dieta x massa

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  • mardoc
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    dieta x massa

    salve vlv qualke consiglio sulla mia dieta x massa.
    alto176cm peso69kg massa grassa%16.4 massa magr%30.6 fabbisogno2110kcal

    colaz: 30g di whey+4fette integ. + 20g burro di arachidi+20g di marm snz zucch+20g di miele

    spuntino: 100g di frutta disidratata(fiki sekki,datteri ecc... anke se lo salto spesso xkè mi sveglio tardi)

    pranzo:200g di pasta integ. o riso+200g di verdure +15g di olio evo+2 cukkiaini di grana

    merenda:giorni off:200g di frutta fresca +1uovo..giorni on: 30g di whey

    cena:400g di carne o pesce+400g di verdure+200g di frutta+10g di evo+2 cukkiaini di grana

    spuntino notte: 40gdi cseine +10g di mandorle


    kcal:2820 pro:741 kcal carbo:1360 kcal grassi:570 kcal


    puo andare??
  • luna80
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    #2
    la tua età? quando ti alleni la merenda è pre o post wo? puoi scrivere anche tutti gli orari (anche quelli di inizio e fine dell'allenamento)

    tra l'altro...sei sicuro che vuoi fare massa con il 16% di massa grassa? hai magari delle foto?

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    • PaBloS94
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      #3
      Originariamente Scritto da mardoc Visualizza Messaggio
      salve vlv qualke consiglio sulla mia dieta x massa.
      alto176cm peso69kg massa grassa%16.4 massa magr%30.6 fabbisogno2110kcal

      colaz: 30g di whey+4fette integ. + 20g burro di arachidi+20g di marm snz zucch+20g di miele
      Non è consigliabile prendere una fonte di grassi la mattina quindi del burro d'arachidi puoi anche farne a meno e aumentare qualche fetta biscottata

      spuntino: 100g di frutta disidratata(fiki sekki,datteri ecc... anke se lo salto spesso xkè mi sveglio tardi)
      Un pò di grassi nello spuntino puoi metterceli quindi vai di frutta secca a 30g (mandorle, noci, arachidi...) con una fonte proteica nobile e perchè no? anche qualche carboidrato non ci starebbe male dato che sei in massa, quindi vai tranquillo sui valori nutrizionali

      pranzo:200g di pasta integ. o riso+200g di verdure +15g di olio evo+2 cukkiaini di grana
      e le proteine? Mettici 150-200g di carne o pesce insomma una fonte proteica nobile

      merenda:giorni off:200g di frutta fresca +1uovo..giorni on: 30g di whey
      Giorni on aggiungici 60g di carboidrati minimo ad alto indice glicemico (riso, patate bollite,maldostrine,destrosio, gallette...)
      Giorni off: come lo spuntino mattutino


      cena:400g di carne o pesce+400g di verdure+200g di frutta+10g di evo+2 cukkiaini di grana
      400gr di carne è troppa, riducila a 200g, ti piace il grana eh? Ti capisco comunque, non mettere troppi grassi la sera, vai solo di EVO

      spuntino notte: 40gdi cseine +10g di mandorle
      Esageri con 40g fai circa 30g e leva le mandorle non ne necessiti



      kcal:2820 pro:741 kcal carbo:1360 kcal grassi:570 kcal


      puo andare??
      correzioni in neretto
      Scusami Luna se già ti ho anticipato spero di non averti infastidito se ho scritto già qualcosa
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      • mardoc
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        #4
        Originariamente Scritto da PaBloS94 Visualizza Messaggio
        correzioni in neretto
        Scusami Luna se già ti ho anticipato spero di non averti infastidito se ho scritto già qualcosa
        pablos cerco di prediligere i carbo a pranzo e le pro a cena una specie e sottolineo specie di dissociata ecco xke alzo i carbo a pranzo e le pro a cena anke se a pranzo aggiungo giust un uovo

        luna cmq la mia eta' è 23 anni scusate ma l'avevo dimenticata

        ---------- Post added at 18:51:13 ---------- Previous post was at 18:47:50 ----------

        Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
        la tua età? quando ti alleni la merenda è pre o post wo? puoi scrivere anche tutti gli orari (anche quelli di inizio e fine dell'allenamento)

        tra l'altro...sei sicuro che vuoi fare massa con il 16% di massa grassa? hai magari delle foto?
        la mia eta' è23anni cmq la merenda quando mi alleno è 30g di whei + dimenticavo creatina ma sempre post wo nn pre. io pranzo all'una e alle 16.30 anke 17 a volte mi alleno quindi faccio la merenda intorno le 18-18e30 al max

        ---------- Post added at 18:58:49 ---------- Previous post was at 18:51:13 ----------

        ho dimenticato anke l'uovo ke aggiungo al pranzo xkè prima lo prendev la matt a colazione ma ora vist ke prendo le whey lo aggiungo la pranzo.

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        • luna80
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          #5
          e poi a che ora ceni?

