dieta x massa

[mardoc]

salve vlv qualke consiglio sulla mia dieta x massa.
alto176cm peso69kg massa grassa%16.4 massa magr%30.6 fabbisogno2110kcal

colaz: 30g di whey+4fette integ. + 20g burro di arachidi+20g di marm snz zucch+20g di miele

spuntino: 100g di frutta disidratata(fiki sekki,datteri ecc... anke se lo salto spesso xkè mi sveglio tardi)

pranzo:200g di pasta integ. o riso+200g di verdure +15g di olio evo+2 cukkiaini di grana

merenda:giorni off:200g di frutta fresca +1uovo..giorni on: 30g di whey

cena:400g di carne o pesce+400g di verdure+200g di frutta+10g di evo+2 cukkiaini di grana

spuntino notte: 40gdi cseine +10g di mandorle


kcal:2820 pro:741 kcal carbo:1360 kcal grassi:570 kcal


puo andare??

[luna80]

la tua età? quando ti alleni la merenda è pre o post wo? puoi scrivere anche tutti gli orari (anche quelli di inizio e fine dell'allenamento)

tra l'altro...sei sicuro che vuoi fare massa con il 16% di massa grassa? hai magari delle foto?

[PaBloS94]

salve vlv qualke consiglio sulla mia dieta x massa.
alto176cm peso69kg massa grassa%16.4 massa magr%30.6 fabbisogno2110kcal

colaz: 30g di whey+4fette integ. + 20g burro di arachidi+20g di marm snz zucch+20g di miele
Non è consigliabile prendere una fonte di grassi la mattina quindi del burro d'arachidi puoi anche farne a meno e aumentare qualche fetta biscottata

spuntino: 100g di frutta disidratata(fiki sekki,datteri ecc... anke se lo salto spesso xkè mi sveglio tardi)
Un pò di grassi nello spuntino puoi metterceli quindi vai di frutta secca a 30g (mandorle, noci, arachidi...) con una fonte proteica nobile e perchè no? anche qualche carboidrato non ci starebbe male dato che sei in massa, quindi vai tranquillo sui valori nutrizionali

pranzo:200g di pasta integ. o riso+200g di verdure +15g di olio evo+2 cukkiaini di grana
e le proteine? Mettici 150-200g di carne o pesce insomma una fonte proteica nobile

merenda:giorni off:200g di frutta fresca +1uovo..giorni on: 30g di whey
Giorni on aggiungici 60g di carboidrati minimo ad alto indice glicemico (riso, patate bollite,maldostrine,destrosio, gallette...)
Giorni off: come lo spuntino mattutino

cena:400g di carne o pesce+400g di verdure+200g di frutta+10g di evo+2 cukkiaini di grana
400gr di carne è troppa, riducila a 200g, ti piace il grana eh? Ti capisco comunque, non mettere troppi grassi la sera, vai solo di EVO

spuntino notte: 40gdi cseine +10g di mandorle
Esageri con 40g fai circa 30g e leva le mandorle non ne necessiti



kcal:2820 pro:741 kcal carbo:1360 kcal grassi:570 kcal


puo andare??

correzioni in neretto
Scusami Luna se già ti ho anticipato spero di non averti infastidito se ho scritto già qualcosa

[mardoc]

correzioni in neretto
Scusami Luna se già ti ho anticipato spero di non averti infastidito se ho scritto già qualcosa

pablos cerco di prediligere i carbo a pranzo e le pro a cena una specie e sottolineo specie di dissociata ecco xke alzo i carbo a pranzo e le pro a cena anke se a pranzo aggiungo giust un uovo

luna cmq la mia eta' è 23 anni scusate ma l'avevo dimenticata

---------- Post added at 18:51:13 ---------- Previous post was at 18:47:50 ----------

la tua età? quando ti alleni la merenda è pre o post wo? puoi scrivere anche tutti gli orari (anche quelli di inizio e fine dell'allenamento)

tra l'altro...sei sicuro che vuoi fare massa con il 16% di massa grassa? hai magari delle foto?

la mia eta' è23anni cmq la merenda quando mi alleno è 30g di whei + dimenticavo creatina ma sempre post wo nn pre. io pranzo all'una e alle 16.30 anke 17 a volte mi alleno quindi faccio la merenda intorno le 18-18e30 al max

---------- Post added at 18:58:49 ---------- Previous post was at 18:51:13 ----------

ho dimenticato anke l'uovo ke aggiungo al pranzo xkè prima lo prendev la matt a colazione ma ora vist ke prendo le whey lo aggiungo la pranzo.

