Body recomposition

[Alessandro Ravara]

Buongiorno a tutti, sono al mio primo post e avrei bisogno dai più esperti alcuni consigli.
Faccio alcune premesse.
Ho 32 anni, sono 177cm e, attualmente 72kg.
Ho praticato sino a 26/27 anni palestra a livello intenso, probabilmente con un metabolismo "più giovane", arrivando anche a 82/83kg con una percentuale di massa grassa abbastanza bassa. Dai 27 sino a circa 8/9 mesi fa ho smesso completamente di fare attività fisica, e complice anche lo smettere di fumare, oltre che ad una dieta davvero junk, sono arrivato a oltre 90kg, con una percentuale di massa grassa superiore al 24%.
Seguito da una dietologa e dedicandomi assiduamente alla corsa sono riuscito a raggiungere ad agosto il peso attuale.
Ovviamente vi lascio immaginare come mi sono trovato "vuoto", sgonfiato, per non dire altro.
A settembre ho ricominciato ad allenarmi in palestra, mantenendo però la corsa con due uscite settimanali. Sto lentamente recuperando un pò di tono e attualmente la mia dieta è così composta:

appena sveglio ore 7
3g arginina

colazione ore 7.30
250ml latte parzialmente scremato + 50g cereali integrali
vitamina c 1g

1° spuntino ore 9.30
proteine in polvere 30g
2 gallette di riso (8g l'una)

2° spuntino ore 11.30
1 pera
2 gallette riso
1g carnitina

pranzo ore 13.30
100g riso basmati
200/250g di carne/pesce (in genere tacchino, pollo, bresaola, tonno, ecc...)
300g verdura al vapore
1 cucchiaino olio d'oliva
1 animal pak

3° spuntino ore 15.30
1 mela
2 gallette riso
1 g carnitina

4° spuntino ore 17.30
proteine in polvere 30g
2 gallette riso
1 g carnitina

pre work out (pesi o attività aerobica) ore 18.30
3g arginina

post work out ore 20
8g ramificati + 5g glutammina

cena ore 21
250g di carne/pesce (in genere tacchino, pollo, bresaola, tonno, ecc...)
300g verdura al vapore
1 cucchiaino olio d'oliva
2 gallette riso
1 frutto (kiwi, ananas, arancio, ecc...)

prenanna ore 23.30
5g glutammina
ZMA


Faccio 3 sedute alla settimana di pesistica + 2 uscite di corsa (1 della durata di 35 minuti in fascia lipolitica e 1 della stessa durata ma con il metodo "interval training").


Datemi più consigli possibili su dove sto sbagliando.
Grazie a tutti!!!

[bleedeyes]

per me ci sono troppe polveri..
3g di carnitina al giorno... non saprei, ma mi sembrano troppe..

sei un pò carente in grassi inserisci frutta secca nel prenanna e negli spuntini.
Da quanto segui questa dieta? quante kcal sono?

[Alessandro Ravara]

Tolgo 1g di carnitina, resto su 2 assunzioni da 1g l'uno.
Per quanto riguarda le polveri intendi le proteine?
Effettivamente i grassi sono pochi... ma la frutta secca non mi piace. Con cosa posso sostituirla?
Questa dieta la sto seguendo da 2 settimane quasi. Non ho contato le calorie...

[Sean]

L'integrazione va postata e discussa in sezione Integratori, con la possibilità di mettere un link alla dieta per farne prendere visione. Qua restiamo all'alimentazione.

[bleedeyes]

Tolgo 1g di carnitina, resto su 2 assunzioni da 1g l'uno.
Per quanto riguarda le polveri intendi le proteine?
Effettivamente i grassi sono pochi... ma la frutta secca non mi piace. Con cosa posso sostituirla?
Questa dieta la sto seguendo da 2 settimane quasi. Non ho contato le calorie...

ad esempio nel 4°spuntino potresti togliere le pro in polvere e mettere del salmone che è un ottima fonte di proteine e grassi polinsaturi.

[Alessandro Ravara]

Ti ringrazio. Farò sicuramente così.
Per quanto riguarda invece i carbo, secondo te sono troppi, giusti o pochi? Io conto i 50gr di cereali del mattino, 100gr di riso basmati a pranzo, 80gr di gallette di riso e poi la frutta e la verdura. Mi sembra di essere intorno ai 250gr di carboidrati al giorno, forse anche di più..cosa ne dici? Ho paura di ingrassare nuovamente...

[spot86]

Buongiorno a tutti, sono al mio primo post e avrei bisogno dai più esperti alcuni consigli.
Faccio alcune premesse.
Ho 32 anni, sono 177cm e, attualmente 72kg.
Ho praticato sino a 26/27 anni palestra a livello intenso, probabilmente con un metabolismo "più giovane", arrivando anche a 82/83kg con una percentuale di massa grassa abbastanza bassa. Dai 27 sino a circa 8/9 mesi fa ho smesso completamente di fare attività fisica, e complice anche lo smettere di fumare, oltre che ad una dieta davvero junk, sono arrivato a oltre 90kg, con una percentuale di massa grassa superiore al 24%.
Seguito da una dietologa e dedicandomi assiduamente alla corsa sono riuscito a raggiungere ad agosto il peso attuale.
Ovviamente vi lascio immaginare come mi sono trovato "vuoto", sgonfiato, per non dire altro.
A settembre ho ricominciato ad allenarmi in palestra, mantenendo però la corsa con due uscite settimanali. Sto lentamente recuperando un pò di tono e attualmente la mia dieta è così composta:

appena sveglio ore 7
3g arginina

colazione ore 7.30
250ml latte parzialmente scremato + 80g cereali integrali
+30 g proteine vitamina c 1g vitamina C se puoi spezzala e prendi nel giorno 2 x 500mg

1° spuntino ore 9.30 troppo vicino, non ha senso, va bene uno solo alle 11!! non forzarti a mangiare per forza se non hai fame!!
proteine in polvere 30g
2 gallette di riso (8g l'una)

2° spuntino ore 11.30
1 pera
2 gallette riso
1g carnitina

pranzo ore 13.30
100g riso basmati
300g di carne/pesce (in genere tacchino, pollo, bresaola, tonno, ecc...)
300g verdura al vapore
1 cucchiaino olio d'oliva DUE cucchiai
1 animal pak

3° spuntino ore 15.30 anche questo troppo vicino
1 mela
2 gallette riso
1 g carnitina

4° spuntino ore 17.30
proteine in polvere 30g
2 gallette riso
1 g carnitina

pre work out (pesi o attività aerobica) ore 18.30
3g arginina

post work out ore 20
8g ramificati + 5g glutammina

cena ore 21
300g di carne/pesce (in genere tacchino, pollo, bresaola, tonno, ecc...)
300g verdura al vapore
1 cucchiaino olio d'oliva 2 cucchiai
2 gallette riso 5-6
1 frutto (kiwi, ananas, arancio, ecc...)

prenanna ore 23.30
5g glutammina
ZMA


Faccio 3 sedute alla settimana di pesistica + 2 uscite di corsa (1 della durata di 35 minuti in fascia lipolitica e 1 della stessa durata ma con il metodo "interval training").


Datemi più consigli possibili su dove sto sbagliando.
Grazie a tutti!!!

per gli spuntini io dico di farli quando hai fame con frutta, yogurt o gallette + fonte proteica lasciando stare tutte quelle prot. in polvere
x gli integratori chiedi in sezione cmq anche io dico troppa carnitina

hai scritto anche l'allenamento in sezione?