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          • mardoc
            Bodyweb Member
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            #6
            alle 20e30-21 vado a letto alle 2-3 di notte sempre. lo spuntino pre nanna lo faccio verso la mezza cn una dose di caseine pari a 39g xl'esattezza piu 10g di mandorle cm ho citato prima.

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            • luna80
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              #7
              Originariamente Scritto da mardoc Visualizza Messaggio
              colaz: 30g di whey+4fette integ. + 20g burro di arachidi+20g di marm snz zucch+20g di miele
              togli il burro di arachidi

              spuntino: 100g di frutta disidratata(fiki sekki,datteri ecc... anke se lo salto spesso xkè mi sveglio tardi)
              frutto fresco+60g affettato magro+20g di frutta secca (noci, mandorle, nocciole,...)

              pranzo:150g di pasta integ. o riso+200g di verdure +15g di olio evo+2 cukkiaini di grana
              manca una fonte proteica magra, l'uovo non lo devi mica mangiare per forza...toglilo

              merenda:
              giorni off:200g di frutta fresca +1uovo..togli l'uovo, aggiungi 60g di affettao magro+20g frutta secca

              giorni on: 30g di whey+2 banane

              cena:150g di carne o pesce+400g di verdure+200g di frutta+10g di evo+2 cukkiaini di grana

              spuntino notte: 30g di cseine +10g di mandorle togli la frutta secca

              qui sopra i miei consigli, ripeto però che mi rimane comunque sempre il dubbio sulla scelta di fare massa con una bf del 16%...se hai foto non sarebbe male per capire bene la situazione

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              • mardoc
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                #8
                grz del consiglio luna cmq appena carico le foto t faccio vedere secondo si sara sbagliata la bilancia forse boo porto una 45 di pantalone.
                cmq toglietimi una curiosita sento tnt parlare dei grassi ke rallentano quindi a colaz posso capire di evitarli ma la notte cm mai dovrei evitarli?? grz!

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                • bleedeyes
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                  #9
                  perchè le caseine sono proteine a lento rilascio, non c'è bisogno di rallentarle ulteriormente

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                  • mardoc
                    Bodyweb Member
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                    #10
                    spuntino notturno

                    siccome la sera dv x forza andare a letto tardi tipo le 2 le 3 di notte allora verso la mezza assumo 30g di pro a lento rilascio ma ho cmq fame e spesso c associo il cocco o l'avocado... secondo voi qst tipi di frutta tropicali grassi possono andar bene? seguo una dieta di massa.

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                    • Sean
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                      #11
                      Continua nella tua discussione attiva:
                      No spam.
                      ...ma di noi
                      sopra una sola teca di cristallo
                      popoli studiosi scriveranno
                      forse, tra mille inverni
                      «nessun vincolo univa questi morti
                      nella necropoli deserta»

                      C. Campo - Moriremo Lontani


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                      • bleedeyes
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                        #12
                        se rientra nel computo calorico della dieta puoi farlo.
                        Altrimenti può anche essere che hai fame perchè assumi poche kcals, in questo caso prova ad aumentare i carboidrati della mattina e della cena (non mi pare che sei molto alto in calorie effettivamente)

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                        • mardoc
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                          #13
                          [QUOTE=bleedeyes;6485396]se rientra nel computo calorico della dieta puoi farlo.
                          Altrimenti può anche essere che hai fame perchè assumi poche kcals, in questo caso prova ad aumentare i carboidrati della mattina e della cena (non mi pare che sei molto alto in calorie effettivamente)[/QUOTE

                          qst dieta oscilla tra le 2600-2800kcal aggiungendo 100g di cocco cm spuntino notturno arrivo a 3000 circa anke se la maggior parte dei carbo sn da frutta eccetto 200g di riso/pasta e le 4 fette colazione ke a volte alterno cn 100g di fichi secchi e sopratt cerco di prediligerli il giorno stando basso la sera cn i carbo. il problema è ke a me piace troppo mangiare quindi se nn mi guarderei diventerei un ***** quindi cerco di nn esagerare anke se ogni tnt esagero ma sl cn roba genuina tipo verdura,frutta,carne e pesce... nn mangio dolci,bibite gassate,frittura,merendine ecc ecc.. e ho sempre usato condimenti sl a crudo cn olio evo nn sl x la dieta ma x tt il resto.

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                          • Pieraccio89
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                            #14
                            alle 2 - 3 di notte vai a letto? e quanto dormi a nottata?
                            Sai che per recuperare un allenamento, o comunque per riposare nel corretto modo, ci vogliono almeno 8 ore complete?
                            sigpicIl mio diario -----> http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-Pier-s-Diary

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                            • mardoc
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                              Originariamente Scritto da Pieraccio89 Visualizza Messaggio
                              alle 2 - 3 di notte vai a letto? e quanto dormi a nottata?
                              Sai che per recuperare un allenamento, o comunque per riposare nel corretto modo, ci vogliono almeno 8 ore complete?
                              si si lo so grz... cmq dormo fino alle 11-12 a seconda cm mi gira... a vlt la mia colazione è il pranzo

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