[luna80]

e poi a che ora ceni?

[mardoc]

alle 20e30-21 vado a letto alle 2-3 di notte sempre. lo spuntino pre nanna lo faccio verso la mezza cn una dose di caseine pari a 39g xl'esattezza piu 10g di mandorle cm ho citato prima.

[luna80]

colaz: 30g di whey+4fette integ. + 20g burro di arachidi+20g di marm snz zucch+20g di miele
togli il burro di arachidi

spuntino: 100g di frutta disidratata(fiki sekki,datteri ecc... anke se lo salto spesso xkè mi sveglio tardi)
frutto fresco+60g affettato magro+20g di frutta secca (noci, mandorle, nocciole,...)

pranzo:150g di pasta integ. o riso+200g di verdure +15g di olio evo+2 cukkiaini di grana
manca una fonte proteica magra, l'uovo non lo devi mica mangiare per forza...toglilo

merenda:
giorni off:200g di frutta fresca +1uovo..togli l'uovo, aggiungi 60g di affettao magro+20g frutta secca

giorni on: 30g di whey+2 banane

cena:150g di carne o pesce+400g di verdure+200g di frutta+10g di evo+2 cukkiaini di grana

spuntino notte: 30g di cseine +10g di mandorle togli la frutta secca

qui sopra i miei consigli, ripeto però che mi rimane comunque sempre il dubbio sulla scelta di fare massa con una bf del 16%...se hai foto non sarebbe male per capire bene la situazione

[mardoc]

grz del consiglio luna cmq appena carico le foto t faccio vedere secondo si sara sbagliata la bilancia forse boo porto una 45 di pantalone.
cmq toglietimi una curiosita sento tnt parlare dei grassi ke rallentano quindi a colaz posso capire di evitarli ma la notte cm mai dovrei evitarli?? grz!

[bleedeyes]

perchè le caseine sono proteine a lento rilascio, non c'è bisogno di rallentarle ulteriormente

[mardoc]

spuntino notturno

siccome la sera dv x forza andare a letto tardi tipo le 2 le 3 di notte allora verso la mezza assumo 30g di pro a lento rilascio ma ho cmq fame e spesso c associo il cocco o l'avocado... secondo voi qst tipi di frutta tropicali grassi possono andar bene? seguo una dieta di massa.

[Sean]

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[bleedeyes]

se rientra nel computo calorico della dieta puoi farlo.
Altrimenti può anche essere che hai fame perchè assumi poche kcals, in questo caso prova ad aumentare i carboidrati della mattina e della cena (non mi pare che sei molto alto in calorie effettivamente)

[mardoc]

[QUOTE=bleedeyes;6485396]se rientra nel computo calorico della dieta puoi farlo.
Altrimenti può anche essere che hai fame perchè assumi poche kcals, in questo caso prova ad aumentare i carboidrati della mattina e della cena (non mi pare che sei molto alto in calorie effettivamente)[/QUOTE

qst dieta oscilla tra le 2600-2800kcal aggiungendo 100g di cocco cm spuntino notturno arrivo a 3000 circa anke se la maggior parte dei carbo sn da frutta eccetto 200g di riso/pasta e le 4 fette colazione ke a volte alterno cn 100g di fichi secchi e sopratt cerco di prediligerli il giorno stando basso la sera cn i carbo. il problema è ke a me piace troppo mangiare quindi se nn mi guarderei diventerei un ***** quindi cerco di nn esagerare anke se ogni tnt esagero ma sl cn roba genuina tipo verdura,frutta,carne e pesce... nn mangio dolci,bibite gassate,frittura,merendine ecc ecc.. e ho sempre usato condimenti sl a crudo cn olio evo nn sl x la dieta ma x tt il resto.

[Pieraccio89]

alle 2 - 3 di notte vai a letto? e quanto dormi a nottata?
Sai che per recuperare un allenamento, o comunque per riposare nel corretto modo, ci vogliono almeno 8 ore complete?

[mardoc]

alle 2 - 3 di notte vai a letto? e quanto dormi a nottata?
Sai che per recuperare un allenamento, o comunque per riposare nel corretto modo, ci vogliono almeno 8 ore complete?

si si lo so grz... cmq dormo fino alle 11-12 a seconda cm mi gira... a vlt la mia colazione è il pranzo