dieta per massa

[s1m0ne]

ciao sono nuovo e volevo creare una dieta per mettere su massa pulita senza grassi, anche se sono abbastanza magro vorrei mettere su massa senza l'apporto di grassi visto che sono appena dimagrito e sinceramente mi piace essere megro
sono alto 185 e peso 63 kg ed ho 20 anni

la mia giornata tipo è la seguente
colazione ore 10-11
1 albume + 20 g farina 00+ 50 ml di latte oppure 40 g di pane + 70g di bresaola, pollo ecc.
caffe

pranzo ore 13-14
100 g pasta o riso
100 g carne bianca ( la carne rossa non mi piace) o 150 g pesce
200 g verdure
1 galetta di riso
2 cucchiai di arachidi

merenda o post work
yogurt o frutto
galletta di riso
15g di arachidi

cena ore 20-21
1 piatto di minestra
200 g di carne o 250 g di pesce
250 g verdure
2 gallette di riso

prenanna
grana 20g ?

e vado a dormire verso le 2

premessa la carne rossa non mi piace, e le verdure mi piacciono molto

penso che dovrei aumentare un pò la mia alimentazione ma non so come, accetto consigli grazie in anticipo

aggiunto 24/11 non so così può andare?
il fabbisogno come detto sotto è:
fabbisogno calorico calcolando mi vieni 2300 kcal...trovato con dietacal o una roba simile...quello che mi chiedo è posso fidarmi del valore calcolato? io adesso non penso di mangiare 2300 kcal al giorno e ripeto non vorrei mettere massa grassa ma fare massa pulita...

[bleedeyes]

i grassi sono fondamentali, inseriscili, soprattutto insaturi, almeno il 25-30% delle calorie dovrebbero provenire dai lipidi.
20%monoinsaturi , saturi <7%, 5% omega 6 . Il rapporto O6-Omega3 dovrebbe essere < 5:1

[artemide]

Forse dovresti aumentare un po' anche la colazione, la fonte proteica è troppo scarsa...

[s1m0ne]

Cosa posso mangiare come proteine a colazione consigli?
Seno potrei inserire un dopo cena? E si cosa? Grazie mille a tutti

[bleedeyes]

Cosa posso mangiare come proteine a colazione consigli?
Seno potrei inserire un dopo cena? E si cosa? Grazie mille a tutti

Al mattino puoi mangiare albumi o pro in polvere, altrimenti mangi salato e metti un panino con affettato.
La sera puoi prendere i classici fiocchi di latte oppure Grana/Parmigiano
Devi alzare i grassi, inserisci almeno 20gr di olio a pranzo e a cena.

[s1m0ne]

Se metto un panino con affettato non alzo troppo i carbo? E la sera grana quanto 10, 20 g ? Al posto Dell'olio a pranzo o a cena se assumo dei grassi in maniera diversa tipo arachidi o che so altro

[bleedeyes]

3 fette biscottate con marmellata sono simili a 40/50gr di pane (per quantità di carboidrati).
Per i grassi, si va bene la frutta secca, purchè non sia salata (come le arachidi dei pub ad es.). Preferirei le Noci per un miglior rapporto acido linoleico, acido linolenico

[s1m0ne]

Le 3 fette biscottate Che mangio sono integrali e la marmellata è senza zucchero... Se le cose non cambiano va bene... Come affettato cosa prosciutto o affettato magro come bresaola, petto di pollo al forno ecc? E quanto in grammi? I grassi quando li mangio? Come prenanna vanno bene?

[artemide]

bresaola di manzo o di tacchino, pollo o tacchino al forno, crudo sgrassatissimo (giusto per variare gusto)... un etto circa... i grassi dovresti distribuirli nell'arco della giornata: es. frutta secca negli spuntini (un 15 grammi circa), evo ai pasti principali (circa un cucchiaio)... poi bisognerebbe calcolare per bene i macronutrienti della dieta per capire i quantitativi esatti, ma a spanne dovrebbe andare bene così

[s1m0ne]

bresaola di manzo o di tacchino, pollo o tacchino al forno, crudo sgrassatissimo (giusto per variare gusto)... un etto circa... i grassi dovresti distribuirli nell'arco della giornata: es. frutta secca negli spuntini (un 15 grammi circa), evo ai pasti principali (circa un cucchiaio)... poi bisognerebbe calcolare per bene i macronutrienti della dieta per capire i quantitativi esatti, ma a spanne dovrebbe andare bene così

Ok perfetto con macrocontenuti intendi il fabbisogno calorico se si allora è sulle 2000 kcal
Come prenanna il grana va bene? Se si quanti grammi? Grazie mille a tutti x l'aiuto

[artemide]

come macronutrienti intendo la ripartizione di carboidrati, proteine e grassi rispetto al tuo fabbisogno di 2000 kcal!!! sì va bene il grana...

[s1m0ne]

io pensavo di impostare la dieta con 50% carbo, 30% proteine, 20% grassi
fabbisogno calorico calcolando mi vieni 2300 kcal...trovato con dietakal o una roba simile...quello che mi chiedo è posso fidarmi del valore calcolato? io adesso non penso di mangiare 2300 kcal al giorno e ripeto non vorrei mettere massa grassa ma fare massa pulita...

ricapitolando verrebbe una roba del genere ho modificato il primo messaggio

[artemide]

Dovresti calcolarlo in base alla tua massa magra effettiva...
Cmq sei certo che la dieta arrivi a 2300? Un pochino di grasso facendo massa lo metti su per forza... Ma tanto siamo a novembre, non disperare! A marzo-aprile inizi il cutting e sei a posto!!!

[s1m0ne]

si ma se posso evitare lo faccio...io ci do dentro alle feste natalizie con il cibo

[artemide]

mah, la questione è... se non mangi, non cresci... se stai sopra al tuo fabbisogno, per forza prendi anche un po' di massa grassa... non hai molta scelta se non mantenere ciò che già hai!