsiasi altro ortaggio/verdura che vuoi...stessa cosa per gli alimenti scritti lì...

[leonarth]

perfetto, ma questa dieta la devo seguire sia i giorni che mi alleno (in teoria il lunedi e il venerdì, con il mercoledi dedicato al calcetto), sia i giorni di riposo??

[bleedeyes]

sempre, magari sabato cena e domenica a pranzo (ad es.) fai un pasto libero.. non devi seguire le cose alla lettera (es.condimenti)

[leonarth]

ok grazie!
altro dubbio da niubbo: si riesce ad aumentare la massa ma nello stesso tempo a non ingrassare? Nel senso, per aumentare massa muscolare io arriverò inevitabilmente un giorno a guardarmi allo specchio e vedermi "grassoccio" "flaccido" ecc ecc?? Visto che poi per la definizione si procede con un'altra dieta, tra l'aumento massa e la definizione ci deve essere per forza questa fase di "ciccia"?

[mardoc]

siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii!!!!!!!!!!!!!!! se introduci piu calorie di quant bruci è ovvio ke aument anke il grasso poi in def lo sgrassi.